อาหารเมดิเตอร์เรเนียน ลดน้ำหนัก ได้จริงหรือ

อาหารเมดิเตอร์เรเนียน ลดน้ำหนัก เป็นหนึ่งในทางเลือกสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือผู้ที่ต้องการลดความเสี่ยงโรคอ้วนหรือภาวะน้ำหนักเกิน ซึ่งนอกจากจะช่วยให้หุ่นดีแล้ว การบริโภคอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย อาจมีส่วนช่วยป้องกันโรคต่าง ๆ ได้ เช่น ภาวะหัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง เบาหวาน

อาหารเมดิเตอร์เรเนียน คืออะไร

อาหารเมดิเตอร์เรเนียน หรือ เมดิเตอร์เรเนียนไดเอท (Mediterranean diet) เป็นรูปแบบการกินอาหารที่อิงจากนิสัยในการกินของคนในประเทศแถบยุโรปใต้ หรือที่เรียกว่าประเทศแถบทะเลเมดิเตอร์เรเนียน เช่น สเปน อิตาลี ฝรั่งเศส กรีซ ที่จะเน้นกินพืชผักผลไม้ น้ำมันมะกอก ปลา เนื้อสัตว์ปีก ถั่ว และธัญพืชเป็นหลัก ไม่เน้นกินเนื้อแดง หรือผลิตภัณฑ์นมเหมือนประเทศตะวันตกอื่น ๆ

การกินอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนนี้ ถือเป็นรูปแบบการกินอาหารที่อาจมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักและได้รับความนิยมในกลุ่มคนที่ต้องการควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก อีกทั้งยังเป็นรูปแบบที่ยืดหยุ่น ปรับให้เข้ากับชีวิตประจำวันได้ง่าย อาหารมีรสชาติหลากหลาย ไม่ซ้ำซากจำเจจึงทำให้สามารถกินอาหารแบบนี้ได้นานกว่าการกินอาหารแบบอื่น

เทคนิคการกินอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน

การกินอาหารเมดิเตอร์เรเนียน มีรูปแบบอาหารต่าง ๆ สำหรับการบริโภคในแต่ละวัน ดังนี้

• เน้นกินผักและผลไม้หลากสี เช่น มะเขือเทศ บร็อคโคลี่ ผักโขม กะหล่ำดอก หอมหัวใหญ่ แครอท แตงกวา แอปเปิล กล้วย ส้ม ลูกแพร์ สตรอว์เบอร์รี องุ่น ถั่วและเมล็ดพืช เช่น อัลมอนด์ วอลนัต ถั่วแมคคาเดเมีย เมล็ดมะม่วงหิมพานต์ เมล็ดทานตะวัน ถั่วลิสง มันฝรั่ง ธัญพืชเต็มเมล็ด สมุนไพร เครื่องเทศ และน้ำมันมะกอกชนิดเอ็กตร้าเวอร์จิ้น
• กินเนื้อปลาและอาหารทะเลอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์
• กินเนื้อสัตว์ปีก ไข่ ชีส โยเกิร์ต และไวน์แดง ในปริมาณที่เหมาะสม
• กินเนื้อแดง นาน ๆ ครั้ง
• งดเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ไส้กรอก หลีกเลี่ยงธัญพืชขัดสี เช่น ขนมปังขาว งดเครื่องดื่มรสหวานและของหวาน เช่น น้ำอัดลม ลูกอม ไอศกรีม เลี่ยงการใช้น้ำมันสกัดผ่านกรรมวิธี ไขมันทรานส์ เช่น มาการีน และไม่เติมน้ำตาลหรือสารให้ความหวานลงในอาหาร

อาหารเมดิเตอร์เนียน ลดน้ำหนัก ได้อย่างไร

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนส่วนใหญ่เป็นอาหารโลว์จีไอ (Low-glycemic food) ซึ่งหมายถึงอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลในอาหารต่ำ กินแล้วไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว อีกทั้งอาหารเมดิเตอร์เรเนียนยังช่วยกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนความอิ่มออกมาได้อย่างเป็นปกติ จึงไม่รู้สึกหิวบ่อย

นอกจากนั้น อาหารเมดิเตอร์เรเนียนนั้นอาจช่วยให้ลดน้ำหนักได้มากกว่าการกินอาหารไขมันต่ำถึงเกือบสองเท่า และยังอาจช่วยลดการสะสมของไขมันในช่องท้อง หรือที่เรียกว่าโรคอ้วนลงพุง ซึ่งถือเป็นไขมันตัวร้ายที่ทำลายสุขภาพได้มากกว่าไขมันบริเวณต้นขาหรือสะโพก อีกทั้งเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ และโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ด้วย

งานวิจัยชิ้นหนึ่ง ศึกษาเกี่ยวกับการกินอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนและผลในระยะยาวต่อการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักและรอบเอว เผยแพร่ในวารสาร Nutrition & Diabetes พ.ศ.2561 นักวิจัยเก็บข้อมูลจากกลุ่มตัวอย่างชาวยุโรปจำนวน 32,119 ราย 12 ปี ที่กินอาหารแบบอิตาเลียน-เมดิเตอร์เรเนียน และได้ข้อสรุปว่า การกินอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนอาจมีส่วนช่วยป้องกันน้ำหนักเพิ่มขึ้นและป้องกันโรคอ้วนลงพุง

ประโยชน์สุขภาพอื่น ๆ จากการกินอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน

การกินอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน นอกจากอาจช่วยลดน้ำหนัก ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพด้านอื่น ๆ ดังนี้

• ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด เช่น โรคหลอดเลือดสมอง
• ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น
• ช่วยให้มีพลัง กระปรี้กระเปร่า โดยเฉพาะผู้สูงอายุ การกินอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดปัญหากล้ามเนื้ออ่อนแรงได้ถึง 70%
• ช่วยให้สมองทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ จึงลดความเสี่ยงในการเกิดโรคอัลไซเมอร์ และโรคพาร์กินสัน
• ช่วยป้องกันโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคมะเร็ง

ตัวอย่างเมนู อาหารเมดิเตอร์เรเนียน ลดน้ำหนัก ในหนึ่งวัน

มื้อเช้า : สมูทตี้ผลไม้ (บลูเบอร์รี่สด 1 ถ้วย กล้วย ½ ถ้วย กรีกโยเกิร์ต 1 ถ้วย และเนยถั่วคลีน 1 ช้อนโต๊ะ)

มื้อกลางวัน : บุดด้าโบวล์ (Buddha Bowl) หรือข้าวยำสไตล์เฮลตี้ (ถั่วเลนทิล ½ ถ้วย ผักหลากสี 1-2 ถ้วย ถั่วลูกไก่ ½ ถ้วย อะโวคาโด ⅓ ถ้วย น้ำมันมะกอกและน้ำมะนาวเล็กน้อย)

ของว่าง : ผลไม้น้ำตาลน้อย เช่น สตรอว์เบอร์รี แตงโม แอปเปิล

มื้อเย็น : ปลาแซลมอนย่าง 100 กรัม ข้าวกล้อง ½ ถ้วย คะน้าผัดน้ำมันมะกอก (ใส่น้ำมันมะกอกไม่เกิน 1 ช้อนโต๊ะ)

ของหวาน : ดาร์กชอกโกแลต 30 กรัม และถั่วหลากชนิด 30 กรัม

สิ่งสำคัญในการลดน้ำหนัก ด้วยอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

สิ่งสำคัญในการลดน้ำหนักคือการกินอาหารอย่างพอดี ๆ ไม่ทำให้อิ่มจนเกินไปหรือไม่ทำให้ยังหิวอยู่ และควรเลือกอาหารให้เหมาะสมกับตัวเอง รวมทั้งกินอาหารให้หลากหลาย เพื่อให้ได้สารอาหารครบถ้วน ป้องกันการได้รับสารอาหารอย่างใดอย่างหนึ่งมากเกินไปจนกลายเป็นพิษต่อร่างกายได้

สิ่งที่ต้องทำควบคู่กันไป เพื่อให้การลดน้ำหนักเป็นไปตามเป้าหมายที่ตั้งไว้ก็คือ การปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์โดยรวม เช่น ออกกำลังกายเป็นประจำอย่างน้อยวันละ 30 นาที พักผ่อนให้เพียงพอ ดื่มน้ำให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ทำกิจกรรมผ่อนคลาย ฝึกนั่งสมาธิ และที่สำคัญ รู้จักหาวิธีจัดการความเครียด เพราะความเครียดอาจส่งผลให้การควบคุมน้ำหนักยากขึ้น