1วันควรกินกี่แคล สำหรับผู้ชาย ผู้หญิง และเด็ก

1วันควรกินกี่แคล หมายถึง จำนวนพลังงานจากสารอาหารที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวันซึ่งมีหน่วยวัดเป็นกิโลแคลอรี่หรือแคลอรี่ โดยจำนวนพลังงานที่ร่างกายของแต่ละคนควรได้รับใน 1 วันนั้น ขึ้นอยู่กับหลาปัจจัย อย่างเพศ อายุ น้ำหนัก ส่วนสูง หรือไลฟ์สไตล์ เช่น เพศชายอายุ 20 ปี ปกติแล้วมักต้องการพลังงานประมาณ 2,400-3,000 แคลอรี่/วัน ส่วนเพศหญิงในวัยเดียวกัน มักต้องการพลังงานน้อยกว่า หรือประมาณ 2,000-2,400 แคลอรี่/วัน

อย่างไรก็ตาม หากเพศหญิงคนดังกล่าวเป็นนักกีฬา หรือทำงานที่ต้องออกแรงมาก พลังงานที่ต้องการภายใน 1 วัน อาจมากกว่านั้น หรืออยู่ในระดับเดียวกับเพศชายอายุ 20 ปี ทั้งนี้ จำนวนแคลอรี่ที่ควรได้รับในแต่ละวันควรเหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย ไม่มากหรือน้อยเกินไป เพื่อป้องกันปัญหาสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน ภาวะอ่อนเพลีย สมองเสื่อม

แคลอรี่ คืออะไร

แคลอรี่ (Calorie) ย่อมาจากกิโลแคลอรี่ (Kilocalorie) เป็นหน่วยวัดของจำนวนพลังงานที่ร่างกายจะได้รับเมื่อบริโภคอาหารหรือเครื่องดื่มแต่ละชนิด

หากได้รับปริมาณแคลอรี่เกินกว่าระดับที่ร่างกายต้องการใช้ จะทำให้เกิดการสะสมของพลังงานส่วนเกินในรูปแบบของไขมัน ซึ่งเป็นสาเหตุของการมีน้ำหนักเกินเกณฑ์ ลงพุง หรือเป็นโรคอ้วน

โดยปกติบนบรรจุภัณฑ์ของอาหารหรือเครื่องดื่มมักมีฉลากบอกจำนวนพลังงานเป็นหน่วยแคลอรี่หรือกิโลแคลอรี่ แต่ในบางผลิตภัณฑ์อาจมีฉลากที่ใช้หน่วยวัดพลังงานเป็นกิโลจูล (Kilojoule หรือ KJ) โดย 4.184 กิโลจูลเท่ากับ 1 กิโลแคลอรี่

1วันควรกินกี่แคล

ผู้ชาย ผู้หญิง เด็กชาย และเด็กหญิงในช่วงอายุต่าง ๆ ควรบริโภคอาหารหรือเครื่องดื่ม เพื่อให้ได้รับแคลอรี่ภายใน 1 วันดังต่อไปนี้

ผู้ชาย

• อายุ 19-30 ปี ควรได้รับ 2,400-2,600 แคลอรี่/วัน
• อายุ 31-50 ปี ควรได้รับ 2,200-2,400 แคลอรี่/วัน
• อายุ 51-60 ปี ควรได้รับ 2,000-2,200 แคลอรี่/วัน
• อายุมากกว่า 60 ปี ขึ้นไป ควรได้รับ 1,800-2,000 แคลอรี่/วัน

ผู้หญิง

• อายุ 19-30 ปี ควรได้รับ 1,800-2,000แคลอรี่/วัน
• อายุ 31-50 ปี ควรได้รับ 1,600-1,800 แคลอรี่/วัน
• อายุมากกว่า 50 ปี ขึ้นไป ควรได้รับ 1,500-1,600 แคลอรี่/วัน
• หญิงตั้งครรภ์ ควรได้รับเพิ่มอีก 50-100 แคลอรี่/วัน (ไตรมาสที่ 1) 250-300 แคลอรี่/วัน (ไตรมาสที่ 2) และ 450-500 แคลอรี่/วัน (ไตรมาสที่ 3)

เด็กผู้ชาย

• อายุ 1-3 ปี ควรได้รับ 1,050 แคลอรี่/วัน
• อายุ 4-5 ปี ควรได้รับ 1,200-1400 แคลอรี่/วัน
• อายุ 6-8 ปี ควรได้รับ 1,200-1,400 แคลอรี่/วัน
• อายุ 9-12 ปี ควรได้รับ 1,600-1,800 แคลอรี่/วัน
• อายุ 13-18 ปี ควรได้รับ 2,000-2,400 แคลอรี่/วัน

เด็กผู้หญิง

• อายุ 1-3 ปี ควรได้รับ 980 แคลอรี่/วัน
• อายุ 4-5 ปี ควรได้รับ 1,200-1400แคลอรี่/วัน
• อายุ 6-8 ปี ควรได้รับ 1,200-1400 แคลอรี่/วัน
• อายุ 9-12 ปี ควรได้รับ 1,400-1,600 แคลอรี่/วัน
• อายุ 13-18 ปี ควรได้รับ 1,800-2,000 แคลอรี่/วัน

ทารก

• อายุ 0-5 เดือน ควรได้รับ 80-120 แคลอรี/กิโลกรัม/วัน
• อายุ 6-11 เดือน ควรได้รับ 600-900 แคลอรี่/วัน

ทั้งนี้ นอกจากเพศและวัยแล้ว ปัจจัยอื่น ๆ ที่อาจช่วยระบุได้ว่า 1วันควรกินกี่แคล มีดังนี้

• น้ำหนักและส่วนสูง หากเป็นผู้ที่มีน้ำหนักตัวเกินเกณฑ์มาตรฐาน หรือมีค่าดัชนีมวลกายเกิน 30 ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย และต้องการลดน้ำหนัก ควรใช้พลังงานให้มากกว่าจำนวนแคลอรี่ที่ได้รับ เพื่อเพิ่มการเผาผลาญไขมันในร่างกาย และป้องกันโรคต่าง ๆ เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน
• ไลฟ์สไตล์ ผู้ที่ใช้แรงงานและผู้ที่ออกกำลังสม่ำเสมอ มักต้องการพลังงานในการดำเนินชีวิตประจำวันมากกว่าคนทั่วไป ควรบริโภคอาหารให้ได้สัดส่วนและจำนวนแคลอรี่ที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย
• ภาวะสุขภาพ ภาวะสุขภาพบางอย่าง เกี่ยวข้องกับประสิทธิภาพการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย เช่น ภาวะพร่องฮอร์โมนไทรอยด์ (Hypothyroidism) เมื่อเป็นแล้วจะทำให้การเผาผลาญพลังงานจากอาหารช้าลง ส่งผลให้ผู้ป่วยน้ำหนักมากขึ้น จากการที่ระบบเผาผลาญลดลง
• อากาศและสภาพแวดล้อม ในพื้นที่ที่อากาศหนาว ร่างกายจะต้องการแคลอรี่มากกว่าปกติ เพื่อรักษาอุณหภูมิและทำให้รู้สึกอบอุ่น ส่วนพื้นที่ที่อากาศร้อน ร่างกายจะต้องการแคลอรี่น้อยกว่า

แคลอรี่ กับการลดน้ำหนัก

หากร่างกายได้รับจำนวนพลังงานเกินความจำเป็น อาจก่อให้เกิดภาวะน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วนเนื่องจากพลังงานส่วนเกินจะถูกสะสมในรูปแบบของไขมัน การได้รับพลังงานจากอาหารน้อยลง จะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญไขมันที่สะสมไว้นำมาใช้เป็นพลังงาน และทำให้น้ำหนักตัวค่อย ๆ ลดลง

อย่างไรก็ตาม จำนวนพลังงานที่ร่างกายควรได้รับระหว่างลดน้ำหนัก ไม่ควรต่ำกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวันในผู้หญิง และ 1,500 แคลอรี่ต่อวันในผู้ชาย เพราะหากร่างกายได้รับพลังงานน้อยเกินไป ระดับการเผาผลาญพลังงานจะต่ำลง ซึ่งส่งผลให้การลดน้ำหนักเป็นไปได้ยากขึ้น

นอกจากนั้น หากต้องการลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่องและได้ผล นอกเหนือจากการจำกัดปริมาณแคลอรี่ที่ควรได้รับในแต่ละวันแล้ว ยังควรควบคู่ไปกับการเลือกรับประทานอาหารที่ดี ครบ 5 หมู่ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออย่างน้อยวันละ 30 นาที และพักผ่อนให้เพียงพอเพื่อช่วยฟื้นฟูร่างกาย ทำให้ระบบการทำงานของร่างกายเป็นไปอย่างปกติ และสามารถลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ

คำแนะนำเกี่ยวกับการบริโภคแคลอรี่

ควรปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้

• บริโภคโปรตีนให้มากขึ้น โดยเฉพาะโปรตีนที่มีคุณภาพทั้งจากพืชและสัตว์ เช่น เนื้อไก่ ไข่ เต้าหู้ ถั่ว และธัญพืชต่าง ๆ เป็นต้น โปรตีนจะช่วยให้อิ่มท้องได้นาน อีกทั้งยังมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง
• หลีกเลี่ยงการบริโภคน้ำตาล เพราะให้พลังงานสูง ซึ่งน้ำตาลมักเป็นส่วนผสมในของหวานและขนมหลาย ๆ ชนิด โดยน้ำตาล 100 กรัม ให้พลังงาน 387 แคลอรี่
• เลือกดื่มน้ำก่อนมื้ออาหาร เพื่อลดความหิวและการบริโภคพลังงานส่วนเกิน งานวิจัยชิ้นหนึ่ง ศึกษาเกี่ยวกับการดื่มน้ำก่อนมื้ออาหาร ตีพิมพ์ในวารสาร European Journal of Nutrition ปี พ.ศ. 2559 นักวิจัยแบ่งผู้เข้าร่วมการทดลองจำนวน 14 รายออกเป็น 2 กลุ่ม โดยให้กลุ่มแรกดื่มน้ำปริมาณ 568 มิลลิลิตรก่อนอาหารเช้า ส่วนอีกกลุ่มไม่ดื่มเครื่องดื่มใด ๆ เพื่อวัดความแตกต่างหลังมื้ออาหาร พบว่า กลุ่มที่ไม่ได้ดื่มน้ำก่อนมื้ออาหาร มีความหิวและต้องการบริโภคอาหารมากกว่ากลุ่มที่ดื่มน้ำก่อนมื้ออาหาร นักวิจัยจึงสรุปว่า การดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารอาจช่วยทำให้อิ่มท้องและเป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก
• ออกกำลังกาย เพื่อกระตุ้นการเผาผลาญสารอาหารต่าง ๆ ให้เป็นพลังงาน โดยการออกกำลังแต่ละรูปแบบ จะส่งผลต่อการเผาผลาญพลังงานได้ไม่เท่ากัน เช่น การเล่นเทนนิสช่วยเผาผลาญพลังงานได้ 728 แคลอรี่/ชั่วโมง การวิ่งช่วยเผาผลาญได้ 755 แคลอรี่/ชั่วโมง การกระโดดเชือกช่วยเผาผลาญได้ 1,074 แคลอรี่/ชั่วโมง

ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญและเรียนรู้วิธีการรับมือกับโรคอ้วน ที่นี่