หุ่นดี หุ่นสวย ด้วย ท่าคาร์ดิโอง่ายๆ ทำได้ที่บ้าน

ในปัจจุบันนี้เทรนด์การดูแลรักษาสุขภาพ หรือที่เรียกกันติดปากว่า สายเฮลธ์ตี้ กำลังเป็นที่ได้รับความนิยมและเพิ่มความนิยมมากขึ้นเรื่อยๆ และมากที่สุดเลยคือจะเห็นได้ว่ามีการเติบโตของธุรกิจฟิตเนสอยู่แทบจะทั่วทุกแห่ง สวนสาธารณะก็เต็มไปด้วยเหล่านักวิ่งและคนที่มาออกกำลังกาย แต่การออกกำลังกาย อาจไม่จำเป็นจะต้องไปเข้าฟิตเนส หรือไปวิ่งสวนสาธารณะแค่เพียงอย่างเดียว เพราะสามารถที่จะทำอยู่ที่บ้านก็ได้ ดังนั้น สำหรับใครที่ไม่อยากออกจากบ้าน แต่ยังอยากที่จะมีสุขภาพดี วันนี้ Hello คุณหมอ มี ท่าคาร์ดิโอง่ายๆ ทำได้ที่บ้าน มาฝากค่ะ แต่จะมีท่า คาร์ดิโอ (Cardio) แบบไหนบ้างนั้น ไปดูกันเลย

ท่าคาร์ดิโอง่ายๆ ทำได้ที่บ้าน มีอะไรบ้าง

1. กระโดดเชือก (Skipping robe)

การ คาร์ดิโอ ด้วยการกระโดดเชือก เป็นท่าที่ง่าย ใช้อุปกรณ์น้อย และแทบไม่ต้องใช้ทักษะใดๆ มากไปกว่าการกระโดดให้พ้นเชือก โดยการคาร์ดิโอด้วยการกระโดดเชือกสามารถช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากถึง 220 แคลอรี่ ในเวลา 20 นาที

2. ท่าเบอร์พี (Burpees)

เป็นท่าออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ ที่ทำได้ง่าย แทบไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ แต่เพื่อความปลอดภัย ควรทำบนเสื่อโยคะ หรือเสื่อสำหรับการออกกำลังกาย การคาร์ดิโอด้วยท่าเบอร์พี 10 นาที ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากถึง 100 แคลอรี่ สามารถทำได้ง่ายๆ ดังนี้

• ยืนให้ไหล่กับเท้ากว้างเท่ากัน
• ก้มตัวลงในท่าสควอทแล้วเอามือแตะพื้น
• เหยียดขาไปข้างหลัง ให้อยู่ในท่าเตรียมวิดพื้น แล้ววิดพื้น 1 ครั้ง
• ดึงส้นเท้ากลับมาอยู่ในท่าสควอท แล้วกระโดดขึ้นตบมือ 1 ครั้ง เป็นการจบท่าเบอร์พี 1 รอบ และทำต่อไปเรื่อยๆ 5-10-15 นาที

3. ท่าแพลงก์แยกขาเข้า-ออก หรือท่าแพลงก์แจ็ค (Plank jacks)

การ คาร์ดิโอ ด้วยท่าแพลงก์แจ็ค จะมีลักษณะที่คล้ายกันกับท่าแพลงก์แบบธรรมดาทั่วไป แต่จะต่างกันตรงที่ท่าแพลงก์แจ็คจะมีการบริหารขาเข้ามาร่วมด้วย ดังนี้

• อยู่ในท่าแพลงก์ตามปกติ ขาทั้งสองข้างชิดกัน
• จากนั้นกระโดดโดยใช้ขา (มือและลำตัวยังอยู่ในท่าแพลงก์เช่นเดิม) กระโดดให้ขาแยกออกจากกันกว้างกว่าหัวไหล่
• กระโดดขากลับมาอยู่กับที่ และทำซ้ำอีกครั้ง

4. ท่าปีนเขา (Mountain Climbers)

การทำ คาร์ดิโอ ด้วยท่าปีนเขา จะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และเสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อแขนและขา ที่สำคัญคือสามารถทำได้ง่ายมากๆ ดังนี้

• อยู่ในท่าวิดพื้น ให้ไหล่และลำตัวตรง
• ยกเข่าขวาขึ้นมาหาหน้าอกแล้วสลับเอาเข่าขวาออก จากนั้นจึงสลับเข่าซ้ายเข้ามา
• ค่อยๆ เพิ่มความเร็วในการสลับเข่า

5. ท่าเตะก้นตัวเอง (Butt kicks) 

ท่าเตะก้นตัวเอง หรือ Butt kicks เป็น คาร์ดิโอ ที่สามารถจะทำได้ง่ายๆ ทำที่ไหนก็ยังได้ โดยมีวิธีทำ ดังนี้

• ยืนตัวตรงให้แขนแนบข้างลำตัว ทำท่าในลักษณะออกวิ่ง
• งอเข่าไปทางด้านหลัง ให้ส้นเท้าแตะกับก้น ทำสลับกันทั้งสองข้าง
• ค่อยๆ เพิ่มความเร็ว และเพิ่มการกระโดดแบบเบาๆ เข้าไปด้วย

เคล็ดลับในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

• เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพร่างกาย เพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ รวมถึงช่วยลดโอกาสที่จะเกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อด้วย
• ค่อยๆ หยุดออกกำลังกาย แทนที่จะหยุดออกกำลังกายในทันทีที่ต้องการจะเลิก ให้เปลี่ยนมาออกกำลังกายให้ช้าลงในช่วง 5-10 นาทีสุดท้ายของการคาร์ดิโอ
• ออกกำลังกายกับเพื่อน การทำ คาร์ดิโอ แน่นอนว่าสามารถทำคนเดียวได้ แต่จะดีไม่น้อยถ้าได้ทำคาร์ดิโอร่วมกับคนอื่นๆ 
• พยายามทำเวลาให้ได้ 150 นาทีต่อสัปดาห์ เพื่อให้เกิดประโยชน์ต่อร่างกาย หรืออาจกำหนดเอาไว้ว่า จะทำ คาร์ดิโอ 5 วัน วันละ 30 นาที