โซเดียม ประโยชน์และข้อควรระวังในการบริโภค

โซเดียม (Sodium) เป็นสารอาหารที่มีความจำเป็นและมีความสำคัญต่อระบบต่าง ๆ ในร่างกาย เช่น รักษาสมดุลของน้ำและแร่ธาตุในเซลล์ ช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อและหัวใจ กระตุ้นเส้นประสาท ควบคุมการหดและคลายตัวของกล้ามเนื้อ ทั้งนี้ ควรรับประทานโซเดียมในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อรักษาสมดุลของระบบต่าง ๆ ในร่างกายและป้องกันปัญหาสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น

ประโยชน์ของโซเดียม

โซเดียมมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย โดยมีงานศึกษาวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนสรรพคุณของโซเดียมในการส่งเสริมสุขภาพ ดังนี้

อาจช่วยรักษาสมดุลของเหลวในร่างกาย

โดยส่วนใหญ่ผู้ที่สูญเสียเหงื่อมากจากการออกกำลังกาย เล่นกีฬาหรืออยู่ในสภาพอากาศร้อน มักถูกแนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ที่มีโซเดียม เพื่อทดแทนการสูญเสียน้ำจากร่างกาย เนื่องจาก โซเดียมอาจช่วยควบคุมความสมดุลของเหลวและแร่ธาตุในร่างกาย โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ใน Journal of the American Nutrition Association เมื่อเดือนมิถุนายน พ.ศ. 2549 ศึกษาเกี่ยวกับการบริโภคโซเดียมในการช่วยรักษาสภาวะสมดุลของของเหลวกับการออกกำลังกาย พบว่า การออกกำลังกายหรือสภาพอากาศร้อนที่ทำให้เหงื่อออกมากอาจทำให้เกิดภาวะขาดน้ำ นอกจากนี้ ผู้ที่ดื่มน้ำมากเกินไปในระหว่างการออกกำลังกายเป็นเวลานานกว่า 4 ชั่วโมง อาจทำให้เกิดภาวะโซเดียมในเลือดต่ำ ดังนั้น การดื่มเครื่องดื่มที่มีโซเดียมอาจช่วยทดแทนการสูญเสียของเหลว และลดความเสี่ยงในการเกิดงภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ รวมถึงช่วยปรับปรุงความสมดุลของของเหลวในร่างกาย

อาจช่วยบรรเทาอาการกล้ามเนื้อเป็นตะคริว

การขาดโซเดียมอาจเป็นปัจจัยหนึ่งที่ทำให้เกิดการเป็นตะคริว เนื่องจาก โซเดียมมีความสำคัญต่อการควบคุมการหดและคลายตัวของกล้ามเนื้อ โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Sports Medicine เมื่อเดือนพฤศจิกายน พ.ศ. 2550 ศึกษาเกี่ยวกับบทบาทของโซเดียมต่อการเป็นตะคริวจากความร้อน พบว่า โซเดียมอาจช่วยบรรเทาอาการตะคริวจากความร้อน (Heat Cramps) ซึ่งเป็นอาการที่กล้ามเนื้อหดเกร็งอย่างรุนแรงและเจ็บปวดมาก ส่วนใหญ่พบในนักกีฬาหรือผู้ที่ออกกำลังกายอย่างหนัก จนเกิดความล้าของกล้ามเนื้อ สูญเสียเหงื่อและเกลือในร่างกายปริมาณมาก ซึ่งการดื่มน้ำเกลือสามารถช่วยบรรเทาอาการตะคริวได้ ดังนั้น ในการรักษาและป้องกันอาการตะคริวเนื่องจากกล้ามเนื้อหดเกร็งจึงแนะนำให้ดื่มน้ำเกลือ เกลือแร่ หรือรับประทานอาหารที่มีโซเดียมอย่างเหมาะสม

อาจช่วยปรับปรุงการทำงานของสมอง

โซเดียม อาจมีความสำคัญต่อการทำงานของสมองและระบบประสาท การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยโซเดียมอย่างเพียงพอจึงอาจช่วยพัฒนาระบบประสาท และอาจช่วยป้องกันปัญหาที่เกี่ยวข้องกับความทรงจำและความคิดเมื่ออายุเพิ่มขึ้น โซเดียมจะพบได้ในอาหารเกือบทุกชนิด เช่น อาหารแปรรูป ผลไม้ ผัก ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว เนื้อสัตว์ อาหารจากนมที่มีโซเดียมต่ำ โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ใน Journal of Nutrition, Health and Aging เมื่อเดือนมีนาคม พ.ศ. 2560 ศึกษาเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคโซเดียมในอาหารต่อการทำงานของสมองในผู้สูงอายุ โดยให้ผู้สูงอายุทั้งชายและหญิง อายุ 50-96 ปี ที่เข้าร่วมทำแบบทดสอบประเมินการทำงานของสมอง พบว่า การได้รับโซเดียมในปริมาณต่ำอาจเกี่ยวข้องกับการทำงานของสมองที่ลดลงโดยเฉพาะในผู้สูงอายุ ดังนั้น เพื่อรักษาสุขภาพของสมอง ความคิดและความจำ ควรให้ผู้สูงอายุรับประทานอาหารที่มีโซเดียมในปริมาณที่เหมาะสม

