1 วันควรกินกี่แคล? ผู้ชาย ผู้หญิง และเด็กต้องการพลังงานเท่าไร

1 วันควรกินกี่แคล ไม่มีตัวเลขเดียวที่เหมาะกับทุกคน เพราะความต้องการพลังงานขึ้นอยู่กับอายุ เพศ น้ำหนัก ส่วนสูง ระดับกิจกรรม และภาวะสุขภาพ แต่สำหรับคนไทย กรมอนามัยใช้ค่าพลังงานประมาณ 1,600 กิโลแคลอรีสำหรับผู้หญิงวัยทำงาน และ 2,000 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชายวัยทำงาน เป็นแนวทางทั่วไป ส่วนผู้ที่ใช้แรงงานมากอาจต้องการประมาณ 2,400 กิโลแคลอรีต่อวัน อย่างไรก็ตาม หากต้องการทราบค่าที่เหมาะกับตัวเองมากขึ้น ควรประเมินจาก BMR และ TDEE ร่วมด้วย

แคลอรี่ คืออะไร

แคลอรี่ (Calorie) เป็นหน่วยที่ใช้บอกปริมาณพลังงานที่ได้รับจากอาหารและเครื่องดื่ม โดยบนฉลากอาหารมักแสดงเป็น กิโลแคลอรี (kcal) ซึ่งในการพูดทั่วไปมักเรียกสั้น ๆ ว่า “แคลอรี่”

ร่างกายต้องใช้พลังงานตลอดเวลา ทั้งสำหรับการหายใจ การเต้นของหัวใจ การทำงานของสมอง การเดิน การทำงาน แล/ะการออกกำลังกาย

หากได้รับพลังงานมากกว่าที่ร่างกายใช้เป็นประจำ พลังงานส่วนเกินอาจถูกสะสมเป็นไขมันและทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ในทางกลับกัน หากได้รับพลังงานไม่เพียงพอเป็นเวลานาน ก็อาจทำให้ร่างกายขาดพลังงานและสารอาหารที่จำเป็นได้

1วันควรกินกี่แคล

ผู้ชาย ผู้หญิง เด็กชาย และเด็กหญิงในช่วงอายุต่าง ๆ ควรบริโภคอาหารหรือเครื่องดื่ม เพื่อให้ได้รับแคลอรี่ภายใน 1 วันดังต่อไปนี้

ผู้ชาย

• อายุ 19-30 ปี ควรได้รับ 2,400-2,600 แคลอรี่/วัน
• อายุ 31-50 ปี ควรได้รับ 2,200-2,400 แคลอรี่/วัน
• อายุ 51-60 ปี ควรได้รับ 2,000-2,200 แคลอรี่/วัน
• อายุมากกว่า 60 ปี ขึ้นไป ควรได้รับ 1,800-2,000 แคลอรี่/วัน

ผู้หญิง

• อายุ 19-30 ปี ควรได้รับ 1,800-2,000แคลอรี่/วัน
• อายุ 31-50 ปี ควรได้รับ 1,600-1,800 แคลอรี่/วัน
• อายุมากกว่า 50 ปี ขึ้นไป ควรได้รับ 1,500-1,600 แคลอรี่/วัน
• หญิงตั้งครรภ์ ควรได้รับเพิ่มอีก 50-100 แคลอรี่/วัน (ไตรมาสที่ 1) 250-300 แคลอรี่/วัน (ไตรมาสที่ 2) และ 450-500 แคลอรี่/วัน (ไตรมาสที่ 3)

เด็กผู้ชาย

• อายุ 1-3 ปี ควรได้รับ 1,050 แคลอรี่/วัน
• อายุ 4-5 ปี ควรได้รับ 1,200-1400 แคลอรี่/วัน
• อายุ 6-8 ปี ควรได้รับ 1,200-1,400 แคลอรี่/วัน
• อายุ 9-12 ปี ควรได้รับ 1,600-1,800 แคลอรี่/วัน
• อายุ 13-18 ปี ควรได้รับ 2,000-2,400 แคลอรี่/วัน

เด็กผู้หญิง

• อายุ 1-3 ปี ควรได้รับ 980 แคลอรี่/วัน
• อายุ 4-5 ปี ควรได้รับ 1,200-1400แคลอรี่/วัน
• อายุ 6-8 ปี ควรได้รับ 1,200-1400 แคลอรี่/วัน
• อายุ 9-12 ปี ควรได้รับ 1,400-1,600 แคลอรี่/วัน
• อายุ 13-18 ปี ควรได้รับ 1,800-2,000 แคลอรี่/วัน

ทารก

• อายุ 0-5 เดือน ควรได้รับ 80-120 แคลอรี/กิโลกรัม/วัน
• อายุ 6-11 เดือน ควรได้รับ 600-900 แคลอรี่/วัน

ตัวเลขเหล่านี้อ้างอิงจากข้อมูลสารอาหารสำหรับเด็กไทย และความต้องการจริงอาจแตกต่างกันตามการเจริญเติบโตและกิจกรรมของเด็กแต่ละคน

หากเด็กมีภาวะน้ำหนักเกิน น้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ หรือมีโรคประจำตัว ไม่ควรลดแคลอรี่เองโดยไม่มีคำแนะนำจากคุณหมอหรือนักกำหนดอาหาร

จะรู้ได้อย่างไรว่าร่างกายต้องการกี่แคลต่อวัน

หากต้องการตัวเลขที่เฉพาะกับตัวเองมากกว่าตารางทั่วไป สามารถประเมินจาก BMR และ TDEE

BMR (Basal Metabolic Rate) คือพลังงานขั้นต่ำที่ร่างกายต้องใช้เพื่อรักษาการทำงานพื้นฐานขณะพัก เช่น การหายใจและการเต้นของหัวใจ

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) คือพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายใช้ใน 1 วัน ซึ่งรวม BMR กับพลังงานจากกิจกรรมต่าง ๆ เช่น การเดิน ทำงาน และออกกำลังกาย

ดังนั้น หากถามว่า “1 วันควรกินกี่แคลสำหรับตัวเราเอง” ค่า TDEE จะมีประโยชน์กว่าการดูเพศอย่างเดียว เพราะนำระดับกิจกรรมเข้ามาคำนวณด้วย ปัจจุบันสำนักโภชนาการ กรมอนามัยมีเครื่องมือคำนวณ BMI, BMR และ TDEE สำหรับประชาชนด้วย

มื้อนึงควรกินกี่แคล

ไม่มีจำนวนแคลอรี่ต่อมื้อที่ตายตัว เพราะควรดูจากพลังงานรวมทั้งวัน จำนวนมื้อ และอาหารว่างร่วมกัน

ตัวอย่างเช่น ผู้ที่ตั้งเป้าประมาณ 1,600 kcal/วัน และกินอาหาร 3 มื้อร่วมกับอาหารว่าง อาจจัดอาหารมื้อหลักประมาณ 400–500 kcal ต่อมื้อ แล้วกระจายพลังงานที่เหลือไปยังอาหารว่าง แต่ตัวเลขนี้เป็นเพียงตัวอย่าง ไม่ใช่เกณฑ์สำหรับทุกคน

สิ่งที่สำคัญกว่าการนับทุกแคลอรี่คือการเลือกอาหารให้สมดุล โดยอาจใช้หลัก 2 : 1 : 1 คือ ผักครึ่งจาน ข้าวหรืออาหารประเภทแป้งหนึ่งในสี่จาน และโปรตีนอีกหนึ่งในสี่จาน

ลดน้ำหนักควรกินวันละกี่แคล

การลดน้ำหนักเกิดขึ้นเมื่อร่างกายได้รับพลังงานน้อยกว่าที่ใช้ แต่ ไม่ควรลดอาหารอย่างรุนแรง หรือกินแค่แค่เพียงความต้องการขั้นต่ำเหมือนกันทุกคน

แนวทางหนึ่งของกรมอนามัยใช้การลดพลังงานประมาณ 500 kcal จากความต้องการพลังงานต่อวันเป็นตัวอย่างสำหรับการวางแผนลดน้ำหนัก แต่ปริมาณที่เหมาะสมจริงควรขึ้นอยู่กับน้ำหนัก สุขภาพ และระดับกิจกรรมของแต่ละคน

เด็ก หญิงตั้งครรภ์ ผู้สูงอายุ ผู้ที่มีโรคประจำตัว หรือผู้ที่มีประวัติความผิดปกติด้านการกิน ไม่ควรจำกัดแคลอรี่ด้วยตัวเองโดยไม่มีคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

นับแคลอย่างเดียวเพียงพอไหม

ไม่เพียงพอ เพราะอาหารที่มีแคลอรี่เท่ากันอาจให้คุณค่าทางโภชนาการต่างกันมาก

อาหารที่เหมาะสมควรให้ทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารอย่างสมดุล กรมอนามัยยังเน้นแนวทางการกินของคนไทยให้เลือกอาหารธรรมชาติ ลดหวาน มัน เค็ม ลดอาหารแปรรูปขั้นสูง และปรับปริมาณอาหารให้เหมาะกับแต่ละบุคคล

ดังนั้น การดูแลน้ำหนักและสุขภาพจึงไม่ใช่เพียงการถามว่า “วันนี้กินไปกี่แคล” แต่ควรถามด้วยว่า แคลอรี่เหล่านั้นมาจากอาหารประเภทไหน

สรุป

คำถามว่า 1 วันควรกินกี่แคล ไม่มีคำตอบเดียวสำหรับทุกคน ตัวเลขประมาณ 1,600 kcal สำหรับผู้หญิงวัยทำงานและ 2,000 kcal สำหรับผู้ชายวัยทำงานสามารถใช้เป็นจุดเริ่มต้นได้ แต่หากต้องการประเมินให้ใกล้เคียงกับร่างกายของตัวเองมากขึ้น ควรพิจารณาอายุ น้ำหนัก ส่วนสูง และกิจกรรมประจำวัน หรือใช้ BMR และ TDEE ช่วยคำนวณ

และไม่ว่าจะตั้งเป้ากี่แคล การเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และพักผ่อนให้เพียงพอ ก็ยังเป็นส่วนสำคัญของการดูแลสุขภาพ

ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญและเรียนรู้วิธีการรับมือกับโรคอ้วน ที่นี่