คอลลาเจน ลดลงเพราะอะไร และวิธีเพิ่มคอลลาเจนอย่างเป็นธรรมชาติ

คอลลาเจน เป็นโปรตีนกลุ่มเส้นใยที่มีบทบาทสำคัญในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของเซลล์ การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยให้กระดูก กล้ามเนื้อ ข้อต่อ ผิว เส้นผม และเล็บแข็งแรง เป็นต้น โดยปกติแล้ว คอลลาเจนสามารถลดลงได้เมื่ออายุเพิ่มขึ้น แต่ปัจจัยบางอย่าง ก็อาจทำให้สูญเสียคอลลาเจนเร็วขึ้นได้ เช่น การรับประทานอาหารน้ำตาลสูง การสูบบุหรี่ แต่หากปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เช่น การงดสูบบุหรี่ การรับประทานอาหารที่มีโปรตีน วิตามินซี และกรดอะมิโนให้มากขึ้น อาจเป็นวิธีเพิ่มคอลลาเจนให้ร่างกายอย่างเป็นธรรมชาติ อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพบางประการ หญิงตั้งครรภ์ หญิงให้นมบุตร อาจต้องปรึกษาคุณหมอเพื่อให้ทราบปริมาณคอลลาเจนและวิธีเพิ่มคอลลาเจนที่เหมาะสมที่สุด

สาเหตุที่ทำให้ร่างกายสูญเสียคอลลาเจน

นอกจากการสูญเสียคอลลาเจนตามวัยแล้ว ปัจจัยดังต่อไปนี้ ก็อาจส่งผลเสียต่อกระบวนการผลิตคอลลาเจนในร่างกาย และทำให้สูญเสียคอลลาเจนเร็วขึ้นได้เช่นกัน

การสูบบุหรี่ 

ในบุหรี่มีสารเคมีหลายชนิดที่เป็นพิษต่อสุขภาพ เช่น นิโคติน ทาร์ คาร์บอนมอนอกไซด์ ไซยาไนด์ ที่นอกจากอาจก่อให้เกิดมะเร็งได้แล้ว ยังอาจสร้างเอนไซม์มาทำลายคอลลาเจน และทำให้ร่างกายผลิตคอลลาเจนได้น้อยลง โดยเฉพาะในผิวหนัง นอกจากนี้ นิโคตินในบุหรี่ยังทำให้หลอดเลือดที่ผิวหนังชั้นนอกสุดตีบแคบ จนสารอาหารและออกซิเจนไปหล่อเลี้ยงผิวไม่เพียงพอ ส่งผลให้ผิวไม่แข็งแรง และดูแก่กว่าวัยได้

การได้รับแสงยูวีเป็นประจำ

รังสียูวีในแสงแดดทำให้ร่างกายสูญเสียคอลลาเจนเร็วขึ้น โดยเฉพาะคอลลาเจนที่ผิวหนัง เนื่องจากรังสียูวีอาจทำให้ดีเอ็นเอของเซลล์ไฟโบรบลาสต์ที่มีหน้าที่สร้างคอลลาเจนเปลี่ยนแปลง โดยงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่เผยแพร่ในวารสาร Biopolymers เมื่อเดือนมีนาคม พ.ศ. 2555 ทำการศึกษาเกี่ยวกับการที่คอลลาเจนถูกรังสียูวีทำลาย พบว่า รังสียูวีทำลายโครงสร้างคอลลาเจนได้จริง ทั้งยังอาจทำให้เกิดอนุมูลอิสระที่ทำลายเซลล์ เนื้อเยื้อ รวมถึงคอลลาเจนด้วย

การรับประทานอาหารน้ำตาลสูง

การได้รับน้ำตาลหรือแป้งในปริมาณมากเกินไปจะทำให้เกิดกระบวนการไกลเคชั่น (Glycation) ซึ่งเป็นกระบวนการที่น้ำตาลในเลือดไปทำปฏิกิริยาทางเคมีกับโปรตีนในร่างกาย จนส่งผลให้โปรตีนผิดรูป และก่อให้เกิดสารที่เรียกว่า AGEs (Advanced Glycation End-Products) ที่อาจทำให้เซลล์ตายหรือเสื่อมสภาพ ทั้งยังทำลายคอลลาเจนในร่างกาย ส่งผลให้แก่ก่อนวัย ผิวหนังเหี่ยวย่น 

วิธีเพิ่มคอลลาเจนอย่างเป็นธรรมชาติ

การปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้เป็นประจำ อาจช่วยกระตุ้นการสร้างคอลลาเจนในร่างกายได้

รับสารอาหารที่ช่วยในการสร้างคอลลาเจน 

การได้รับสารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุดังตัวอย่างต่อไปนี้ในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย อาจช่วยกระตุ้นการสร้างคอลลาเจนได้

