เสริมสร้างสมรรถภาพทางเพศชาย ทำได้อย่างไรบ้าง

โดยทั่วไปแล้ว ผู้ชายสามารถมีความต้องการทางเพศได้แทบทุกช่วงวัย และอาจมากที่สุดตอนช่วงอายุ 30 ปี แต่บางครั้ง ฮอร์โมน ความเครียด การไหลเวียนโลหิต เป็นต้น ก็สามารถกระทบต่อการมีเพศสัมพันธ์ได้ เช่น ทำให้หย่อนสมรรถภาพทางเพศ ทำให้หลั่งเร็ว จนอาจกระทบต่อความมั่นใจในการมีเพศสัมพันธ์ หรือยิ่งทำให้ความต้องการทางเพศลดลง อย่างไรก็ตาม การเรียนรู้วิธี เสริมสร้างสมรรถภาพทางเพศชาย อย่างเหมาะสมอาจช่วยแก้ปัญหาดังกล่าวได้

วิธี เสริมสร้างสมรรถภาพทางเพศชาย

ออกกำลังกายเป็นประจำ

หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการเสริมสร้างสมรรถภาพทางเพศ คือ การออกกำลังกาย การมีเพศสัมพันธ์อาจกระตุ้นให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น ในบางครั้งอาจทำให้เหนื่อยหอบ ใจสั่น เจ็บหน้าอก จนอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้ โดยเฉพาะในผู้ที่เป็นโรคหัวใจ แต่หากออกกำลังกายเป็นประจำ จะช่วยให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่ง สุขภาพหัวใจ ช่วยให้ไม่เหนื่อยง่าย ทั้งยังอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคเบาหวาน เป็นต้น ซึ่งอาจกระทบต่อการมีเพศสัมพันธ์ได้ เนื่องจากโรคเหล่านี้อาจทำลายเส้นประสาทและทำให้เลือดไหลเวียนไปหล่อเลี้ยงอวัยวะเพศชายได้น้อยลง ส่งผลต่อการแข็งตัวของอวัยวะเพศ และเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดภาวะหย่อนสมรรถภาพทางเพศ

ควรออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นปานกลาง เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยาน เล่นแบดมินตัน เล่นเทนนิสแบบคู่ วันละประมาณ 30 นาที หรือสัปดาห์ละ 150 นาที หรือออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นสูง เช่น วิ่ง ออกกำลังกายแบบฮิต (HIIT) กระโดดเชือก สัปดาห์ละ 75 นาที

นอกจากการออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมทางกายทั่วไป เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ เล่นแบดมินตัน เตะฟุตบอล แล้ว การออกกำลังกายในรูปแบบเหล่านี้ก็อาจช่วยเสริมสร้างสมรรถภาพทางเพศชายได้มากขึ้น

การออกกำลังกายแบบคีเกิล

การออกกำลังกายแบบคีเกล (Kegle Exercise) เป็นการออกบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานรูปแบบหนึ่งที่อาจช่วยกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของผู้ชายแข็งแรงขึ้น ซึ่งอาจช่วยเสริมสร้างสรรถภาพทางเพศชาย ช่วยให้ควบคุมการหลั่งน้ำอสุจิได้ดีขึ้น ทั้งยังอาจช่วยป้องกันภาวะปัสสาวะเล็ดและอุจจาระเล็ดได้ด้วย

วิธีฝึกการออกกำลังกายแบบคีเกิลอาจเริ่มจากการหาวิธีขมิบกล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานที่เหมาะสมกับตัวเอง ด้วยการถ่ายปัสสาวะแล้วกลั้นปัสสาวะสักครู่ ลักษณะการกลั้นปัสสาวะ คือการขมิบกล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานที่เหมาะสม จากนั้นเวลาออกกำลังกายแบบคีเกิล ก็ให้ขมิบกล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานให้กระชับที่สุด 3 วินาที แล้วคลายการขมิบ 3 วินาที นับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำให้ได้ 10 ครั้งจะเท่ากับ 1 เซ็ต และทำอย่างน้อยวันละ 3 เซ็ต ทั้งนี้ สามารถปรึกษาคุณหมอเพื่อขอคำแนะนำเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบคีเกิลที่เหมาะสมที่สุดได้

โยคะ

การเล่นโยคะเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ทั้งยังช่วยลดการหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) หรือที่เรียกว่าฮอร์โมนเครียด ซึ่งส่งผลต่อสมรรถภาพทางเพศและความต้องการทางเพศ โดยท่าโยคะที่อาจมีส่วนช่วยเสริมสร้างสมรรถภาพทางเพศชายได้ เช่น ท่าไม้กระดาน (Kumbhakasana หรือ plank pose) ท่าธนู (Dhanurasana หรือ Bow Pose) ท่ายกขา (Uttanapadasana หรือ Raised Leg Pose) ท่าเรือ (Naukasana หรือ Boat Pose) ท่านั่งก้มตัว (Paschimottanasana หรือ Seated Forward Bend Pose)

กินอาหารที่อาจช่วย เสริมสร้างสมรรถภาพทางเพศชาย

การรับประทานอาหารที่ดีที่อาจช่วยลดคอเลสเตอรอล (Cholesterol) ในเลือด อาจส่งผลดีต่อระบบไหลเวียนเลือด เมื่อเลือดไหลเวียนไปยังอวัยวะเพศชายได้ดีขึ้น ก็อาจทำให้อวัยวะเพศชายแข็งตัวได้นานขึ้น และอาจช่วยลดภาวะหลั่งเร็วได้ อาหารที่อาจช่วยลดคอเลสเตอรอลและช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือด เช่น

