สายสุขภาพคนไหนที่รักการออกกำลังกาย หรือชอบทำกิจกรรมในร่มแบบเย็น ๆ “ปีนผาจำลอง’ อาจเป็นอีกตัวเลือกหนึ่งที่ทำให้คุณรู้สึกถึงความตื่นตัว ท้าทาย และลืมวิธีการบริหารร่างกายแบบเดิม ๆ ที่แสนเบื่อหน่ายในโรงยิมได้ในทันที ดังนั้นถ้าหากคุณกำลังสนใจกีฬา ปีนผา อยู่แล้วละก็ Hello คุณหมอ จะขออาสาพาทุกคนมาเรียนรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายชนิดนี้อย่างละเอียด เพื่อเป็นข้อประกอบการตัดสินใจอีกครั้งก่อนเริ่มปีนผาอย่างปลอดภัย
“ปีนผา’ กีฬานี้มีประโยชน์อย่างไร
การออกกำลังกายแบบ ปีนผาจำลอง ถือได้ว่าเป็นกีฬาที่ช่วยทดสอบความแข็งแรงให้แก่กล้ามเนื้อ และจิตใจของคุณอย่างมาก เนื่องด้วยเป็นประเภทการออกกำลังกายที่ต้องสู้กับตัวเองในการที่จะปีนป่ายไปยังที่สูงตามรูทที่คุณใช้เหยียบ จับ ไปยังเป้าหมายที่ผู้เชี่ยวชาญได้กำหนดไว้ตามโปรแกรม ซึ่งมีหลากหลายรูปแบบแล้วแต่ความเหมาะสมของแต่ละบุคคล
ที่สำคัญยังจำเป็นต้องใช้ความอดทน ทักษะ และบาลานซ์ของร่างกายร่วมด้วยเล็กน้อย เพื่อให้ง่ายต่อการดึงตัวขึ้น นอกจากข้อดีที่เกริ่นมาข้างต้นแล้ว การปีนผาจำลองยังสามารถให้ประโยชน์ในด้านอื่น ๆ ได้อีก ดังนี้
- ลดน้ำหนัก เผาผลาญแคลอรี่
- เพิ่มความยืดหยุ่นให้แก่ร่างกาย
- ป้องกันการเกิดโรค เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง
- สร้างมวลกล้ามเนื้อที่แข็งแรงให้แขน ขา ลำตัว
- ฝึกสมาธิ ทักษะการแก้ไขปัญหาเฉพาะหน้า
สำหรับผู้ที่มีอาการเจ็บป่วยเกี่ยวกับโรคไขข้อกระดูก ข้อต่อ หัวเข่า อาจต้องได้รับการดูแลอย่างใกล้ชิดจากผู้เชี่ยวชาญไม่ควรเริ่มด้วยตนเอง และจำเป็นที่ต้องเริ่มการปีนผาในแบบแผนที่ค่อนข้างเบาก่อน เพื่อเช็กอาการระยะแรกว่าร่างกายของคุณพร้อมหรือไม่ ที่จะออกกำลังกายด้วยวิธีนี้
วิธีวอร์มร่างกาย ก่อนเริ่ม ปีนผา
แน่นอนว่าการออกกำลังกายทุกประเภท จำเป็นต้องมีการวอร์มร่างกายเสมอ มิเช่นนั้นอาจเกิดการบาดเจ็บในขณะที่คุณเล่นได้ เช่น ตะคริว เมื่อยล้าเรื้อรัง เป็นต้น ยิ่งกีฬา ปีนผาจำลอง เป็นกีฬาที่ค่อนข้างใช้พลังงาน และแรงกายเยอะ ดังนั้นจึงควรเริ่มการวอร์มร่างกายด้วยท่าเบื้องต้นเหล่านี้
- ยืดแขน
วิธีทำ
- ยืนแยกเท้าออกจากกัน ให้เท่ากับหัวไหล่
- กางแขนไปด้านข้าง และตั้งข้อศอกขึ้น ประมาณ 90 องศา ในลักษณะหงายมือออกไปด้านหน้า
- ยืดแขนขึ้นไปให้เหนือศีรษะจนแขนตรง โดยให้แขนแนบชิดกับใบหู
- นำแขนกลับมาไว้ตามเดิมในขั้นตอนที่ 2 และทำซ้ำอีกครั้ง ครั้งละ 8-12 ที โดยนับ ยืดกลับ เท่ากับ 1