• กรดอะมิโนโพรลีน (Proline) พบมากในนมวัวและผลิตภัณฑ์จากนมวัว (เช่น ชีส โยเกิร์ต) ไข่ขาว เห็ด หน่อไม้ฝรั่ง ผักกาดขาว เป็นต้น
• กรดอะมิโนไกลซีน (Glycine) พบมากในเนื้อสัตว์ หนังสัตว์ (เช่น หนังหมู หนังไก่) เจลาติน น้ำต้มกระดูก เป็นต้น
• วิตามินซี พบมากในผลไม้ตระกูลส้ม (เช่น ส้มเขียวหวาน ส้มแมนดาริน ส้มโอ มะนาว เลมอน) มะละกอ ฝรั่ง พริกหวาน บร็อคโคลี่ คะน้า ปวยเล้ง เป็นต้น
• ทองแดง พบมากในเครื่องในสัตว์ ผงโกโก้ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เมล็ดงา ถั่วเลนทิล เป็นต้น
• สังกะสี พบมากในเนื้อแดง (เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อแกะ) อาหารทะเลเปลือกแข็ง (เช่น หอย กุ้ง ปู) นมวัวและผลิตภัณฑ์จากนมวัว (เช่น ชีส โยเกิร์ต) พืชตระกูลถั่ว เมล็ดพืช เป็นต้น

อย่างไรก็ตาม ควรบริโภคอาหารให้หลากหลายในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อให้ได้สารอาหารครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการ การรับประทานอาหารหรือได้รับสารอาหารอย่างใดอย่างหนึ่งมากเกินไป อาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้

ปรับเปลี่ยนพฤติกรรม 

ควรหลีกเลี่ยงพฤติกรรมที่กระตุ้นให้ร่างกายสูญเสียคอลลาเจนเร็วขึ้น เช่น 

• การสูบบุหรี่ 
• การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ 
• การสัมผัสแสงยูวีมากเกินไป 
• การรับประทานอาหารที่มีสาร AGEs (Advanced Glycation End-Products) เช่น น้ำตาล เนื้อสัตว์แปรรูป (เช่น ไส้กรอก เบคอน แฮม) อาหารทอด 

แล้วมุ่งเน้นพฤติกรรมที่ส่งเสริมสุขภาพ และดีต่อกระบวนการสร้างคอลลาเจน เช่น

• ทาครีมกันแดดที่มีค่าเอสพีเอฟอย่างน้อย 30 เป็นประจำ โดยต้องทาก่อนออกแดดอย่างน้อย 15 นาที และทาซ้ำทุก ๆ 2 ชั่วโมง และหากต้องออกแดดจัด ควรสวมเสื้อผ้าแขนยาวขายาว แว่นกันแดด และหมวกด้วย 
• นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ โดยปกติคือ วันละ 7-9 ชั่วโมง
• จัดการกับความเครียดให้ดี หากรู้สึกเครียด อาจทำกิจกรรมคลายเครียด เช่น ดูหนัง ฟังเพลง อ่านหนังสือ นั่งสมาธิ ไม่ควรปล่อยให้เครียดสะสม เพราะจะทำให้ร่างกายหลั่งสารคอร์ติซอลหรือฮอร์โมนความเครียดเรื้อรัง ซึ่งอาจขัดขวางการสร้างคอลลาเจนได้

รับประทานอาหารเสริมคอลลาเจน

หากกังวลว่าอาจรับประทานอาหารกระตุ้นคอลลาเจนได้ไม่เพียงพอ อาจรับประทานอาหารเสริมคอลลาเจนได้ อย่างไรก็ตาม ควรปรึกษาคุณหมอหรือเภสัชกรก่อนตัดสินใจรับประทานอาหารเสริมคอลลาเจน โดยเฉพาะหากมีปัญหาสุขภาพ กำลังตั้งครรภ์ หรืออยู่ในช่วงให้นมบุตร 

นอกจากนี้ อาหารเสริมคอลลาเจนอาจมีส่วนผสมของปลา อาหารทะเลเปลือกแข็ง หรือไข่ ผู้ที่แพ้อาหารดังกล่าว จึงควรศึกษาข้อมูลให้ดีก่อนตัดสินใจรับประทานอาหารเสริมคอลลาเจน และเพื่อความปลอดภัย ควรรับประทานคอลลาเจนตามปริมาณที่แนะนำ ไม่ควรรับประทานมากเกินไป เพราะอาจก่อให้เกิดผลข้างเคียง เช่น คลื่นไส้ ท้องอืด แสบร้อนกลางอก มีกรดไหลย้อน หากรับประทานอาหารเสริมคอลลาเจนแล้วพบอาการผิดปกติใด ๆ ควรรีบเข้าพบคุณหมอทันที