วิธีเพิ่มน้ำหนัก ทำอย่างไรได้บ้าง

วิธีเพิ่มน้ำหนัก สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักน้อยเกินไป หรือต้องการให้มีเนื้อ มีน้ำมีนวลมากขึ้น สามารถทำได้หลายวิธี เช่น เลือกอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารหลากหลาย เพิ่มแคลอรี่ที่ดีในอาหาร รับประทานอาหารให้มากขึ้น โดยแบ่งเป็นมื้อเล็ก ๆ หลีกเลี่ยงอาหารขยะ ออกกำลังกาย ซึ่งวิธีเหล่านี้นอกจากจะเพิ่มน้ำหนักแล้ว ยังส่งเสริมสุขภาพโดยรวมให้แข็งแรงห่างไกลโรคได้อีกด้วย

น้ำหนักน้อยเกินไป คืออะไร

โดยปกติ ผู้ที่มีค่าดัชนีมวลกาย (BMI) ในเกณฑ์ปกติที่บ่งบอกถึงสุขภาพที่ดีและสมส่วนควรอยู่ที่ 18.5-22.90 แต่ผู้ที่มีน้ำหนักน้อย คือ มีค่า BMIต่ำกว่า 18.5 ซึ่งหากมีน้ำหนักน้อยเกินไป อาจส่งผลทำให้เกิดปัญหาสุขภาพตามมาได้ เช่น ภาวะขาดสารอาหาร ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ ซึ่งอาจมีสาเหตุมาจากโภชนาการไม่ดี กรรมพันธุ์หรือปัญหาสุขภาพ เช่น เบาหวาน มะเร็ง ความเครียด ภาวะซึมเศร้า แต่หากมีค่าดัชนีมวลกาย 23 ขึ้นไป หมายความว่าอยู่ในเกณฑ์น้ำหนักเกินและเสี่ยงต่อการเกิดโรคอ้วน

การคำนวณหาค่าดัชนีมวลกายทำได้ด้วยการเอา น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) ÷ ด้วยส่วนสูง (เมตร) ยกกำลังสอง ซึ่งผลลัพธ์ที่ได้จะแสดงค่าเป็นหน่วย กิโลกรัม/เมตร2

สาเหตุของน้ำหนักตัวน้อย

น้ำหนักตัวน้อยอาจเกิดขึ้นได้จากหลายปัจจัย ดังนี้

• พันธุกรรม ร่างกายที่ผอมและน้ำหนักตัวที่น้อยตั้งแต่กำเนิดอาจเป็นเพราะร่างกายมีระบบเผาผลาญที่สูงกว่าปกติ ทำให้น้ำหนักไม่เพิ่มขึ้นถึงแม้ว่าจะรับประทานอาหารมากขึ้นหรือในปริมาณที่เท่ากับคนอื่น
• ปัญหาสุขภาพ เช่น ปัญหาต่อมไทรอยด์ โรคเบาหวาน โรคทางเดินอาหาร โรคมะเร็ง อาจส่งผลต่อความอยากอาหาร ทำให้รับประทานอาหารได้น้อยลงและอาจส่งผลต่อระบบการเผาผลาญของร่างกายด้วย
• การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงหรือมากเกินไป การออกกำลังกายช่วยเผาผลาญพลังงานในร่างกายได้ สำหรับผู้ที่เป็นนักกีฬา ทำงานหรือทำกิจกรรมที่ต้องใช้แรงมากอาจส่งผลทำให้น้ำหนักที่ลดลงได้
• การรักษาหรือการใช้ยาบางชนิด เช่น ยาลดความอ้วน ยาปฏิชีวนะ ยาต้านมะเร็ง ยาลดคอเลสเตอรอล ยาแก้เชื้อรา ยาแก้โรคพาร์กินสัน ยาต้านลมชัก เคมีบำบัด การฉายรังสี อาจทำให้ความอยากอาหารลดลง ทั้งยังอาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ อาเจียน เบื่ออาหาร ส่งผลให้กินอาหารได้น้อยลงและน้ำหนักลดลง
• ปัญหาสุขภาพจิต เช่น ภาวะซึมเศร้า วิตกกังวล ความเครียด อาจทำให้เกิดความผิดปกติของการรับประทานอาหารที่ส่งผลต่อความอยากอาหาร ทำให้กินอาหารได้น้อยลงและเลือกรับประทานอาหารที่ไม่มีประโยชน์

