ข้าวกล้อง ประโยชน์ และข้อควรระวังในการบริโภค

ข้าวกล้อง คือข้าวที่สีเอาเปลือกออกแต่ยังเหลือเยื่อหุ้มเมล็ดข้าวและปลายจมูกข้าวไว้ ทำให้มีสารอาหาร แร่ธาตุ และวิตามินต่าง ๆ หลงเหลืออยู่มากกว่าข้าวขาวที่ผ่านการขัดสี เช่น โปรตีน ใยอาหาร วิตามินบี ทั้งนี้ การบริโภคข้าวกล้องอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ เช่น ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ช่วยควบคุมน้ำหนัก

คุณค่าทางโภชนาการของ ข้าวกล้อง

ข้าวกล้องหุงแล้ว 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 123 กิโลแคลอรี่ รวมถึงสารอาหารต่าง ๆ ดังนี้

• คาร์โบไฮเดรต 25.6 กรัม
• โปรตีน 2.74 กรัม
• ใยอาหาร 1.6 กรัม
• ไขมัน 0.97 กรัม
• ฟอสฟอรัส 103 มิลลิกรัม
• โพแทสเซียม 86 มิลลิกรัม
• แมกนีเซียม 39 มิลลิกรัม
• โคลีน (Choline) 9.2 มิลลิกรัม
• โซเดียม 4 มิลลิกรัม

นอกจากนี้ ข้าวกล้องยังประกอบด้วยแร่ธาตุต่าง ๆ เช่น ซีลีเนียม (Selenium) แคลเซียม เหล็ก ทองแดง สังกะสี กับวิตามินต่าง ๆ เช่น วิตามินเอ วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินบี 3 วิตามินบี 5 วิตามินบี 6 วิตามินบี 9 หรือโฟเลต (Folate)

ประโยชน์ของ ข้าวกล้อง ต่อสุขภาพ

ข้าวกล้องอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยมีงานศึกษาวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนคุณสมบัติในการส่งเสริมสุขภาพของข้าวกล้อง ดังนี้

อาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ข้าวกล้องมีใยอาหารและธาตุแมกซีเนียมที่ช่วยชะลอระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น นอกจากนั้น ข้าวกล้องมีค่าดัชนีน้ำตาล 50 ซึ่งทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหารสูงขึ้นช้ากว่าการบริโภคข้าวขาวซึ่งมีค่าดัชนีน้ำตาล 72 ดังนั้น การบริโภคข้าวกล้องจึงอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้

งานวิจัยชิ้นหนึ่ง เรื่องผลกระทบของข้าวขาว ข้าวกล้อง และข้าวกล้องกับถั่ว ที่มีต่อระดับน้ำตาลในเลือดและการตอบสนองของอินซูลินในผู้ที่มีภาวะน้ำหนักเกิน ตีพิมพ์ในวารสาร Diabetes Technology & Therapeutics ปี พ.ศ. 2557 นักวิจัยแบ่งกลุ่มตัวอย่างชาวอินเดียที่ไม่ได้เป็นโรคเบาหวานออกเป็น 3 กลุ่ม โดยกลุ่มแรกให้บริโภคข้าวขาว กลุ่มที่ 2 ให้บริโภคข้าวกล้อง และกลุ่มที่ 3 ให้บริโภคข้าวกล้องกับถั่ว เป็นระยะเวลา 5 วันเท่า ๆ กัน

เมื่อการทดลองสิ้นสุดลง ผลปรากฏว่า กลุ่มที่บริโภคข้าวกล้องและข้าวกล้องกับถั่ว มีระดับน้ำตาลในเลือดและการตอบสนองต่ออินซูลินต่ำกว่ากลุ่มที่บริโภคข้าวขาว สรุปได้ว่า การบริโภคข้าวกล้องแทนการบริโภคข้าวขาวอาจมีส่วนช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดในชาวอินเดียที่มีภาวะน้ำหนักเกิน

อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

ข้าวกล้อง มีสารลิกแนน (Lignans) ซึ่งมีคุณสมบัติคล้ายฮอร์โมนเอสโตรเจน (Estrogen) ออกฤทธิ์ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและต้านการอักเสบภายในร่างกาย การบริโภคข้าวกล้องจึงอาจช่วยลดความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจได้

งานวิจัยชิ้นหนึ่ง ศึกษาเกี่ยวกับประโยชน์ของข้าวกล้องต่อเยื่อบุผนังหลอดเลือดของผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ตีพิมพ์ในวารสาร PLoS One ปี พ.ศ. 2560 นักวิจัยได้แบ่งผู้ป่วยเบาหวานออกเป็น 2 กลุ่ม โดยกลุ่มแรกให้รับประทานข้าวขาว ส่วนอีกกลุ่มให้รับประทานข้าวกล้อง เป็นเวลา 8 สัปดาห์เท่า ๆ กัน แล้ววัดความเปลี่ยนแปลงของระบบต่าง ๆ ภายในร่างกาย ผลปรากฏว่า การบริโภคข้าวกล้องอาจช่วยส่งเสริมให้เยื่อบุผนังหลอดเลือดทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น จึงอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงโรคความดันโลหิตสูง

อาจช่วยควบคุมน้ำหนัก

ข้าวกล้อง มีใยอาหารสูงซึ่งมีคุณสมบัติทำให้อิ่มท้องได้นาน ลดความอยากอาหาร ช่วยลดการบริโภคพลังงานส่วนเกินที่อาจทำให้เกิดภาวะน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วนได้ ดังนั้น การบริโภคข้าวกล้องจึงอาจมีส่วนช่วยควบคุมน้ำหนัก หรือลดความเสี่ยงภาวะน้ำหนักเกิน

งานวิจัยชิ้นหนึ่ง ศึกษาเกี่ยวกับประสิทธิภาพของข้าวกล้องต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด ในผู้หญิงที่มีภาวะน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน เผยแพร่ในวารสาร International Journal of Preventive Medicine ปี พ.ศ. 2557 นักวิจัยแบ่งกลุ่มตัวอย่างออกเป็น 2 กลุ่ม โดยกลุ่มแรกให้บริโภคข้าวขาวในปริมาณ 150 กรัม/สัปดาห์ และกลุ่มที่ 2 ให้บริโภคข้าวกล้องในปริมาณ 150 กรัม/สัปดาห์ เป็นเวลา 6 สัปดาห์เท่า ๆ กัน

เมื่อการทดลองสิ้นสุดลง นักวิจัยพบว่ากลุ่มตัวอย่างที่บริโภคข้าวกล้องมีน้ำหนักตัว ค่าดัชนีมวลกาย รอบเอว สะโพก และความดันโลหิตลดลงอย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มที่บริโภคข้าวขาว

ดังนั้น จึงอาจสรุปได้ว่า การบริโภคข้าวกล้องแทนข้าวขาวอาจช่วยควบคุมน้ำหนักได้

อาจช่วยบรรเทาภาวะซึมเศร้าได้

สารเซโรโทนิน (Serotonin) ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีอยู่ในข้าวกล้อง มีคุณสมบัติช่วยลดความวิตกกังวลและทำให้รู้สึกสงบ นอกจากนั้น ข้าวกล้องยังมีสารกาบา (GABA) ซึ่งมีคุณสมบัติในการช่วยรักษาสมดุลของสารสื่อประสาทในสมองช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายนอนหลับสบาย การบริโภคข้าวกล้องจึงอาจมีส่วนช่วยให้อารมณ์ดี รู้สึกผ่อนคลาย และช่วยบรรเทาอาการเครียดหรือซึมเศร้าได้

งานวิจัยชิ้นหนึ่ง เรื่องประสิทธิภาพของข้าวกล้องที่ยังไม่งอกต่อสุขภาพจิตและภูมิคุ้มกันของผู้หญิงในระยะให้นมบุตร เผยแพร่ในวารสาร European Journal of Nutrition ปี พ.ศ. 2550 นักวิจัยแบ่งกลุ่มตัวอย่าง 41 รายออกเป็น 2 กลุ่ม โดยกลุ่มแรกให้บริโภคข้าวกล้องที่ยังไม่งอกเป็นอาหารหลัก ส่วนอีกกลุ่มให้บริโภคข้าวขาวเป็นอาหารหลัก เป็นระยะเวลา 2 สัปดาห์เท่า ๆ กัน ผลปรากฏว่า กลุ่มที่บริโภคข้าวกล้องที่ยังไม่งอก มีระดับความซึมเศร้า อารมณ์ฉุนเฉียวไม่เป็นมิตร และรู้สึกเหนื่อยน้อยลง ซึ่งส่งผลต่ออารมณ์โดยภาพรวมอย่างมีนัยสำคัญ

นอกจากนั้น กลุ่มที่บริโภคข้าวกล้องที่ยังไม่งอกยังรับมือกับภาวะเครียดได้ดีขึ้นอีกด้วย จึงสรุปได้ว่า การบริโภคข้าวกล้องอาจมีส่วนช่วยให้สุขภาพจิตของหญิงในระยะให้นมบุตรดีขึ้น

ข้อควรระวังในการบริโภค ข้าวกล้อง

ในข้าวกล้องมีกรดไฟทิก (Phytic Acid) ซึ่งออกฤทธิ์ลดการดูดซึมแร่ธาตุต่าง ๆ เข้าสู่ร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นเหล็ก สังกะสี แมกนีเซียม หรือแคลเซียม ดังนั้น ผู้ที่มีโรคประจำตัวหรือต้องรับประทานยาบางอย่าง ควรปรึกษาคุณหมอก่อนบริโภคข้าวกล้องเป็นประจำ เพื่อป้องกันภาวะขาดแร่ธาตุ

นอกจากนี้ ข้าวกล้องอาจปนเปื้อนสารหนูมากกว่าข้าวขาวซึ่งมักสะสมตามส่วนที่ห่อหุ้มเมล็ดข้าว ก่อนบริโภคควรล้างทำความสะอาดให้เรียบร้อย