สารอาหารบำรุงนมแม่ และข้อแนะนำสำหรับแม่ให้นมลูก

ในกระบวนการผลิตน้ำนมแม่ ร่างกายจำเป็นต้องใช้พลังงานสูง อาหารที่คุณแม่กินระหว่างให้นมลูก จึงนับเป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่มีความสำคัญอย่างมากที่จะช่วยในการผลิตน้ำนมให้มีคุณภาพ และเพื่อช่วยให้ทารกได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน เพียงพอต่อการเจริญเติบโตของร่างกายและสมอง แต่ สารอาหารบำรุงนมแม่ ที่แม่ให้นมลูกควรกินมีอะไรบ้างนั้น Hello คุณหมอ มีคำตอบมาฝากค่ะ

สารอาหารบำรุงนมแม่ มีอะไรบ้าง

โปรตีน

ทารกที่กำลังเจริญเติบโตต้องการโปรตีนสูง ดังนั้น แม่ให้นมลูก จึงต้องกินโปรตีนในปริมาณที่มากพอกับที่ทารกต้องการ เพราะโปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อการเจริญเติบโต การรักษาสภาพร่างกาย และการซ่อมแซมเซลล์ต่าง ๆ โดยปริมาณโปรตีนที่แม่ให้นมลูกควรได้รับจะอยู่ที่ประมาณ 54 กรัมต่อวัน แต่ในคุณแม่บางรายอาจต้องการถึง 67 กรัมต่อวันหรือมากกว่า

แหล่งโปรตีนที่สำคัญ ได้แก่

• เนื้อสัตว์
• ไข่
• นม
• ถั่วต่าง ๆ และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง

โฟเลต

โฟเลตเป็นวิตามินบีชนิดหนึ่งที่สำคัญต่อการเติบโตของร่างกาย โดยปกติ แม่ให้นมลูก ควรได้รับโฟเลตในปริมาณ 450 ไมโครกรัมต่อวัน แต่ในคุณแม่บางรายอาจต้องการในปริมาณ 500 ไมโครกรัมต่อวันหรือมากกว่า

แหล่งโฟเลตที่สำคัญได้แก่

• ผักประเภทใบ
• ธัญพืช
• ถั่วต่าง ๆ
• อะโวคาโด
• สารสกัดจากยีสต์

ไอโอดีน

ไอโอดีนเป็นแร่ธาตุที่สำคัญสำหรับการผลิตฮอร์โมนไทรอยด์ เพื่อพัฒนาการของสมองและระบบประสาท แม่ให้นมลูก ควรได้รับไอโอดีนปริมาณ 190 ไมโครกรัมต่อวัน หรือ 270 ไมโครกรัมในคุณแม่บางราย

แหล่งไอโอดีนที่ดีได้แก่

• อาหารทะเล
• นม
• ผักต่าง ๆ

สังกะสี

สังกะสีเป็นแร่ธาตุสำคัญต่อพัฒนาการของระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายของทารก แม่ให้นมลูก ควรได้รับธาตุสังกะสีในปริมาณ 10 มิลลิกรัมต่อวัน หรือ 12 มิลลิกรัมต่อวันในคุณแม่บางราย

แหล่งธาตุสังกะสีที่ดี ได้แก่

• ซีเรียลธัญพืช
• นม
• อาหารทะเล
• ถั่วต่าง ๆ และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง

วิตามินเอ

วิตามินเอมีความสำคัญต่อพัฒนาการของทารกให้เป็นไปตามปกติ และช่วยต่อต้านการติดเชื้อต่าง ๆ แม่ให้นมลูกควรได้รับวิตามินเอโดยเฉลี่ยที่ 800 ไมโครกรัมต่อวัน แต่ แม่ให้นมลูก บางรายอาจต้องการมากถึง 1,100 ไมโครกรัมต่อวัน

แหล่งวิตามินเอที่สำคัญ ได้แก่

• นม
• ชีส
• ไข่
• ปลาที่มีไขมัน
• ผักสีเหลือง สีส้ม
• ผลไม้ เช่น มะม่วง แอพริคอท
• ผักต่าง ๆ เช่น แครอท ผักโขม และบร็อคโคลี ฟักทอง

วิตามินบี 6

วิตามินบี 6 ช่วยในเรื่องของระบบการเผาผลาญ และการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง แม่ให้นมลูก ควรได้รับวิตามินบี 6 ในปริมาณเฉลี่ย 1.7 มิลลิกรัมต่อวัน หรือ 2 มิลลิกรัมต่อวันในคุณแม่บางราย

แหล่งวิตามินบี 6 ที่สำคัญได้แก่

• เนื้อสัตว์
• สัตว์ปีก
• ปลา
• ธัญพืช
• กะหล่ำดาว
• ถั่วลันเตา
• ถั่วต่าง ๆ

ดื่มน้ำมาก ๆ

การให้นมลูกอาจทำให้แม่เกิดอาการกระหายน้ำได้ ซึ่ง แม่ให้นมลูก ควรดื่มน้ำอย่างน้อย 700 มิลลิลิตรต่อวัน เพื่อชดเชยน้ำที่เสียไปกับการให้นม และควรเลือกดื่มเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำเปล่า นม น้ำผลไม้ ควรหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ ในส่วนของเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน (กาแฟ ชา และน้ำอัดลม) สามารถดื่มได้ในปริมาณที่จำกัด

ข้อแนะนำเพิ่มเติมสำหรับแม่ให้นมลูก

• การให้นมลูกในช่วงสัปดาห์แรก ๆ อาจเป็นสิ่งที่ทำให้แม่หลายคนรู้สึกเหนื่อย ควรปรึกษากับแพทย์ถึงแนวทางในการรับประทานอาหารที่ดีต่อการให้นมลูก ตลอดจนวิธีดูแลตัวเองขณะให้นมลูก
• ด้วยจุดประสงค์ของการมีโภชนาการที่ดี และรักษาสภาวะน้ำในร่างกาย แม่ให้นมลูก ควรรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ จำนวนห้าถึงหกมื้อ แทนการรับประทานอาหารมื้อใหญ่สามมื้อ
• หลีกเลี่ยงอาหารเผ็ดและรสจัด รวมถึงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและแอลกอฮอล์
• เพื่อคุณภาพของน้ำนมที่ดี แม่ให้นมลูก ควรรับประทานอาหารตามที่แพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญแนะนำ