home

เราจะปรับปรุงให้ดีขึ้นได้อย่างไร

close
chevron
บทความนี้อาจมีข้อมูลเท็จหรือไม่ถูกต้องแม่นยำ
chevron

โปรดแจ้งให้ทราบหากข้อมูลไม่ถูกต้อง

wanring-icon
คุณไม่จำเป็นต้องกรอกรายละเอียดนี้หากคุณไม่สะดวกใจ โปรดส่งความคิดเห็นของคุณที่ด้านล่างนี้เพื่อรับชมเว็บไซต์ต่อ
chevron
บทความนี้อาจมีข้อมูลไม่เพียงพอ
chevron

โปรดแจ้งให้ทราบหากข้อมูลไม่ครบถ้วน

wanring-icon
คุณไม่จำเป็นต้องกรอกรายละเอียดนี้หากคุณไม่สะดวกใจ โปรดส่งความคิดเห็นของคุณที่ด้านล่างนี้เพื่อรับชมเว็บไซต์ต่อ
chevron
ฉันมีข้อสงสัย
chevron

แม้ว่าเราอาจไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรค แต่เราก็พร้อมรับฟังความคิดเห็นของท่าน โปรดแสดงความคิดเห็นในกล่องข้อความด้านล่าง

wanring-icon
หากคุณเกิดภาวะฉุกเฉินทางการแพทย์ โปรดแจ้งสายด่วน 1669 หรือติดต่อโรงพยาบาลที่อยู่ใกล้พื้นที่ของคุณในทันที

หรือ คัดลอกลิงก์

ใหม่

อาหารไฟเบอร์สูง แคลอรี่ต่ำ ตัวเลือกดีๆ สำหรับคนลดน้ำหนัก

อาหารไฟเบอร์สูง แคลอรี่ต่ำ ตัวเลือกดีๆ สำหรับคนลดน้ำหนัก

หากอยากลดน้ำหนัก หรือควบคุมน้ำหนักให้ได้ แค่การออกกำลังกายอย่างเดียวนั้นอาจไม่พอ คุณต้องใส่ใจในการกินอาหารด้วย เพราะต่อให้คุณออกกำลังกายหนักแค่ไหน แต่ถ้ากินหนักกว่า เน้นของทอด ของหวานทุกวัน จะให้น้ำหนักลดก็คงยาก อาจทำให้คุณน้ำหนักมากกว่าเดิมเสียด้วยซ้ำ ฉะนั้น กฎข้อแรกของการลดน้ำหนักแบบสุขภาพดีที่คุณต้องจำให้ขึ้นใจและทำให้ได้ ก็คือ ออกกำลังกายควบคู่กับควบคุมการกิน Hello คุณหมอ แนะนำให้คุณเลือกกิน อาหารไฟเบอร์สูง แคลอรี่ต่ำ รับรองเลยว่าน้ำหนักลด สุขภาพดีขึ้นชัวร์

ไฟเบอร์สำคัญต่อการลดน้ำหนักยังไง

ไฟเบอร์ (Fiber) หรือใยอาหาร จัดเป็นคาร์โบไฮเดรตประเภทหนึ่งที่จำเป็นต่อร่างกาย พบได้ในพืชผักผลไม้ และธัญพืชเท่านั้น โดยงานวิจัยหลายชิ้นเผยว่า ไฟเบอร์อาจมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก เนื่องจากคนที่กินอาหารไฟเบอร์สูงมีแนวโน้มจะมีน้ำหนักตัวน้อยกว่า และมีน้ำหนักขึ้นน้อยกว่า เมื่อเทียบกับคนที่กินอาหารไฟเบอร์ต่ำ ที่เป็นเช่นนี้ อาจเพราะไฟเบอร์ช่วยทำให้เรารู้สึกอิ่มเร็วขึ้น เราจึงกินได้น้อยลง เมื่อเรากินน้อย ก็เท่ากับร่างกายได้รับปริมาณแคลอรี่ลดลง และถ้าเราใช้แคลอรี่ได้มากกว่าที่รับเข้าไปเมื่อไหร่ น้ำหนักของเราก็จะลดลงได้

นอกจากนี้ การที่คุณกินอาหารไฟเบอร์สูงแล้วอิ่มเร็วขึ้น กินน้อยลง ก็อาจเป็นเพราะอาหารไฟเบอร์สูงทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเพียงเล็กน้อย แต่ไม่นานก็จะกลับสู่ภาวะปกติ หรือต่ำกว่าระดับปกติ คุณเลยไม่รู้สึกโหย ผิดกับการกินอาหารประเภทไขมันสูง น้ำตาลสูง ที่กินแล้วทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงอย่างรวดเร็ว ยิ่งกินยิ่งหิว และทำให้คุณอยากของหวาน

ไฟเบอร์ในพืชจะมีมากที่ส่วนเปลือก และเมล็ด และยิ่งอาหารผ่านกระบวนการต่างๆ น้อยเท่าไหร่ ก็จะเหลือไฟเบอร์อยู่มากเท่านั้น ฉะนั้น หากคุณอยากกินแอปเปิ้ลก็ควรกินทั้งเปลือก อย่ากินแต่เนื้อ และถ้าอยากดื่มน้ำผลไม้ แนะนำให้ดื่มน้ำผลไม้ไม่แยกกาก เพราะจะได้ไฟเบอร์ รวมถึงวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่า

อาหารไฟเบอร์สูง แคลอรี่ต่ำ

หากคุณอยากเพิ่มไฟเบอร์ให้ร่างกาย แบบแคลอรี่ไม่พุ่ง การกินอาหารไฟเบอร์สูง แคลอรี่ต่ำ ที่ดีต่อการลดน้ำหนักเหล่านี้อาจช่วยได้

ผักใบเขียว

ผักใบเขียวเข้ม เช่น คะน้า ปวยเล้ง สวิสชาร์ด (Swiss Chard) ผักกาดเขียว ผักโขม ผักบุ้ง ได้ชื่อว่าเป็นอาหารลดน้ำหนักชั้นยอด เพราะนอกจากจะมีไฟเบอร์สูงแล้ว ยังมีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่กินแล้วอยู่ท้อง โดยงานวิจัยหลายชิ้นระบุว่า การกินอาหารที่มีพลังงานต่ำ หรือแคลอรี่ต่ำจะช่วยให้คุณกินน้อยลง นอกจากนี้ ผักใบเขียวเข้มยังมีแคลเซียม ที่ผู้เชี่ยวชาญยืนยันว่ามีส่วนช่วยในการเผาผลาญไขมันด้วย

แบล็คเบอร์รี่และราสเบอร์รี่

แบล็คเบอร์รี่ หรือราสเบอร์รี่หนึ่งถ้วย ให้ไฟเบอร์ถึง 8 กรัม มากกว่าบลูเบอร์รี่หรือสตรอว์เบอร์รี่ถึงสองเท่า และมีแคลอรี่เพียง 64 กิโลแคลอรี่เท่านั้น แถมยังมีวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ อีกหลากหลายชนิด โดยเฉพาะวิตามินซีและแมกนีเซียม ซึ่งมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก ยิ่งหากคุณกินแบบสด ไม่ใช่แบบแช่แข็ง ก็จะยิ่งได้ไฟเบอร์และสารอาหารต่างๆ อย่างเต็มที่

อาร์ติโชค (Artichoke)

หลายคนอาจไม่คุ้นเคยกับพืชเมืองหนาวอย่างอาร์ติโชคเท่าไหร่นัก อาร์ติโชคต้มปริมาณ 100 กรัม ให้ไฟเบอร์สูงถึง 8.6 กรัม แถมมีแคลอรี่น้อยกว่า 60 กิโลแคลอรี่ และอาร์ติโชคก็ไม่ได้เป็นแค่ อาหารไฟเบอร์สูง แคลอรี่ต่ำ ที่ดีต่อการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังช่วยต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดคอเลสเตอรอล ช่วยบำรุงตับ เรียกได้ว่าดีต่อสุขภาพในหลายๆ ด้านเลยทีเดียว

พืชตระกูลกะหล่ำ

พืชตระกูลกะหล่ำ เช่น บร็อคโคลี กะหล่ำดอก กะหล่ำปลี กะหล่ำดาว (Brussels Sprout) เป็นพืชที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ กินแล้วอิ่มนาน แถมยังมีโปรตีนสูง และแคลอรี่ต่ำ จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับคนอยากลดน้ำหนัก อยากเสริมสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากนั้น พืชตระกูลกะหล่ำยังมีสารช่วยต้านมะเร็ง แถมยังเป็นอีกหนึ่งแหล่งโปรตีนที่คนไม่กินเนื้อสัตว์ไม่ควรพลาดด้วย

