วิธีฝึกตื่นเช้า เคล็ดลับเปลี่ยนคนตื่นสายให้กลายเป็นคนตื่นเช้า

หากใครตื่นสายเป็นประจำ เราขอแนะนำให้คุณตื่นเช้าขึ้น เพราะการตื่นเช้านั้นส่งผลดีต่อร่างกายหลายอย่าง รวมทั้งการช่วยให้มีรูปแบบการนอนที่ดีขึ้น ช่วยให้มีประสิทธิภาพในการทำงาน และช่วยให้เรากินอาหารที่มีประโยชน์มากขึ้นด้วย แต่หากไม่รู้ว่าทำยังไงถึงจะตื่นเช้าขึ้นได้ เรามี วิธีฝึกตื่นเช้า มาฝากกัน ลองฝึกการตื่นแต่เช้าดูนะคะ 

วิธีฝึกตื่นเช้า

• กินอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพ

อาหารมื้อเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุด ฉะนั้น ถ้าใครต้องการเป็นคนตื่นเช้า ก็ควรเตรียมอาหารเช้าแบบดีต่อสุขภาพไว้ให้ครบถ้วน ในช่วงที่เรานอนหลับพักผ่อนอยู่นั้น ระดับน้ำตาลและการเผาผลาญของเราจะลดต่ำลง เราจึงต้องการอาหารเช้าดีๆ มาช่วยเติมพลังให้กับร่างกาย

อาหารเช้าควรประกอบไปด้วยโปรตีน ผลไม้หลากสีสัน และธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น โยเกิร์ตใส่กราโนล่า ข้าวโอ๊ตกับนมสมและผลไม้ และหากใครเป็นคอกาแฟ ผู้เชี่ยวชาญก็แนะนำให้ชงกาแฟดำ งดน้ำตาลและครีมเทียม และผสมนมสดหรือนมถั่วเหลืองลงไปด้วย เพื่อช่วยเพิ่มแคลเซียมและโปรตีนให้กับกาแฟของคุณด้วย

• ให้รางวัลตัวเอง

นักจิตวิทยาแนะนำว่า ถ้าใครตื่นเช้าได้สำเร็จ ก็ควรใช้เวลาสักสองสามนาทีในการ “ตบรางวัล’ ให้กับตัวเอง ไม่ว่าจะเป็นการนั่งอ่านหนังสือพิมพ์ ฟังเพลงสักเพลงสองเพลง หรือแม้แต่การนั่งสมาธิ

การตื่นเช้าจะช่วยให้คุณมีเวลาทำกิจกรรมยามเช้าเพิ่มขึ้น และการที่คุณมีเวลาได้นั่งจิบกาแฟ หรือไม่จำเป็นต้องรีบร้อนออกจากบ้าน ก็ถือเป็นการให้รางวัลตนเองอย่างหนึ่งแล้ว

• ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายในช่วงเช้าตรู่ จะช่วยกระตุ้นให้คุณกระปรี้กระเปร่า และมีพลังงานในการประกอบกิจกรรมช่วงเช้าได้ ระดับอุณหภูมิและสารอะดรีนาลีนในร่างกายของเราจะเพิ่มขึ้นไปได้อีกหลายชั่วโมงหลังออกกำลังกาย

ผลการศึกษาวิจัยแสดงให้เห็นว่า  การออกกำลังกายก่อนกินอาหารเช้านั้น จะช่วยเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น และส่งผลให้น้ำหนักลดลงได้ดีกว่าการออกกำลังกายหลังอาหารเช้าด้วย

• สร้างกิจวัตรก่อนนอน

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า หลังจากอาบน้ำเสร็จแล้ว คุณควรใช้เวลาอ่านหนังสือและจิบชา เช่น ชาคาโมไมล์ ชาลาเวนเดอร์ เป็นเวลา 30-45 นาที เพื่อช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายและง่วงนอน

คำแนะนำสำหรับกิจกรรม ที่คุณเลือกทำเป็นกิจวัตรก่อนนอน ควรเป็นกิจกรรมที่ชวนให้จิตใจรู้สึกสงบเยือกเย็น และเป็นสิ่งที่คุณสามารถทำซ้ำได้ทุกคืนๆ เมื่อเวลาผ่านไป ร่างกายของคุณก็จะรู้สึกเคยชินกับกิจวัตรเหล่านั้น และรู้ได้เองว่าเมื่อไหร่ที่ควรต้องเข้านอนได้แล้ว

และหากคุณอยากนอนหลับเต็มอิ่ม เพื่อจะได้ตื่นเช้าได้แบบสดชื่น ไม่งัวเงีย บรรยากาศในการนอนก็มีความสำคัญเช่นกัน ควรจัดห้องนอนให้เป็นระเบียบเรียบร้อยและสะอาดสะอ้าน เพราะจะช่วยให้จิตใจรู้สึกผ่อนคลายได้ง่ายขึ้น ห้องนอนควรเป็นสถานที่ที่ใช้สำหรับการผ่อนคลายและการนอนเท่านั้น