หากน้ำหนักน้อยเกินไป อาจเสี่ยงเกิดปัญหาสุขภาพต่าง ๆ ดังนี้

• การเจริญเติบโตช้า โดยเฉพาะในเด็ก เนื่องจากร่างกายของเด็กต้องการสารอาหารเพื่อใช้ในการพัฒนาการเจริญเติบโตและพัฒนาการของกล้ามเนื้อ
• ภาวะขาดสารอาหาร เมื่อน้ำหนักน้อยลงอาจเป็นไปได้ว่าร่างกายไม่ได้รับพลังงานและสารอาหารที่มีประโยชน์อย่างเพียงพอ จนอาจทำให้ร่างกายผอมเกินไปและขาดสารอาหาร เช่น ขาดแคลเซียมที่สำคัญต่อการบำรุงกระดูกให้แข็งแรง อาจทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุน ขาดธาตุเหล็กซึ่งอาจทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคโลหิตจาง ทั้งยังส่งผลให้ร่างกายอ่อนแรงและเหนื่อยล้าง่าย
• ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ เนื่องจากร่างกายมีสารอาหารที่เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันไม่เพียงพอ อาจเสี่ยงต่อการติดเชื้อต่าง ๆ ทั้งยังอาจทำให้ร่างกายอ่อนแอจนเป็นโรคต่าง ๆ เช่น ไข้หวัด เป็นหวัดได้ง่ายขึ้น
• ปัญหาการเจริญพันธุ์ ในผู้หญิงที่น้ำหนักตัวน้อยเกินไปอาจส่งผลกระทบต่อการหลั่งฮอร์โมนเอสโตรเจน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่สำคัญต่อการเจริญพันธุ์ อาจทำให้ประจำเดือนขาด ประจำเดือนมาไม่ปกติ หรือเกิดภาวะมีบุตรยาก
• สุขภาพผมและผิว น้ำหนักตัวน้อยเนื่องจากขาดสารอาหารอาจส่งผลให้ผิวแห้ง แตก ขาดความชุ่มชื้น มีปัญหาสุขภาพเหงือกและฟัน และอาจทำให้ผมร่วงและบางได้

วิธีเพิ่มน้ำหนัก อย่างมีสุขภาพดี

• เลือกอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่หลากหลาย เช่น โปรตีน คาร์โบไฮเดรต วิตามินและแร่ธาตุอย่างเหมาะสม ซึ่งอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดหนังและไม่ติดมัน นม ผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ ธัญพืชไม่ขัดสี โฮลเกรน ข้าวกล้อง ถั่ว เมล็ดพืช ผักและผลไม้ นอกจากนี้ ควรเพิ่มการรับประทาายไขมันดีที่ดีต่อสุขภาพ เช่น เมล็ดทานตะวัน พืชตระกูลถั่ว อะโวคาโด น้ำมันรำข้าว
• รับประทานอาหารให้มากขึ้น เพื่อเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้น แต่ในผู้ที่มีน้ำหนักน้อย การรับประทานอาหารในปริมาณมากอาจทำให้รู้สึกอิ่มเร็ว ดังนั้น ควรแบ่งอาหารเป็นมื้อเล็ก 3-5 มื้อ/วัน เพื่อให้รับประทานอาหารได้เรื่อย ๆ ไม่รู้สึกเบื่อหรือจุกแน่นเกินไป และช่วยเพิ่มปริมาณการรับประทานอาหารได้อีกด้วย
• เพิ่มของว่างที่ดี เช่น โยเกิร์ต ผลไม้ มัฟฟินกล้วยหอม มัฟฟินธัญพืช กราโนล่า เพื่อช่วยให้ไม่เบื่อในการรับประทานอาหาร เพิ่มสารอาหารที่หลากหลายแก่ร่างกาย เช่น วิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร ที่จะช่วยในการดูดซึมสารอาหารได้ดียิ่งขึ้นและช่วยเพิ่มน้ำหนักได้อย่างสุขภาพดี
• หลีกเลี่ยงอาหารขยะ เช่น ฟาสต์ฟู้ด อาหารแปรรูป มันฝรั่งทอด เนื่องจาก อาหารขยะเต็มไปด้วยไขมันชนิดไม่ดีและไขมันทรานส์ที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ ทั้งยังอาจทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคอ้วนและคอเลสเตอรอลได้
• ออกกำลังกาย เช่น โยคะ แอโรบิก ว่ายน้ำ วิ่ง เป็นเวลา 150 นาที/สัปดาห์ หรือ 5 วัน/สัปดาห์ วันละ 30 นาที อาจช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงให้กับร่างกาย อีกทั้งยังอาจทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ซึ่งอาจส่งผลทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังช่วยกระตุ้นความอยากอาหารได้ด้วย