• หอมหัวใหญ่และหอมแดง

เนื่องจากมีสารในกลุ่มฟลาโวนอยด์ เช่น เควอซิทิน (Quercetin) ที่มีฤทธิ์เป็นสารต้านอนมูลอิสระ ป้องกันการอักเสบ และอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะหลอดเลือดตีบ ที่ส่งผลให้เลือดไหลเวียนยากขึ้น โดยงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of the American College of Nutrition เมื่อเดือนกรกฎาคม พ.ศ. 2556 ได้ศึกษาความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคสารสกัดเควอซิทินจากหอมหัวใหญ่เป็นระยะเวลานานกับการบรรเทาภาวะเซลล์บุผิวหลอดเลือดทำงานผิดปกติหลังรับประทานอาหาร (Postprandial Endothelial Dysfunction) ในชายสุขภาพดี โดยการให้กลุ่มตัวอย่างผู้ชาย 23 คน รับประทานสารสกัดจากหอมหัวใหญ่วันละ 4.3 กรัม (มีเควอซิทิน 51 มิลลิกรัม) วันละ 1 ครั้ง เป็นเวลา 30 วัน ผลสรุปว่า การบริโภคสารสกัดจากหอมหัวใหญ่ติดต่อกันเป็นประจำช่วยปรับปรุงภาวะเซลล์บุผิวหลอดเลือดทำงานผิดปกติหลังรับประทานอาหารในชายสุขภาพดี ทั้งยังอาจช่วยเสริมสร้างสุขภาพหัวใจ ทำให้ความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดลดลงได้

• พริก

พริกมีสารพฤกษเคมีชื่อว่า แคปไซซิน (Capsaicin) ซึ่งอาจช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังเนื้อเยื่อส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้ด้วยการช่วยให้ระดับความดันโลหิตลดลง และช่วยกระตุ้นการหลั่งไนตริกออกไซด์ (Nitric oxide) ซึ่งเป็นโมเลกุลที่อาจช่วยขยายหลอดเลือด โดยงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Nutrition and Metabolism เมื่อเดือนพฤษภาคม พ.ศ. 2556 ศึกษาความสัมพันธ์ระหว่างสารแคปไซซินอยด์ (Capsaicinoids) ซึ่งเป็นสารกลุ่มอัลคาลอยด์ที่ให้กลิ่นและรสเผ็ดร้อนซึ่งพบได้ในพริกกับความเสี่ยงทางหัวใจและเมแทบอลิค

(Cardiometabolic Risk Factors) ซึ่งเป็นความเสี่ยงที่ทำให้เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง พบว่า การบริโภคอาหารรสเผ็ดที่มีสารแคปไซซินอยด์เป็นประจำอาจช่วยลดไขมันในช่องท้อง ช่วยเพิ่มกระบวนการสลายกรดไขมันเป็นพลังงาน ทั้งยังอาจช่วยเพิ่มการทำงานของเซลล์เยื่อบุหลอดเลือด (Endothelial Function) ช่วยลดไขมันในเลือด จึงอาจช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น ส่งผลดีต่อสุขภาพหัวใจ

• อาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3

เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า อะโวคาโด น้ำมันมะกอก อาจช่วยกระตุ้นการหลั่งไนตริกออกไซด์ที่ช่วยขยายหลอดเลือด และทำให้เลือดไหลเวียนดีขึ้นได้ โดยงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร International Journal for Vitamin and Nutrition Research เมื่อเดือนเมษายน พ.ศ. 2557 ได้ศึกษาความสัมพันธ์ระหว่างอาหารเสริมน้ำมันปลากับการไหลเวียนเลือดและการกระตุ้นกระบวนการเมแทบอลิซึมในระดับเซลล์ขณะออกกำลังกายชนิดเพิ่มความหนักอย่างต่อเนื่อง (Incremental Exercise) โดยการให้กลุ่มตัวอย่างชายสุขภาพดี 10 คนรับประทานน้ำมันปลา 4.2 กรัมทุกวัน ติดต่อกัน 4 สัปดาห์ พบว่า หลังออกกำลังกาย ไหลเวียนเลือดไปยังขาได้มากขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

การจัดการความเครียด

ความวิตกกังวลและความเครียดอาจส่งผลต่อสมรรถภาพทางเพศได้ เนื่องจากความเครียดอาจทำให้อัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตเพิ่มสูงขึ้นจนส่งผลเสียต่อสุขภาพโดยรวม และอาจส่งผลให้ความต้องการทางเพศลดลง ทำให้สมรรถภาพทางเพศแย่ลง ทั้งยังอาจส่งผลต่อการถึงจุดสุดยอดได้ด้วย นอกจากนี้ หากเครียด คิดมาก หรือวิตกกังวลก็อาจทำให้ไม่มีสมาธิในการมีเพศสัมพันธ์ อาจไม่ค่อยรู้สึกตื่นเต้นกับการมีเพศสัมพันธ์ หรือมีส่วนร่วมกับคู่ของตัวเองน้อยลงได้ด้วย จึงควรจัดการกับความเครียดให้ดี หากรู้สึกเครียด ควรทำกิจกรรมคลายเครียด เช่น ออกกำลังกาย อ่านหนังสือ ดูหนัง ฟังเพลง ทำงานบ้าน อีกทั้งควรงดหรือลดพฤติกรรมอื่น ๆ ที่อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ และลดสมรรถภาพทางเพศ เช่น การสูบบุหรี่ การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

ทั้งนี้ หากลองวิธีที่แนะนำแล้ว ปัญหาไม่มีความต้องการทางเพศ และปัญหาสมรรถภาพทางเพศยังไม่ดีขึ้นหรือแย่ลง ควรเข้าพบคุณหมอหรือผู้เชี่ยวชาญ เพื่อจะได้หาสาเหตุและแก้ไขได้อย่างตรงจุดที่สุด