สารอาหารบำรุงกระดูกผู้สูงอายุ มีอะไรบ้าง

ผู้สูงอายุส่วนใหญ่มีปัญหาเรื่องกระดูก เช่น โรคกระดูกพรุน โรคกระดูกอ่อน โรคข้อเสื่อม ซึ่งอาจเป็นผลมาจากการไม่ได้รับ สารอาหารบำรุงกระดูกผู้สูงอายุ อย่างเพียงพอ แต่หากผู้สูงอายุได้รับสารอาหารเหล่านี้ในปริมาณที่เหมาะสม อาจมีส่วนช่วยในการป้องกันหรือชะลอความเสื่อมของมวลกระดูกได้

ปัญหากระดูกในผู้สูงอายุ

เมื่ออายุมากขึ้น โครงสร้างของกระดูกจะเปลี่ยนแปลงไป ส่งผลต่อการสูญเสียมวลกระดูก ทำให้กระดูกอ่อนแอลง เมื่อมีการกระแทกหรือหกล้ม ก็เสี่ยงกระดูกแตกหักได้ง่ายขึ้น ความหนาแน่นของมวลกระดูกลดลงอาจเกิดจากสาเหตุ ดังนี้

• ไม่ได้รับสารอาหารบำรุงกระดูกอย่างเหมาะสม ทำให้กระดูกสูญเสียแคลเซียมและแร่ธาตุอื่น ๆ
• การใช้ชีวิตประจำวันที่ไม่ได้ใช้งานกระดูก เช่น ไม่ออกกำลังกายหรือขยับร่างกายอยู่เสมอ ทำให้อาจสูญเสียมวลกระดูก
• การเปลี่ยนแปลงฮอร์โมน สำหรับผู้ชาย เมื่ออายุมากขึ้น ฮอร์โมนเพศที่ลดลงอาจทำให้เกิดโรคกระดูกพรุนได้ สำหรับผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน ร่างกายจะสูญเสียแร่ธาตุในกระดูก และส่งผลให้สูญเสียความหนาแน่นของมวลกระดูก

นอกจากนี้ ผู้สูงอายุอาจมีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อ เช่น ความยืดหยุ่นของข้อต่อน้อยลง เนื่องจากของเหลวที่หล่อลื่นภายในข้อต่อลดลงและกระดูกอ่อนบางลง เส้นเอ็นสั้นขึ้น และสูญเสียความยืดหยุ่น ทำให้ข้อต่อรู้สึกตึงและส่งผลต่อการเคลื่อนไหว ซึ่งปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อ นอกจากจะเกิดจากอายุที่เพิ่มขึ้นแล้ว ยังอาจเกิดจากการไม่ออกกำลังกาย ขยับข้อต่อน้อย เป็นต้น จึงส่งผลให้กระดูกอ่อนที่ข้อต่อหดตัวและแข็งขึ้น

ผู้สูงอายุส่วนใหญ่มักพบกับปัญหากระดูก ได้แก่

• โรคกระดูกพรุน การสูญเสียมวลกระดูก ทำให้กระดูกอ่อนแอลงและแตกหักง่าย
• โรคกระดูกอ่อน เกิดจากกระดูกขาดวิตามินดี
• โรคข้อเข่าเสื่อม เกิดจากกระดูกอ่อนในข้อแตก ทำให้เกิดอาการปวดและตึง

สารอาหารบำรุงกระดูกผู้สูงอายุ

สารอาหารบำรุงกระดูก มีส่วนสำคัญในการช่วยเสริมสร้างความหนาแน่นและความแข็งแรงของมวลกระดูก เพื่อลดความเสี่ยงหรือชะลอการเกิดโรคกระดูกต่าง ๆ ผู้สูงอายุจึงควรรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วย สารอาหารบำรุงกระดูก เหล่านี้

แคลเซียม

แคลเซียม ช่วยเสริมสร้างความหนาแน่นของมวลกระดูกและยังช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน ผู้สูงอายุควรได้รับแคลเซียมอย่างน้อยวันละ 800-1,000 มิลลิกรัม แต่ควรรับประทานไม่เกินครั้งละ 500 มิลลิกรัมต่อมื้อ ซึ่งอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียมที่ผู้สูงอายุควรรับประทาน มีดังนี้

• ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นมเปรี้ยว โยเกิร์ต ชีส นม
• ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น นมถัวเหลือง เต้าหู้ น้ำเต้าหู้
• ปลาตัวเล็กที่สามารถรับประทานได้ทั้งก้าง
• ผักใบเขียว ผักสีส้ม เช่น กวางตุ้ง คะน้า แครอท ฟักทอง

วิตามินดี

วิตามินดี เป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกระดูกและฟัน ช่วยดูดซึมแคลเซียมและช่วยป้องกันการเกิดโรคกระดูกต่าง ๆ ได้ ดังนั้น ผู้สูงอายุจึงควรได้รับวิตามินดีประมาณ 10-20 ไมโครกรัม (600 – 800 IU) ต่อวัน ซึ่งร่างกายสามารถสังเคราะห์วิตามินดีได้ เมื่อได้รับแสงแดดอ่อน ๆ ในตอนเช้าหรือตอนเย็น อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 – 5 ครั้ง ๆ ละ 15 – 20 นาที

สำหรับผู้สูงอายุที่ไม่ค่อยได้รับแสงแดดในช่วงเวลาที่แนะนำ สามารถเพิ่มวิตามินดีให้ร่างกายได้ด้วยการรับประทานอาหารดังต่อไปนี้

• ไข่แดง
• ตับ
• เนื้อปลาไขมันสูง เช่น ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ปลาทู
• เห็ด เช่น เห็ดหอมสด เห็ดนางฟ้า

นอกจากการรับประทานอาหารช่วยบำรุงกระดูกให้แข็งแรงแล้ว ผู้สูงอายุควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอตามคำแนะนำของคุณหมอ โดยเน้นการออกกำลังกายที่เสริมสร้างความแข็งแรงของมวลกระดูก เช่น เต้นแอโรบิก รำไทเก็ก ว่ายน้ำ การเดิน การวิ่งเหยาะ ๆ