อาหารแปรรูปมีอะไรบ้าง และข้อควรระวังในการรับประทาน

อาหารแปรรูปมีอะไรบ้าง อาจเป็นคำถามที่คนรักสุขภาพให้ความสนใจ เนื่องจากอาหารแปรรูปเป็นอาหารที่ผ่านการจัดเตรียม ปรุงแต่งรสและกลิ่น ปรับเปลี่ยนรูปร่างและบรรจุในภาชนะก่อนนำมารับประทาน ซึ่งอาหารแปรรูปหลายชนิดประกอบไปด้วยโซเดียม น้ำตาลและไขมันอิ่มตัว ที่อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพและยังอาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตาม การเลือกรับประทานอาหารแปรรูปอย่างปลอดภัย อาจทำได้ด้วยการเลือกชนิดของอาหารแปรรูปที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่หลากหลาย และอ่านฉลากทุกครั้งเพื่อดูปริมาณโซเดียม น้ำตาลและไขมันที่ต่ำ

อาหารแปรรูป คืออะไร

อาหารแปรรูป คือ อาหารที่ผ่านการจัดเตรียม ปรุงรสและกลิ่น ปรับเปลี่ยนรูปร่างหรือบรรจุในภาชนะต่าง ๆ เพื่อให้ง่ายต่อการรับประทานและเก็บรักษา ซึ่งอาหารแปรรูปอาจมีตั้งแต่แปรรูปน้อย เช่น ถั่วและธัญพืชบรรจุหีบห่อที่ไม่ผ่านการปรุงรส ผักหรือผลไม้แช่แข็ง จนไปถึงอาหารที่ผ่านการแปรรูปสูง เช่น น้ำอัดลม มันฝรั่งทอด ไส้กรอกรมควัน เบคอน แฮม ซึ่งอาหารแปรรูปเหล่านี้อาจมีการเติมส่วนผสมบางชนิด เช่น สารให้ความหวาน น้ำมัน กลิ่น สี สารกันบูด เพื่อคงความสดใหม่ ยืดอายุการเก็บรักษา รวมถึงช่วยเพิ่มสีสันและกลิ่นให้น่ารับประทานมากขึ้น

นอกจากนี้ อาหารแปรรูปสูงบางชนิดยังอาจมีความเสี่ยงที่ผู้ผลิตจะใส่น้ำตาล โซเดียมและไขมันอิ่มตัวที่สูงเกินไป เพื่อให้อาหารยังคงรสชาติ เนื้อสัมผัสและสีที่ยาวนานขึ้น หากผู้บริโภครับประทานอาหารแปรรูปสูงในปริมาณมากเกินไปก็อาจทำให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพและเสี่ยงในการเกิดโรคบางชนิด เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด คอเลสเตอรอลสูง ความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคอ้วน

อาหารแปรรูปมีอะไรบ้าง

อาหารแปรรูปเป็นอาหารที่ผ่านการปรุงรส แต่งกลิ่น ปรับเปลี่ยนรูปร่างหรือบรรจุหีบห่อ ในปัจจุบันอาหารแปรรูปมีหลากหลายชนิด ได้แก่

• อาหารแช่แข็ง เช่น ผักและผลไม้แช่แข็ง เนื้อ ปลา ไอศกรีม
• อาหารกระป๋อง ผักและผลไม้กระป๋อง ปลากระป๋อง ทูน่ากระป๋อง ผักดอง
• เบเกอรี่ เช่น เค้ก คุกกี้ ขนมปังอบ บิสกิต พาย
• อาหารอบแห้งและทอดกรอบ เช่น ผัก ผลไม้ ถั่ว ธัญพืช เมล็ดพืช บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ซีเรียล มันฝรั่งทอด
• เครื่องดื่ม เช่น น้ำอัดลม โซดา นม
• ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ เช่น เบคอน ไส้กรอก แฮม โบโลน่า
• ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น ชีส เนย โยเกิร์ต
• ซอสปรุงรส เช่น ซีอิ๊ว น้ำปลา ซอสมะเขือเทศ

เคล็ดลับในการรับประทานอาหารแปรรูปเพื่อสุขภาพ

ปัจจุบันมีอาหารแปรรูปให้เลือกหลายชนิด ซึ่งบางคนอาจซื้ออาหารแปรรูปจำนวนมาก เพื่อนำมาเก็บเอาไว้ เนื่องจากสามารถเก็บรักษาไว้ได้นาน รสชาติไม่เปลี่ยน และสะดวกต่อการนำมารับประทาน ซึ่งเคล็ดลับต่อไปนี้อาจช่วยให้สามารถเลือกอาหารแปรรูปที่มีประโยชน์และดีต่อสุขภาพได้

• อ่านฉลากข้างบรรจุภัณฑ์เสมอ โดยควรเลือกอาหารแปรรูปที่มีโซเดียม ไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์และน้ำตาลต่ำหรือไม่มีเลย เพื่อป้องกันความเสี่ยงที่จะเกิดปัญหาสุขภาพที่มีสาเหตุมาจากสารประกอบในอาหารเหล่านี้
• มองหาฉลาก “ทางเลือกเพื่อสุขภาพ” ซึ่งเป็นสัญลักษณ์ที่แสดงว่าผลิตภัณฑ์อาหารเหล่านั้น ผ่านเกณฑ์พิจารณาแล้วว่ามีปริมาณไขมัน โซเดียมและน้ำตาลที่เหมาะสม
• เลือกอาหารแปรรูปชนิดผักผลไม้แช่แข็งหรือกระป๋อง ซึ่งอาหารเหล่านี้มีคุณค่าทางโภชนาการพอ ๆ กับผักและผลไม้สด แต่เพื่อยืดอายุอาหารผู้ผลิตจึงแช่แข็งผักและผลไม้เพื่อให้ผู้บริโภคสามารถเก็บรักษาไว้รับประทานได้นานขึ้น อย่างไรก็ตาม ควรหลีกเลี่ยงผักและผลไม้กระป๋องที่ผ่านการปรุงแต่งกลิ่นและน้ำตาล และควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีโซเดียมต่ำ
• เลือกร้านอาหารที่สามารถขอให้ปรุงรสตามสั่งได้ โดยผู้บริโภคสามารถสั่งให้ร้านอาหารไม่ใส่ผงชูรส น้ำตาลหรือใส่น้ำมันเพิ่ม เพื่อหลีกเลี่ยงเครื่องปรุงที่มีโซเดียม น้ำตาล และไขมันสูง ที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพได้
• ทำอาหารรับประทานเองที่บ้าน การทำอาหารรับประทานเองที่บ้านอาจช่วยให้ควบคุมปริมาณเครื่องปรุงรสต่าง ๆ ได้อย่างเหมาะสม ทั้งยังช่วยประหยัดเงินและมีกิจกรรมทำร่วมกับครอบครัว
• เลือกรับประทานขนมเพื่อสุขภาพ ขนมบรรจุหีบห่อหลายชนิดผ่านการแปรรูปและอาจมีน้ำตาล โซเดียมและไขมันอิ่มตัวสูง รวมถึงมีคุณค่าทางโภชนาการต่ำ จึงควรเลือกขนมที่อุดมไปสารอาหารที่หลากหลายและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง เช่น ถั่ว ธัญพืช ผลไม้ ผักอบกรอบ เมล็ดพืช ข้าวโพดคั่ว