• ไม่ควรมีหน้าจออะไรอยู่ในห้องนอน

เวลานอนห้องนอนควรมืดสนิท คุณจึงไม่ควรมีหน้าจออะไรในห้องนอน ไม่ว่าจะเป็นหน้าจอคอมพิวเตอร์ หน้าจอโทรทัศน์ เป็นต้น เพราะแสงจากหน้าจอเหล่านั้นอาจทำให้คุณนอนหลับไม่สนิทได้ หรืออย่างน้อย ควรตั้งเวลาปิดไว้ให้แน่นอน

คุณไม่ควรใช้คอมพิวเตอร์โน้ตบุ้ค แท็บเล็ต รวมทั้งโทรศัพท์ในห้องนอนด้วย เพราะนอกจากจะมีแสงรบกวนการนอนแล้ว ยังส่งผลต่อสมอง และคุณอาจใช้เวลากับอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เหล่านั้นเพลินจนเลยเวลานอนได้ด้วย 

• เปิดทางให้แสงเข้ามาในห้องนอน

ด้วยความที่สมองของเราอ่อนไหวต่อแสงและอุณหภูมิในช่วงเช้าๆซึ่งนั่น คือ เหตุผลว่าทำไมเราถึงนอนต่อไปไม่ได้ หลังจากเปิดม่านให้แสงผ่านเข้ามาในห้องนอนแล้ว ถึงแม้เราจะเหนื่อยล้าหรือนอนดึกขนาดไหนก็ตาม

ฉะนั้นวิธีฝึกตื่นเช้าที่ง่ายที่สุด ก็คือ ตื่นแล้วรีบลุกไปเปิดไฟหรือเปิดผ้าม่าน ให้มีแสงสว่างในห้องนอนทันที เพื่อเป็นการส่งสัญญาณให้ร่างกายรู้ว่านี่คือช่วงกลางวัน และร่างกายจะได้ตื่นตัวเร็วขึ้น

• เลิกกดปุ่ม “Snooze’ ได้แล้ว

การที่เราตื่นขึ้นมาพร้อมกับอาการงัวเงีย ถึงแม้จะนอนหลับหลายชั่วโมง นั่นอาจเป็นผลมาจาก “ช่วงที่เรากำลังหลับลึก’ ถูกรบกวน ช่วงเวลาที่เราหลับลึกได้มากที่สุดนั้นจะกินเวลาประมาณ 70 ถึง 90 นาที ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่เรามักฝันกันนั่นเอง

ฉะนั้นช่วงเวลาที่เหมาะกับการตื่นมากที่สุด คือ ช่วงเวลาเริ่มต้นในการหลับลึก ซึ่งจะมีอาการหลับลึกอยู่น้อยที่สุด ถ้าจะให้ดีก็ลองใช้แอป Sleep Time ในการตั้งนาฬิกาปลุก ซึ่งแอปนี้จะช่วยจับคลื่นความถี่ในการนอนของคุณ และส่งเสียงปลุกที่ฟังสบายๆ เมื่อรู้ว่าคุณไม่อยู่ในช่วงหลับลึกเท่านั้น

ค่อยเป็นค่อยไป

หากคุณเคยตื่นสายเป็นประจำ การจะให้ตื่นเช้าเลยทันทีอาจเป็นไปได้ยาก ฉะนั้นคุณควรค่อยเป็นค่อยไป โดยเริ่มจากการปรับเวลาเข้านอนและตื่นนอนให้เร็วขึ้นวันละ 15 นาที เมื่อทำจนชินร่างกายก็จะสามารถเข้านอนเร็วและตื่นเช้าได้เอง

ตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน

คุณควรเข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน เพื่อให้ร่างกายเคยชิน โดยทั่วไปแล้วผู้ใหญ่วัยทำงาน ควรนอน 7-9 ชั่วโมง ฉะนั้นหากคุณอยากตื่นตอนหกโมงเช้า ก็ควรเข้านอนก่อนห้าทุ่ม

หากคุณเข้านอนดึกแต่ตื่นเช้า ก็จะทำให้รู้สึกเหนื่อยล้าได้ และถึงแม้จะเป็นช่วงวันหยุด คุณก็ควรตื่นนอนเวลาเดิม หรืออาจตื่นสายกว่าเดิมได้เล็กน้อย เพื่อไม่ทำให้ร่างกายและสมองสับสน เป็นการฝึกวินัยตัวเองอย่างช้าๆ แค่ปรับพฤติกรรม รวมถึงเวลาการตื่นนอนให้เช้าขึ้นกว่าเดิม

[embed-health-tool-bmi]