อาหารบำรุงกระดูก มีอะไรบ้าง

อาหารบำรุงกระดูก อาจช่วยในการสร้างความแข็งแรงให้กับกระดูก ข้อต่อ กล้ามเนื้อ อาหารบำรุงกระดูกอย่าง แคลเซียม วิตามินดี และแมกนีเซียม อาจมีส่วนช่วยในการเพิ่มความหนาแน่น ความแข็งแรง และมวลกระดูกให้มากขึ้น เพื่อส่งเสริมให้โครงสร้างโดยรวมของร่างกายให้แข็งแรง สามารถทำกิจกรรมต่าง ๆ การดำเนินชีวิตในประจำวัน และป้องกันโรคทางกระดูกต่าง ๆ เช่น กระดูกพรุน ข้อเข่าเสื่อม 

กระดูก สำคัญอย่างไร

กระดูก คือ เนื้อเยื่อที่ประกอบขึ้นเป็นโครงกระดูกของร่างกาย โดยโครงสร้างภายในกระดูกมีลักษณะคล้ายรวงผึ้ง สำหรับเด็กมีกระดูกประมาณ 300 ชิ้น เพราะกระดูกอ่อนยังไม่ติดกัน สำหรับผู้ใหญ่มีกระดูกทั้งหมด 206 ชิ้น กระดูกมีหน้าที่หลายอย่าง เช่น ช่วยในการเคลื่อนไหวร่างกาย ช่วยป้องกันไม่ให้อวัยวะสำคัญ เช่น สมอง ปอด หัวใจ ได้รับอันตราย ช่วยรองรับอวัยวะต่าง ๆ ให้อยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม เป็นที่เก็บสะสมแร่ธาตุแคลเซียมในร่างกาย และภายในกระดูกมีไขกระดูกที่ทำหน้าที่ผลิตเซลล์เม็ดเลือด กระดูกมีการเปลี่ยนแปลงตลอดเวลา โดยกระดูกเก่าจะเสื่อมสภาพและสลายไป และร่างกายจะสร้างกระดูกใหม่ขึ้นมาแทนที่ บุคคลที่อายุน้อยกว่า 30 ปี ร่างกายอาจสร้างมวลกระดูกใหม่ได้เร็วกว่า

ปัจจัยที่อาจส่งผลต่อกระดูก

ปัจจัยที่อาจส่งผลต่อสุขภาพกระดูก เช่น

• เพศ ผู้หญิงมีความเสี่ยงในการเป็นโรคกระดูกพรุนมากกว่าผู้ชาย เนื่องจากมีเนื้อเยื่อกระดูกน้อยกว่า
• อายุ เมื่ออายุเพิ่มขึ้น อาจทำให้มวลกระดูกค่อย ๆ ลดลง
• ระดับฮอร์โมน ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน ฮอร์โมนเอสโตรเจนจะเริ่มลดลง จนอาจกระตุ้นการสร้างกระดูกใหม่ได้น้อยลงตามไปด้วย ส่วนผู้ชายที่มีระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนลดลง ก็อาจทำให้กระดูกบางลงได้เช่นกัน
• การขาดการออกกำลังกาย เมื่อร่างกายไม่ค่อยได้เคลื่อนไหว อาจทำให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียม ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อกระดูกได้น้อยลง 
• การรับประทานอาหาร การได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ การขาดวิตามินดี ที่อาจมาจากการเลือกรับประทานอาหาร อาจส่งผลให้น้ำหนักน้อยและร่างกายขาดสารอาหารที่ช่วยบำรุงกระดูก ส่งผลให้กระดูกอ่อนแอ หรือเปราะบาง ได้ทั้งในเพศชายและหญิง
• การรับประทานยาบางชนิด การใช้ยาคอร์ติโคสเตียรอยด์ในระยะยาว เช่น เพรดนิโซน (Prednisone) คอร์ติโซน (Cortisone) เพรดนิโซโลน (Prednisolone) อาจเป็นอันตรายต่อกระดูกและอาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคกระดูกพรุนได้
• การดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ อาจลดการดูดซึมแคลเซียมและทำให้มวลกระดูกลดลง
• การสูบบุหรี่ นิโคตินในบุหรี่อาจไปขัดขวางร่างกายในการนำแคลเซียมไปใช้ ทำให้มวลกระดูกลดลงและเปราะบาง

อาหารบำรุงกระดูก

สารอาหารที่มีส่วนช่วยในการบำรุงกระดูก เช่น แคลเซียม แมกนีเซียม วิตามินดี โดยในแต่ละวัน ร่างกายควรได้รับแคลเซียมในปริมาณ 1,000 มิลลิกรัม หากมีอายุมากกว่า 50 ปีขึ้นไป ควรได้รับในปริมาณ 1,000-1,200 มิลลิกรัม แลควรได้รับวิตามินดีในปริมาณ 600 IU หากอายุมากกว่า 70 ปีขึ้นไป ควรได้รับในปริมาณ 800 IU

อาหารที่อาจช่วยบำรุงกระดูกได้ เช่น

• ผักใบเขียว เช่น ผักกาดขาว คะน้า กะหล่ำปลี ผักกาด กวางตุ้ง ผักโขม อุดมไปด้วยวิตามินเคและแคลเซียม มีส่วนช่วยในการบำรุงกระดูก และอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคกระดูกพรุน
• มันฝรั่ง มีแมกนีเซียมและโพแทสเซียมที่ช่วยให้กระดูกแข็งแรง หากร่างกายได้รับแมกนีเซียมไม่เพียงพอ อาจส่งผลต่อการควบคุมระดับแคลเซียมและวิตามินดีในร่างกาย ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญต่อสุขภาพกระดูก
• ปลาที่มีกรดไขมันจำเป็น เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า มีวิตามินดีและกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีส่วนช่วยในการดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่ร่างกาย
• ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นมสด นมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์ โยเกิร์ต มีโปรตีน โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส วิตามินดี วิตามินบี 12 ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อกระดูก
• เต้าหู้ อีกหนึ่งแหล่งแคลเซียมที่ดีต่อร่างกาย โดยเต้าหู้ 100 กรัม มีแคลเซียม 250 มิลลิกรัม การวิจัยเผยว่า ไอโซฟลาโวน (Ispflavone) ในถั่วเหลือง อาจมีประโยชน์ในการป้องกันโรคกระดูกสำหรับสตรีวัยหมดประจำเดือน
• อาหารที่มีฟอสฟอรัส เช่น ถั่วเหลือง ปลา เนื้อสัตว์ นม ไข่ เพราะฟอสฟอรัสเป็นส่วนหนึ่งของแร่ธาตุในกระดูก
• อาหารที่มีวิตามินซี เช่น ส้ม กีวี่ สตรอว์เบอร์รี มะละกอ ที่จำเป็นต่อการสร้างคอลลาเจน และเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก