backup og meta

ท่าบริหารแก้ปวดคอ ยืดกล้ามเนื้อคอแบบง่ายๆ ที่คุณเองก็ทำได้บ้าน

ตรวจสอบความถูกต้องของข้อมูลโดย ทีม Hello คุณหมอ


เขียนโดย Khongrit Somchai · แก้ไขล่าสุด 14/08/2020

    ท่าบริหารแก้ปวดคอ ยืดกล้ามเนื้อคอแบบง่ายๆ ที่คุณเองก็ทำได้บ้าน

    หลายท่านอาจกำลังมี อาการปวดคอ ซึ่งเป็นปัญหาสุขภาพที่เกิดขึ้นได้อยู่บ่อยๆ ในชีวิตประจำวันของเรา แต่การออกกำลังกายและการบริหารคอเป็นประจำ สามารถช่วยลดและป้องกันอาการปวดคอให้ดีขึ้นได้ ส่วนจะมี ท่าบริหารแก้ปวดคอ แบบไหนและทำอย่างไรบ้างนั้น มาติดตามกันได้ที่บทความนี้เลยค่ะ จาก Hello คุณหมอ

    อาการปวดคอเกิดจากอะไร

    อาการปวดคอ นั้นเกิดขึ้นจากหลายสาเหตุที่แตกต่างกันไป ดังนี้

    กล้ามเนื้อตึงหรือฉีกขาด ซึ่งมักจะมาจาก

    • การผิดท่า
    • การนั่งทำงานอยู่ในท่าเดิมนานๆ โดยไม่เปลี่ยนท่า
    • นอนผิดท่า
    • นอนตกหมอน
    • การกระทบกระเทือนที่คอในขณะทำกิจกรรมหรือออกกำลังกาย

    การบาดเจ็บ

    คอเป็นอวัยวะที่ง่ายต่อการบาดเจ็บไม่แพ้อวัยวะอื่น การประสบอุบัติเหตุ เช่น รถชน ถูกของแข็งฟาด หรืออุบัติเหตุจากการเล่นกีฬา สามารถมีผลทำให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นที่คอได้รับบาดเจ็บ หรือเคลื่อนไหวผิดไปจากเดิม หรือกิจกรรมบางอย่างอาจมีผลทำให้คอเกิดอาการกระตุกกะทันหัน ซึ่งจะทำให้เกิดการบาดเจ็บที่คอและส่งผลให้มีอาการปวดคอได้

    นอกจากนี้ อาการปวดคอ ยังสามารถเกิดได้จาก

    • โรคเยื่อหุ้มสมองอักเสบ
    • ภาวะหัวใจวาย
    • โรคไขข้อและโรคไขข้ออักเสบชนิดต่างๆ
    • โรคกระดูกพรุน
    • โรคไฟโบรมัยอัลเจีย (Fibromyalgia)
    • โรคกระดูกสันหลังเสื่อม
    • หมอนรองกระดูกคอทับเส้นประสาท
    • โรคโพรงกระดูกสันหลังตีบแคบ
    • ความพิการแต่กำเนิด
    • การติดเชื้อ
    • ฝีที่คอ
    • เนื้องอกที่บริเวณคอ
    • มะเร็งที่ไขสันหลัง

    ท่าบริหารแก้ปวดคอ แบบง่ายๆ 

    ท่าที่1 บริหารการเคลื่อนไหวคอ 

    • นั่งสบายๆ ให้เท้าแตะพื้น ลำตัวและหลังตรง 
    • ก้มหน้าคอลงมาที่หน้าอกช้า ค้างไว้ 2 วินาที
    • เงยหน้าและคอขึ้นมองเพดาน ค้างไว้ 2 วินาที
    • หันหน้าและคอไปทางซ้าย ค้างไว้ 2 วินาที
    • หันหน้าและคอไปทางขวา ค้างไว้ 2 วินาที
    • เอียงคอและศีรษะไปที่ข้างซ้าย ค้างไว้ 2 นาที
    • เอียงคอและศีรษะไปที่ข้างขวา ค้างไว้ 2 นาที
    • ทำซ้ำเช่นนี้ช้าๆ ให้ครบ 10 รอบ

    ท่าที่2 ยืดกล้ามเนื้อบริเวณคอด้านหลัง

    • นั่งสบายๆ ให้เท้าแตะพื้น ลำตัวและหลังตรง 
    • ใช้มือข้างใดข้างหนึ่งแตะไว้ที่สะโพกหรือแตะไว้ที่ใต้เก้าอี้หากนั่งเก้าอี้
    • เอียงศีรษะไปฝั่งที่ไม่ได้ใช้แขนแตะสะโพกหรือใต้เก้าอี้
    • ค้างไว้ครู่หนึ่งหรือประมาณ 30 วินาที จนกว่าจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อเกิดการยืดแล้ว
    • ทำซ้ำสลับกันไปมา
    • เพื่อให้เกิดการยืดกล้ามเนื้อมากขึ้น เวลาที่เอียงศีรษะ อาจใช้มืออีกข้างหนึ่งแตะไว้ที่ศีรษะ

    ท่าที่3 ยืดกล้ามเนื้อบริเวณบ่า

    • นั่งสบายๆ ให้เท้าแตะพื้น ลำตัวและหลังตรง 
    • วางมือข้างใดข้างหนึ่งไปข้างหลัง
    • เอียงศีรษะไปทางไหล่ด้านใดด้านหนึ่ง เพื่อยืดไหล่และคอ
    • ค้างไว้ 30 วินาทีแล้วจึงเปลี่ยนข้าง
    • ทำสลับกัน

    ท่าที่4 ยืดกล้ามเนื้อสเตอร์โนไคลโดมาสตอยด์ (Sternocleidomastoid muscle) ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่อยู่บริเวณส่วนนอกของลำคอ

    • นั่งทับมือข้างใดข้างหนึ่ง และเอียงศีรษะและลำคอไปที่ไหล่ด้านตรงข้าม
    • เอียงศีรษะและลำคอกลับมาที่ไหล่ฝั่งที่นั่งทับมือข้างนั้นไว้
    • จากนั้นค่อยๆ เอียงศีรษะไปทางด้านหลังจนกระทั่งรู้สึกว่ากล้ามเนื้อคอยืด
    • ค้างไว้ 20 วินาที
    • จากนั้นเปลี่ยนมือที่ต้องนั่งทับเป็นอีกข้าง และทำซ้ำ

    ท่าที่5 หมุนไหล่

    • ยืนลำตัวตรง แยกขาทั้งสองข้างออกให้พอดี
    • ชูแขนทั้งสองข้างขึ้นให้ไหล่ตรง แล้วหมุนแขนไปข้างหน้า 6 ครั้ง
    • เมื่อหมุนไปข้างหน้าครบ 6 ครั้ง แล้วจึงหยุดอยู่ในท่าเริ่มต้น
    • เปลี่ยนมาหมุนแขนและไหล่กลับไปข้างหลังอีก 6 ครั้ง

    ข้อควรระวังในการทำ ท่าบริหารแก้ปวดคอ

    การออกกำลังกายหรือการทำท่าบริหารที่เน้นกล้ามเนื้อบริเวณขอ บ่า ไหล่ อาจมีส่วนช่วยในการป้องหรือหรือลดอาการปวดคอได้ อย่างไรก็ตาม ไม่ควรออกกำลังกายหรือทำท่าบริหารใดในช่วงที่มีอาการปวดคอรุนแรง เพราะอาจเสี่ยงที่จะทำให้อาการปวดอันตรายและรุนแรงขึ้นกว่าเดิม

    เมื่อไหร่ควรไปพบคุณหมอ

    อาการปวดคอ สามารถค่อยๆ ดีขึ้นตามลำดับได้ หากมีการพักผ่อนและดูแลตนเองอย่างดี แต่หากอาการปวดคอไม่หายไปภายใน 1 สัปดาห์ หรือไม่มีทีท่าว่าจะดีขึ้นเลย ควรหาเวลาไปพบคุณหมอและผู้เชี่ยวชาญทันที

    หมายเหตุ

    Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

    ตรวจสอบความถูกต้องของข้อมูลโดย

    ทีม Hello คุณหมอ


    เขียนโดย Khongrit Somchai · แก้ไขล่าสุด 14/08/2020

    advertisement iconโฆษณา

    คุณได้รับประโยชน์จากบทความนี้หรือไม่?

    advertisement iconโฆษณา
    advertisement iconโฆษณา