ถั่วลันเตา ประโยชน์ และข้อควรระวังในการบริโภค

ถั่วลันเตา คือ พืชตระกูลถั่ว เช่นเดียวกับถั่วเขียว ถั่วเหลือง ถั่วชิกพี ที่อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยเสริมสร้างการทำงานอวัยวะต่าง ๆ ของร่างกายให้มีประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตาม ถั่วเป็นอาหารที่อาจก่อให้เกิดอาการแพ้ได้ โดยเฉพาะผู้ป่วยที่มีประวัติแพ้อาหาร เพื่อความปลอดภัยควรรับประทานในปริมาณที่พอดี หรือหากมีอาการแพ้ควรเข้ารับการรักษาจากคุณหมอทันที

คุณค่าทางโภชนาการของถั่วลันเตา

ถั่วลันเตามีสารอาหาร วิตามิน ที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้แก่ร่างกาย ดังนี้

• วิตามินซี

วิตามินซี คือ สารอาหารที่ร่างกายต้องการเพื่อนำมากระตุ้นการผลิตคอลลาเจนในกระดูก เสริมสร้างการทำงานของหลอดเลือด และมวลกล้ามเนื้อ เมื่อใดที่ร่างกายขาดวิตามินซีอย่างรุนแรง ก็อาจส่งผลให้เลือดออกตามไรฟัน แผลจากการบาดเจ็บหายช้า รอยฟกช้ำขึ้นตามร่างกายง่าย และเสี่ยงต่อภาวะโลหิตจาง 

ถั่วลันเตา 100 กรัม มีปริมาณวิตามินซี 40 มิลลิกรัม โดยปริมาณวิตามินซีที่แนะนำสำหรับผู้ที่อายุ 19 ปีขึ้นไป ในผู้ชายควรรับประทาน 90 มิลลิกรัม/วัน สำหรับผู้หญิงควรรับประทานวิตามินซี 75 มิลลิกรัม/วัน แต่หากรับประทานมากเกินกว่า 2,000 มิลลิกรัม/วัน อาจส่งผลให้ผิวแดง อ่อนเพลีย เกิดอาการนอนไม่หลับ ท้องอืด ปวดศีรษะได้

• วิตามินอี

วิตามินอีเป็นสารอาหารที่ช่วยบำรุงสมอง ควบคุมการไหลเวียนของเลือด และต้านอนุมูลอิสระที่ทำให้เสี่ยงเป็นโรคหัวใจ โรคมะเร็ง การรับประทานวิตามินอีควรรับประทานในปริมาณ 15 มิลลิกรัม/วัน ปกติถั่วลันเตา 100 กรัม มีปริมาณ 0.41 มิลลิกรัม เพื่อป้องกันการเกิดผลข้างเคียง เช่น ปวดศีรษะ มองเห็นภาพซ้อน ท้องเสีย คลื่นไส้ เหนื่อยล้าง่าย ควรรับประทานถั่วลันเตาหรืออาหารที่ประกอบด้วยวิตามินอีในปริมาณที่กำหนด

• วิตามินเอ 

เป็นสารอาหารสำคัญที่มีส่วนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการมองเห็น เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ต้านอนุมูลอิสระ หากร่างกายขาดวิตามินเอ อาจทำให้เสี่ยงต่อการเป็นโรคโลหิตจาง ตาแห้งได้ เพื่อความปลอดภัยควรรับประทานอาหารที่ประกอบไปด้วยวิตามินเอในปริมาณที่เหมาะสม ดังนี้ 

• เด็กอายุ 1-3 ปี ควรรับประทาน 300 ไมโครกรัม/วัน
• เด็กอายุ 4-8 ปี ควรรับประทาน 400 ไมโครกรัม/วัน
• เด็กอายุ 9-13 ปี ควรรับประทาน 600 ไมโครกรัม/วัน
• ผู้หญิงอายุ 14 ปีขึ้นไป ควรรับประทาน 700 ไมโครกรัม/วัน
• ผู้ชายอายุ 14 ปีขึ้นไป ควรรับประทาน 900 ไมโครกรัม/วัน

สำหรับถั่วลันเตามีวิตามินเอ 765 IU หรือ 229.50 ไมโครกรัม ดังนั้น เด็กและผู้ใหญ่จึงอาจรับประทานถั่วลันเตาในรูปแบบอาหารได้อย่างปลอดภัย นอกจากนี้ไม่ควรรับประทานวิตามินเอเกิน 20,000 ไมโครกรัม/วัน เพราะอาจทำให้คลื่นไส้ อาเจียน ท้องเสีย ปวดข้อและกระดูก

• วิตามินบี

วิตามินบีอาจมีส่วนช่วยปรับปรุงระบบประสาท เผาผลาญอาหาร ช่วยสลายกรดอะมิโน คอยนำส่งออกซิเจนและสารอาหารทั่วร่างกาย เพื่อให้มีพลังงานในการดำเนินกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวัน อีกทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงภาวะปลายประสาทอักเสบ อาการเหนื่อยล้า วิตามินบีมักอยู่ในอาหารหลากหลายชนิด เช่น พืชตระกูลถั่ว ผัก ธัญพืช เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ไข่ ปลา นม รวมถึงถั่วลันเตา โดยถั่วลันเตาปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 6 ประมาณ 0.2 มิลลิกรัม แต่สำหรับการรับประทานในรูปแบบอาหารเสริมควรขอคำปรึกษาจากคุณหมอเพื่อความปลอดภัย

• สังกะสี

สังกะสี คือ สารอาหารที่มีส่วนช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและการทำงานของเมตาบอลิซึม (Metabolism) ที่เป็นกระบวนการเปลี่ยนแปลงสารอาหารจากอาหารที่รับประทานไปเป็นพลังงานและขับถ่ายของเสียออกจากเซลล์ นอกจากนี้ สังกะสียังอาจช่วยต้านไข้หวัด สมานแผล ชะลออาการจอประสาทตาเสื่อม บรรเทาอาการท้องเสีย ปริมาณการรับประทานอาหารที่มีสังกะสี

• ทารก 0-6 เดือน ควรรับประทาน 2 มิลลิกรัม/วัน
• ทารก 7 เดือน จนถึง 3 ปี ควรรับประทาน 3 มิลลิกรัม/วัน 
• เด็กอายุ 4-8 ปี ควรรับประทาน 5 มิลลิกรัม/วัน
• เด็กอายุ 9-13 ปี ควรรับประทาน 8 มิลลิกรัม/วัน
• ผู้หญิงอายุ 14-18 ปี ควรรับประทาน 9 มิลลิกรัม/วัน
• ผู้ชายอายุ 14-18 ปี ควรรับประทาน 11 มิลลิกรัม/วัน 
• ผู้หญิงอายุ 19 ปีขึ้นไป ควรรับประทาน 8 มิลลิกรัม/วัน
• ผู้ชายอายุ 19 ปีขึ้นไป ควรรับประทาน 11 มิลลิกรัม/วัน

ปกติถั่วลันเตา 100 กรัม มีปริมาณสังกะสี 1.19 มิลลิกรัม ซึ่งหมายความว่าอาจปลอดภัยในการรับประทานโดยไม่ควรบริโภคเกินกำหนดตามช่วงอายุดังกล่าว เพราะหากร่างกายได้รับสังกะสีมากเกินไปอาจส่งผลให้ คลื่นไส้ อาเจียน ท้องร่วงได้

นอกจากนี้ ถั่วลันเตายังมีสารอาหารประกอบจากธรรมชาติ เช่น คูเมสแตน (Coumestrol) กรดเฟอรูลิก (Ferulic Acid) แคทีชิน (Catechin) ที่มีส่วนช่วยลดการอักเสบจากภาวะของโรคต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นโรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคข้ออักเสบ เป็นต้น

ประโยชน์ของถั่วลันเตา

ประโยชน์ของถั่วลันเตา อาจมี ดังต่อไปนี้ 

1. บำรุงดวงตา ถั่วลันเตามีลูทีน ซีแซนทีน แคโรทีนอยด์ ที่ช่วยบำรุงสายตา และกรองแสงสีฟ้าจากหน้าจอโทรศัพท์ คอมพิวเตอร์ที่อาจส่งผลให้เกิดโรคเกี่ยวกับตา เช่น ต้อกระจก จอประสาทตาเสื่อม
2. ต้านการอักเสบ วิตามินซี วิตามินเอ สังกะสี วิตามินบี คาเทชิน (Catechin) มีคุณสมบัติช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ต้านอนุมูลอิสระ ที่ส่งผลให้เกิดการอักเสบ เสี่ยงเป็นโรคข้ออักเสบ โรคมะเร็ง โรคเบาหวาน และโรคหัวใจ
3. ปรับปรุงระบบทางเดินอาหาร ถั่วลันเตามีสารคูเมสตรอล (Coumestrol) ซึ่งมีบทบาทสำคัญช่วยให้อาหารเคลื่อนผ่านลำไส้ได้ง่าย ทำให้ย่อยอาหารได้ดี อีกทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงการเกิดมะเร็งกระเพาะอาหาร จากการศึกษาในเม็กซิโกซิตี้ปี พ.ศ. 2552 พบว่า การบริโภคถั่วและพืชตระกูลถั่วทุกวัน อาจช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งกระเพาะอาหารลง 50%
4. บำรุงสุขภาพหัวใจ การรับประทานถั่วลันเตาอาจช่วยให้ร่างกายได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 และกรดไขมันโอเมก้า 6 ที่มีส่วนช่วยลดการอักเสบจากปฏิกิริยาออกซิเดชันที่อาจนำไปสู่การก่อตัวของคราบจุลินทรีย์ตามผนังหลอดเลือด ซึ่งคราบจุลินทรีย์เหล่านี้อาจส่งผลให้ขัดขวางการไหลเวียนของเลือดที่นำไปหล่อเลี้ยงหัวใจ 
5. ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ไฟเบอร์และโปรตีนในถั่ว อาจช่วยควบคุมระบบการย่อยอาหารประเภทคาร์โบเดรตและช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ที่อาจลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2

ข้อควรระวังในการรับประทานถั่วลันเตา

การรับประทานถั่วลันเตามักไม่ก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพอาจให้ความปลอดภัย แต่สำหรับบางคนอาจก่อให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับลำไส้ ท้องอืด ท้องเฟ้อ เนื่องจาก ถั่วมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยยาก การนำถั่วไปแช่น้ำ หรือล้างให้สะอาดก่อนรับประทาน โดยเฉพาะถั่วอบแห้ง เพราะอาจช่วยลดคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยยากเหล่านี้ได้ 

นอกจากนี้ ถั่วลันเตาอาจไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีประวัติแพ้อาหาร แพ้ถั่ว สำหรับสตรีตั้งครรภ์และอยู่ในระหว่างให้นมบุตร อาจรับประทานได้ในปริมาณที่เหมาะสม เพราะสารอาหารในถั่วลันเตามีส่วนช่วยป้องกันการเกิดความผิดปกติของระบบประสาทของทารกในครรภ์ แต่สำหรับสตรีตั้งครรภ์ที่ต้องการรับประทานถั่วลันเตาในรูปแบบผลิตภัณฑ์อาหารเสริม ยังมีข้อมูลไม่เพียงพอถึงความปลอดภัย ดังนั้นจึงควรปรึกษาคุณหมอก่อนรับประทาน