วิธีนี้คุณอาจใช้ดัมเบล หรือขวดน้ำที่มีน้ำหนักเล็กน้อยร่วมด้วยได้ เพื่อเป็นการสร้างความยืดหยุ่นเพิ่มเติมของแขน
- สควอทบั้นท้าย
วิธีทำ
- ยืนแยกเท้าให้เท่ากับสะโพก หรือหัวไหล่
- ย่อตัว และบั้นท้าย หรือก้นลงไป ในลักษณะนั่งยอง แต่หลังตรง ระหว่างย่อตัวให้สังเกตหัวเข่าของตนเองไม่ควรให้เลยปลายเท้า
- จากนั้นนำตัวยืดตัวกลับขึ้นมา และย่อลงไปอีกครั้งตามเดิม ประมาณ 12-15 ครั้งโดยนับขึ้น-ลง เท่ากับ 1
หากคุณรู้สึกว่ามันยากเกินไปในการย่อตัวเพราะไม่มีอุปกรณ์ถ่วงน้ำหนัก คุณสามารถนำดัมเบล ตั้มเล็กแบบมีที่จับ หรือขวดน้ำมาถือไว้แนบหน้าอก และเริ่มการสควอทได้ทันที
- บริหารขาส่วนล่าง
วิธีทำ
- นอนหงายบนที่นอน หรือเสื่อยางออกกำลังกาย ในลักษณะเท้าเหยียดตรง มือแนบข้างลำตัว
- ยกขาทั้งคู่ขึ้น พร้อม ๆ กันช้า ๆ และนำขาลง โดยไม่ให้ขาแตะถึงพื้น จากนั้นยกขึ้นกลับอีกครั้ง
ในขณะที่บริหารคุณควรจับเวลาไว้ประมาณ 50 วินาที และยกขาขึ้น-ลงให้ได้มากที่สุด จากนั้นพัก10 วินาที และเริ่มปฏิบัติใหม่อีกครั้ง ถ้าหากคุณกลัวขาของคุณจะขึ้นไม่พร้อมกัน แนะนำเป็นการใช้ยางยืดรัดสำหรับการออกกำลังกายมาช่วยเสริมได้
- ซูเปอร์แมน
วิธีทำ
- นอนคว่ำลง โดยนำแขน ยืดไปข้างหน้า
- งอข้อศอกออกเล็กน้อย
- ยกแขน-ขาขึ้นพร้อมกัน จากนั้นนำลงอย่างช้า ๆ และเกร็งแขน-ขายกกลับขึ้นไปอีกรอบ
ทำอย่างนี้ซ้ำกันไปมาจนกว่าจะครบ 50 วินาที วิธีนี้อาจช่วยในส่วนของหลัง ซึ่งเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อสำคัญ ในการปีนผา
ข้อควรรู้ก่อนตัดสินใจเล่นกีฬาชนิดนี้
ปีนผาจำลอง เป็นกีฬาเหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ชอบกีฬากลางแจ้ง และรักในความท้ายทาย ซึ่งก่อนที่คุณจะเริ่มเล่นคุณควรศึกษาถึงข้อเสียบางอย่าง ถ้าเกิดว่าคุณไม่มีข้อติดขัดใด ๆ ก็สามารถสมัครคอสฝึกกับผู้เชี่ยวชาญ หรือเทรนเนอร์ในการออกแบบแผนนการออกกำลังกายได้ทันที
- ราคา ของเวลาในการปีนผา และการเช่าอุปกรณ์ในการ ปีนผาจำลอง แต่ละครั้งอาจมีค่าใช้จ่ายที่สูง
- ในการปีนผาแต่ละครั้ง สำหรับผู้เริ่มต้นอาจต้องมีการเรียนรู้นานกว่ากีฬาชนิดอื่น เช่น สัญญาณโรยตัว รูทหรือตัวจับในการปีน รูปแบบการปีน การเรียกชื่ออุปกรณ์ เป็นต้น
- เป็นการใช้พลังงานในการออกกำลังกายอย่างหนัก แตกต่างจากกีฬาชนิดอื่น ซึ่งถ้าหากคุณคาดหวังว่าเป็นการออกกำลังกายเพื่อให้ได้สัดส่วน คล้ายการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ แอโรบิค คุณอาจจำเป็นที่ต้องมองหากีฬาประเภทอื่นแทน
[embed-health-tool-bmi]
