น้ำตาลสำหรับคนลดความอ้วน แบบไหนถึงจะเหมาะ

ความหวานในอาหารต่าง ๆ ส่วนใหญ่แล้วมักมาจาก น้ำตาล ที่ผ่านกระบวนการแปรรูปหรือสังเคราะห์ เช่น น้ำตาลทรายขาว ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลและแคลอรีที่ค่อนข้างสูง หากรับประทานอยู่บ่อยครั้งก็อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ เช่น น้ำหนักเพิ่มขึ้น เสี่ยงเกิดโรคเบาหวาน ทางที่ดี ผู้ที่ต้องการลดความอ้วนหรือเป็นโรคเบาหวาน ควรงดเติมน้ำตาลในอาหาร หรืออาจเปลี่ยนไปใช้ น้ำตาลสำหรับคนลดความอ้วน ที่ดีต่อสุขภาพ ร่วมกับการดูแลสุขภาพด้วยวิธีอื่น เพื่อให้สามารถลดน้ำหนักได้อย่างเห็นผลและมีสุขภาพแข็งแรง

น้ำตาล สามารถส่งผลเสียต่อสุขภาพได้อย่างไร

อาหารแต่ละประเภทที่รับประทานอยู่เป็นประจำ แน่นอนว่าต้องมีการปรุงจาก น้ำตาล ค่อนข้างปริมาณมาก โดยสามารถสังเกตได้จากปริมาณการใส่ หรือหากเป็นอาหารสำเร็จรูปทั่วไปอาจสังเกตได้จากคำศัพท์ที่ใช้เรียกแทนน้ำตาลติดอยู่ เช่น น้ำเชื่อมข้าวโพด ซูคราโลส น้ำตาลปี๊ป เป็นต้น แต่ไม่ว่าจะมาในรูปแบบใดก็ย่อมเป็นความหวานที่ควรจำกัดปริมาณการรับประทานทั้งสิ้น เพราะมิเช่นนั้นอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ ดังนี้

• โรคเกี่ยวกับหัวใจ

เนื่องจาก น้ำตาล ในร่างกายที่มากจนเกินไป อาจส่งผลให้หลอดเลือดแดงมีการอักเสบ และหนาขึ้น จนสามารถทำให้เสี่ยงเป็นโรคหัวใจ ภาวะหัวใจล้มเหลว โรคหลอดเลือดสมอง จนถึงขั้นหัวใจวาย และเสียชีวิตได้มากกว่า 2 เท่า เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานน้ำตาลปริมาณน้อย

• ประสิทธิภาพการทำงานไตลดลง

หากรับประทาน น้ำตาล มากเกินไปจนเป็นโรคเบาหวาน อาจส่งผลให้ไตที่มีหน้าที่ในการช่วยกรองเลือด แต่เมื่อระดับกับน้ำตาลในเลือดนั้นถึงขีดจำกัด อาจทำให้ไตมีการงานหนักมากจนอาจนำไปสู่ภาวะไตวายได้

• ไขมันสะสมในตับ

น้ำตาล ที่เพิ่มมาในปริมาณมากอาจมีฟรุกโตส (Fructose) ระดับสูง ส่งผลให้ตับเกิดการอักเสบ หรือมีไขมันสะสมอยู่รอบตับ ผู้ป่วยบางรายนั้นอาจมีการพัฒนาเข้าสู่โรคตับแข็ง จนต้องทำการรักษาด้วยการปลูกถ่ายตับใหม่เลยทีเดียว

• อารมณ์แปรปรวน

ขนมหรือของหวาน เป็นอีกหนึ่งแหล่งพลังงานชั้นดี แต่ขณะเดียวกันก็อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งขึ้นสูงอย่างรวดเร็ว แต่เมื่อระดับน้ำตาลลดลงเซลล์ที่คุ้นชินหับการดูดซับน้ำตาลอาจส่งสัญญาณเตือนจนเกิดเป็นความรู้สึกกระวนกระวายใจ วิตกกังวล จนต้องหยิบขนม หรือหาของหวานมารับประทานบ่อยครั้ง เพื่อปรับอารมณ์ให้คงที่ แต่หากทำเช่นนี้ต่อไปนอกจาอารมณ์จะแปรปรวนง่ายแล้ว ยังส่งผลให้เสี่ยงเป็นโรคอ้วนได้อีกด้วย

น้ำตาลสำหรับคนลดความอ้วน ที่เหมาะกับสุขภาพ

เนื่องจาก น้ำตาล ปรุงรสชาติอาหาร หรือน้ำเชื่อมในของหวานส่วนใหญ่มักส่งผลเสียแก่สุขภาพอย่างมาก เพื่อเป็นการป้องน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น ดังนั้น อาจเลือกน้ำตาล หรือสารให้ความหวานชนิดอื่น ๆ ดังต่อไปนี้ เข้ามาใช้ปรุงแต่งอาหารทดแทน

• หญ้าหวาน เป็นสารให้ความหวานที่สกัดมาจากพืช Stevia rebaudiana ที่อาจเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องลดความอ้วน ผู้ป่วยโรคเบาหวาน เนื่องจากปราศจากแคลอรี และไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด
• ทากาโทส (Tagatose) เป็นกลุ่มน้ำตาลที่มีแคลอรีต่ำ แต่กลับให้รสชาติความหวานมากกว่าน้ำตาลซูโครส 90% อีกทั้งยังเป็นน้ำตาลที่หาได้ยากอาจพบได้ในผลไม้บางชนิดเท่านั้น บางการศึกษาแสดงให้เห็นว่า ทากาโทส มีดัชนีค่าน้ำตาลต่ำ และยังอาจรักษาโรคอ้วนได้
• ไซลิทอล (Xylitol) ปัจจุบันไซลิทอลมักถูกนำมาใช้เป็นสารให้ความหวานแทนน้ำตาลกันอย่างแพร่หลาย แต่ส่วนใหญ่จะเป็นส่วนผสมในลูกอม และหมากฝรั่งเสียมากกว่า เพื่อช่วยป้องกันฟันผุ และต้านแบคทีเรียในช่องปาก
• แซ็กคาริน (Saccharin) คือสารให้ความหวานเทียมอีกชนิดที่หาได้ทั่วไป และปราศจากแคลอรี หากจะให้ได้รับปริมาณที่เหมาะสม ควรใช้เพียง 15 มิลลิกรัม ต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว

นอกจากนี้ น้ำผึ้ง ก็เป็นสารให้ความหวานที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่ต้องการลดความอ้วนเช่นกัน แต่อาจต้องทำการเลือกพิจารณาให้ดี ๆ เพราะปัจจุบันผู้ผลิตบางรายอาจมีการเติมแต่งรสชาติของน้ำผึ้งด้วยการใส่น้ำตาล หรือน้ำเชื่อมอื่น ๆ เพิ่มเติม ที่ส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แทนที่จะมีตัวเลขน้ำหนักที่ลดลง

วิธีลดน้ำตาลง่าย ๆ 

จากข้อมูลในปี 2017 ของกระทรวงเกษตรสหรัฐอเมริกา (USDA) ได้ให้คำแนะนำแก่ผู้ที่มีความประสงค์ต้องการลดน้ำตาล เพื่อลดน้ำหนัก ดังนี้

• อ่านฉลากข้อมูลโภชนาการเกี่ยวกับสารให้ความหวานก่อนเลือกซื้อมาบริโภค
• หลีกเลี่ยงอาหารสำเร็จรูป หรืออาหารแปรรูป
• หันมารับประทานผักผลไม้สดที่มีความหวานจากธรรมชาติทดแทน
• รับประทานอาหารประเภทโปรตีนให้มากขึ้น
• งดการเติมน้ำตาลในอาหารและเครื่องดื่ม
• ดื่มน้ำเปล่าแทนเครื่องดื่มที่มีการเติมความหวาน เช่น น้ำอัดลม เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ น้ำผลไม้กล่อง