ฝรั่ง

ผลไม้โปรดของใครหลายๆ คนอย่างฝรั่ง ก็เป็นอีกหนึ่งสุดยอดอาหารลดน้ำหนัก เพราะนอกจากจะมีไฟเบอร์สูง (ปริมาณ 1 ถ้วยตวง มีไฟเบอร์ 9 กรัม) ก็ยังมีแคลอรี่ต่ำ น้ำตาลน้อย และเป็นแหล่งวิตามินซีชั้นยอด กินแล้วช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญ แถมยังลดคอเลสเตอรอลได้ด้วย

นอกจากตัวอย่างที่เรายกมานี้ ก็ยังมีผักผลไม้ และธัญพืชอีกมากมายที่ถูกยกให้เป็นอาหารไฟเบอร์สูง แคลอรี่ต่ำ เช่น เมล็ดทับทิม เสาวรส แครอท บีทรูท ถ้ากินให้หลากหลาย คุณก็จะได้ทั้งไฟเบอร์และสารอาหารอื่นๆ อีกมากมาย

ไฟเบอร์… เยอะไปก็ไม่ดี

แม้อาหารไฟเบอร์สูง แคลอรี่ต่ำที่เราแนะนำข้างต้นจะส่งผลดีต่อการลดน้ำหนัก แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคุณจะกินแต่ไฟเบอร์ จนขาดสารอาหารชนิดอื่น โดยประกาศสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคประจำวันสำหรับคนไทยอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป (Thai Recommended Daily Intakes หรือ Thai RDI) ของกระทรวงสาธารณสุข ระบุว่า ผู้ใหญ่ (อายุ 20 ปีขึ้นไป) ควรได้รับใยอาหารประมาณ 25 กรัมต่อวัน

การกินไฟเบอร์เกินกว่าปริมาณที่แนะนำ ไม่ได้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น แต่จะทำให้เกิดปัญหาสุขภาพ เช่น ท้องอืด ท้องเฟ้อ ปวดท้อง ท้องเสียหรือถ่ายเหลว ท้องผูก น้ำหนักขึ้นชั่วคราว ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำเกินไป และหากเป็นผู้ป่วยโรคโครห์น (Crohn’s disease) ก็อาจทำให้ลำไส้อุดตันได้ ฉะนั้น คุณจึงควรกินไฟเบอร์แต่พอดี ออกกำลังกายอย่างพอเหมาะ น้ำหนักจะได้ลดลงจริง แถมสุขภาพดีขึ้นด้วย

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำปรึกษาด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

health-tool-icon

เครื่องคำนวณอัตราการเผาผลาญพลังงาน (BMR)

ใช้เครื่องมือคำนวณปริมาณแคลอรี่ของเราเพื่อช่วยคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ที่ร่างกายของคุณต้องการในแต่ละวัน โดยพิจารณาจากส่วนสูง น้ำหนัก อายุ และระดับการทำกิจกรรม

เพศชาย

เพศหญิง

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

แหล่งที่มา

The 20 Most Weight-Loss-Friendly Foods on The Planet. https://www.healthline.com/nutrition/20-most-weight-loss-friendly-foods#section2. Accessed February 11, 2020

What Is a High-Fiber Diet?. https://www.verywellfit.com/high-fiber-foods-for-weight-loss-1087917. https://www.verywellfit.com/high-fiber-foods-for-weight-loss-1087917

10 HIGH-FIBER, LOW-CALORIE FOODS | ACHS.EDU. https://info.achs.edu/blog/10-high-fiber-low-calorie-foods. Accessed February 11, 2020

22 High-Fiber Foods You Should Eat. https://www.healthline.com/nutrition/22-high-fiber-foods. Accessed February 11, 2020

7-Day High-Fiber Meal Plan: 1,200 Calories. http://www.eatingwell.com/article/289462/7-day-high-fiber-meal-plan-1200-calories/. Accessed February 11, 2020

รูปของผู้เขียนbadge
เขียนโดย เนตรนภา ปะวะคัง แก้ไขล่าสุด 11/05/2020
ตรวจสอบความถูกต้องของข้อมูลโดย ทีม Hello คุณหมอ
x