ผลไม้แห้ง แท้จริงแล้วมีประโยชน์ต่อสุขภาพหรือไม่

ผลไม้แห้ง มีทั้งประโยชน์และข้อควรระวัง โดยบางคนกล่าวว่าผลไม้แห้งอุดมไปด้วยสารอาหาร หรือถือเป็นของหวานที่ดีต่อสุขภาพ ในขณะที่บางคนกลับมองว่า ผลไม้แห้งไม่ได้ต่างไปจากลูกอม แท้จริงแล้วผลไม้แห้งมีประโยชน์หรือไม่ Hello คุณหมอ มีข้อมูลดังต่อไปนี้ค่ะ

ผลไม้แห้ง คืออะไร

ผลไม้แห้ง คือผลไม้ที่ผ่านวิธีการทำให้แห้ง โดยการนำน้ำในผลไม้ออกเกือบทั้งหมด ซึ่งผลไม้แห้งจะมีขนาดหดเล็กลง โดยลูกเกดคือผลไม้แห้งที่พบบ่อย รวมถึงอินทผลัม ลูกพรุน ลูกฟิก และแอปริคอต นอกจากนี้ยังมีผลไม้แห้งชนิดอื่น เช่น มะม่วง สับปะรด แครนเบอร์รี่ กล้วย และแอปเปิ้ล

ผลไม้แห้งมีประโยชน์หรือไม่

อาหารมีแคลอรี่ และถึงแม้ว่าแคลอรี่จะมาจากแหล่งอาหารที่มีประโยชน์อย่างผลไม้ ก็สามารถทำให้น้ำหนักตัวขึ้นได้ หากได้รับแคลอรี่มากเกินไป

และเนื่องจากผลไม้แห้งมีขนาดเล็กกว่าผลไม้สด จึงทำให้ง่ายต่อการบริโภคในปริมาณมาก เช่น คุณจะกินลูกเกดได้มากกว่าการกินองุ่นเป็นลูกๆ นอกจากนี้ ผลไม้แห้งที่ขายตามท้องตลาดอาจผ่านการเติมน้ำตาล ซึ่งในผลไม้ก็มีน้ำตาลธรรมชาติอยู่แล้ว จึงอาจทำให้คุณได้รับแคลอรี่มากเกินไป หากกินผลไม้แห้งในปริมาณมาก

ส่วนประโยชน์ของผลไม้แห้งนั้น ผลไม้แห้งอุดมไปด้วยไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระ ที่เรียกว่าฟีนอล (Phenols) โดยไฟเบอร์จะช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ โรคอ้วน และโรคมะเร็งบางชนิด นอกจากนี้ ผู้ที่กินอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระฟีนอล จะสามารถลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ โรคเบาหวาน และโรคมะเร็งหลายชนิด รวมถึงโรคที่เกี่ยวกับความเสื่อมของสมอง

ดังนั้นจึงอาจสรุปได้ว่า ผลไม้แห้งอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย อย่างไรก็ตาม ควรหลีกเลี่ยงการกินผลไม้แห้งที่เพิ่มน้ำตาล และระวังปริมาณแคลอรี่ นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ของผลไม้แห้งเพิ่มเติม ดังนี้

ประโยชน์ของการกินผลไม้แห้ง

1. ผลไม้แห้งอุดมไปด้วยวิตามินและเกลือแร่

ผลไม้แห้ง 1 ชิ้นมีปริมาณสารอาหารพอๆ กับผลไม้สด แต่จะมีขนาดเล็กกว่าผลไม้สด นอกจากนี้ถ้าวัดตามน้ำหนักที่เท่ากัน ผลไม้แห้งยังมีไฟเบอร์ วิตามินและเกลือแร่มากกว่าผลไม้สดได้ถึง 3.5 เท่า แต่อย่างไรก็ตาม ผลไม้แห้งจะมีปริมาณวิตามินซีลดลงอย่างมาก เมื่อเทียบกับผลไม้สด

2. ผลไม้แห้งอาจช่วยลดน้ำหนัก

งานวิจัยหลายงานวิจัยชี้ว่า ผู้ที่กินผลไม้แห้ง มีแนวโน้มว่าน้ำหนักจะลดลง และได้รับสารอาหารมากขึ้น เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้กินผลไม้แห้ง แต่อย่างไรก็ตาม งานวิจัยเหล่านี้ไม่สามารถพิสูจน์ได้ว่า ผลไม้แห้งเป็นสาเหตุที่ทำให้น้ำหนักลดลง

3. ลูกเกด อาจลดความเสี่ยงในการเป็นโรคบางโรค

ลูกเกดมีไฟเบอร์ โพแทสเซียม และสารประกอบพืชอื่นๆ การกินลูกเกดจึงอาจช่วยทำให้การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ความดันโลหิตและคอเลสเตอรอลลดลง รวมถึงช่วยลดการอักเสบด้วย

4. ลูกพรุน คือยาระบายโดยธรรมชาติ และอาจช่วยต่อสู้กับโรค

ลูกพรุนอุดมไปด้วยสารอาหาร และมีไฟเบอร์ โพแทสเซียม และเบตาแคโรทีน (วิตามิน A) และวิตามิน K

นอกจากนี้ลูกพรุนยังมีฤทธิ์เป็นยาระบายโดยธรรมชาติ เนื่องจากในลูกพรุนมีไฟเบอร์สูง และมีน้ำตาลแอลกอฮอล์ (Sugar alcohol) ที่เรียกว่า ซอร์บิทอล (Sorbitol) ซึ่งพบตามธรรมชาติในผลไม้บางชนิด มากไปกว่านี้ยังมีการศึกษาที่พบว่า การกินลูกพรุนจึงอาจมีส่วนช่วยในการขับถ่าย และถือว่าสามารถบรรเทาอาการท้องผูกได้มีประสิทธิภาพมากกว่ายาระบายไซเลียม (Psyllium)

5. อินทผลัม อาจมีประโยชน์ต่อผู้หญิงตั้งครรภ์ และอาจช่วยป้องกันโรคได้

อินทผลัมอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ โพแทสเซียม ธาตุเหล็ก และไฟเบอร์ การกินอินทผลัมอาจช่วยลดความเสียหายจากอนุมูลอิสระ ควบคุมปริมาณน้ำตาลในเลือด และมีส่วนช่วยในการคลอดของผู้หญิงตั้งครรภ์

ข้อควรระวัง

1. ผลไม้แห้งมีน้ำตาลและแคลอรี่สูงโดยธรรมชาติ

ผลไม้มักจะมีน้ำตาลธรรมชาติอยู่แล้ว ทั้งยังมีแคลอรี่และน้ำตาลสูง เช่น น้ำตาลกลูโคสและฟรุกโตส และตัวอย่างปริมาณน้ำตาลธรรมชาติที่อยู่ในผลไม้แห้ง มีดังนี้

• ลูกเกด 59%
• อินทผลัม 64-66%
• ลูกพรุน 38%
• แอปพริคอต 53%
• ลูกฟิก 48%

ประมาณ 22-51% คือน้ำตาลฟรุกโตส ซึ่งการกินฟรุกโตสมากเกินไปอาจมีผลเสียต่อสุขภาพ เช่น เพิ่มความเสี่ยงต่อการมีน้ำหนักขึ้น โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ ดังนั้นจึงควรระวังเวลากินผลไม้แห้ง โดยควรดูปริมาณแคลอรี่และปริมาณน้ำตาลที่ได้รับด้วย

2. หลีกเลี่ยงผลไม้แห้งที่เพิ่มน้ำตาล

ควรอ่านฉลากผลิตภัณฑ์ก่อนซื้อทุกครั้ง และควรหลีกเลี่ยงผลไม้แห้งที่เติมน้ำตาลเพิ่ม

3. ผลไม้แห้งอาจใส่สารกันบูด และอาจมีเชื้อราและสารพิษด้วย

ผลไม้แห้งอาจมีสารกันบูดซัลไฟต์ (Sulfites) เพื่อรักษาสีของผลไม้ จึงอาจส่งผลต่อผู้ที่แพ้สารกันบูด นอกจากนี้ผลไม้แห้งที่เก็บไว้ไม่ดี อาจมีเชื้อราและสารพิษบางอย่างด้วย