อาจช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด

การรับประทานโซเดียมในปริมาณที่เหมาะสม คือ ประมาณ 1,500-2,300 มิลลิกรัม/วัน อาจส่งผลดีต่อการควบคุมระบบการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกาย ทั้งยังช่วยควบคุมความสมดุลของน้ำและแร่ธาตุในร่างกาย ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Frontiers in Endocrinology เมื่อเดือนธันวาคม พ.ศ. 2559 ศึกษาเกี่ยวกับบทบาทของโซเดียมต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด พบว่า การรับประทานอาหารที่มีโซเดียมมากเกินไป อาจเพิ่มความเสี่ยงเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ แต่มีหลักฐานใหม่แสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีโซเดียมต่ำเกินไป อาจเพิ่มความเสี่ยงสูงที่จะเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้เช่นกันโดยเฉพาะในผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ที่อาจมีภาวะแทรกซ้อนเกิดโรคไตจากเบาหวาน ที่อาจส่งผลกระทบต่อการขับโซเดียมที่มากเกินไป

การขาดโซเดียมส่งผลต่อสุขภาพอย่างไร

การขาดโซเดียมอาจเกิดขึ้นไม่บ่อย เนื่องจาก โซเดียมเป็นส่วนประกอบของอาหารเกือบทุกชนิด แต่ร่างกายอาจขาดโซเดียมได้ เนื่องจากปัจจัยต่าง ๆ ดังนี้

• การใช้ยาบางชนิด เช่น ยาคุมกำเนิด ยากล่อมประสาท ยาแก้ปวด ที่อาจรบกวนการหลั่งฮอร์โมนช่วยควบคุมความสมดุลโซเดียม
• ปัญหาที่เกี่ยวกับสุขภาพหัวใจ ไตและตับ
• กลุ่มอาการของการหลั่งฮอร์โมนต้านการขับปัสสาวะไม่เหมาะสม (Syndrome of Inappropriate Antidiuretic Hormone Secretion หรือ SIADH )
• อาเจียนหรือท้องร่วงเรื้อรังและรุนแรง หรืออาการอื่น ๆ ที่นำไปสู่ภาวะขาดน้ำ
• การดื่มน้ำมากเกินไปจนร่างกายต้องขับปัสสาวะออกมามากขึ้น
• การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนที่ส่งผลต่อการทำงานของต่อมหมวกไต ในการผลิตฮอร์โมนเพื่อช่วยรักษาสมดุลของโซเดียม โพแทสเซียม และน้ำในร่างกาย

ปัจจัยเหล่านี้อาจนำไปสู่ภาวะโซเดียมในเลือดต่ำเรื้อรังหรือเฉียบพลัน โดยส่งผลทำให้ระดับโซเดียมในร่างกายค่อย ๆ ลดลง จนอาจส่งผลทำให้เกิดปัญหาสุขภาพ เช่น

• คลื่นไส้ อาเจียน
• ปวดหัว สับสน มึนงง
• อ่อนล้า อ่อนเพลีย ง่วงนอน เมื่อยล้า
• อารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดง่าย
• กล้ามเนื้ออ่อนแรง กระตุก เป็นตะคริว ชัก
• สมองบวมอย่างรวดเร็ว ซึ่งอาจนำไปสู่อาการโคม่าและเสียชีวิตได้

ดังนั้น เพื่อป้องกันปัญหาที่เกิดขึ้นจากการขาดโซเดียม จึงควรได้รับโซเดียมในปริมาณที่เหมาะสมโดยปริมาณโซเดียมที่เหมาะสมในแต่ละช่วงวัย อาจมีดังนี้

• เด็กอายุ 1-3 ปี ควรได้รับโซเดียม 1,000 มิลลิกรัม/วัน
• เด็กอายุ 4-8 ปี ควรได้รับโซเดียม 1,200 มิลลิกรัม/วัน
• ผู้ที่อายุ 9-50 ปี ควรได้รับโซเดียม 1,500 มิลลิกรัม/วัน
• ผู้ใหญ่อายุ 51-70 ปี ควรได้รับโซเดียม 1,300 มิลลิกรัม/วัน
• ผู้ใหญ่อายุ 70 ปีขึ้นไป ควรได้รับโซเดียม 1,200 มิลลิกรัม/วัน

โดยแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยโซเดียมตามธรรมชาติ ได้แก่ ผลไม้ ผัก ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว เนื้อสัตว์ นมโซเดียมต่ำ เกลือ และแหล่งอาหารอื่น ๆ ที่ใช้โซเดียมเป็นส่วนประกอบปรุงแต่งอาหาร เช่น ขนมปัง พิซซ่า แซนวิช เนื้อหมัก ซุป ไข่เจียว

ข้อควรระวังในการบริโภคโซเดียม

การรับประทานอาหารที่มีโซเดียมมากเกินไป อาจทำให้เกิดภาวะโซเดียมในเลือดสูง (Hypernatremia) ซึ่งเป็นภาวะที่ร่างกายมีปริมาณโซเดียมมากกว่าปกติ ส่งผลทำให้มีอาการกระหายน้ำมากกว่าปกติ อ่อนเพลีย ชักเกร็ง ปากแห้ง ตาแห้ง ปัสสาวะน้อย อ่อนแรง ง่วงซึม สับสน มึนงง ปวดหัว คลื่นไส้และอาเจียน นอกจากนี้ ยังอาจเป็นอันตรายต่อหลอดเลือดแดงและอวัยวะต่าง ๆ เช่น หัวใจ ไต สมอง ดวงตา และอาจนำไปสู่โรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคหลอดเลือดสมอง