เราควร ดื่มน้ำวันละกี่ลิตร และเคล็ดลับการดื่มน้ำให้มากขึ้น

ร่างกายมนุษย์มีน้ำเป็นส่วนประกอบถึง 60% ของน้ำหนักตัวทั้งหมด น้ำช่วยในการนำสารอาหารและออกซิเจนไปเลี้ยงเซลล์ต่าง ๆ และช่วยให้ระบบภายในร่างกายทำงานได้อย่างเป็นปกติ จึงถือเป็นส่วนประกอบที่สำคัญมากต่อสุขภาพโดยรวมของทุกคน ทุกคนจึงควรดื่มน้ำให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย จึงอาจเกิดคำถามว่า เราควร ดื่มน้ำวันละกี่ลิตร ซึ่งปริมาณน้ำที่แนะนำโดยทั่วไปอยู่ที่ 8-10 แก้ว/วัน และอาจมีปัจจัยบางประการที่ทำให้ต้องดื่มน้ำมากขึ้นหรือน้อยลง เช่น การออกกำลังกาย การตั้งครรภ์ การให้นมบุตร หากดื่มไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ เช่น ภาวะช็อกจากการขาดน้ำ ที่อาจเป็นอันตรายถึงแก่ชีวิต

เราควร ดื่มน้ำวันละกี่ลิตร

ปริมาณในการบริโภคน้ำที่แนะนำสัมพันธ์กับความต้องการน้ำของร่างกาย โดยปริมาณน้ำที่ควรดื่มในแต่ละวัน (แก้วละ 200 มิลลิลิตร) สามารถแบ่งตามช่วงอายุได้ดังนี้

• ทารกอายุ 0-5 เดือน ควรกินนมแม่เป็นอาหารหลักเพียงอย่างเดียว
• ทารกอายุ 6-11 เดือนควรดื่มน้ำหรือของเหลวอย่างน้อย 0.8-1.2 ลิตร หรือ 4-6 แก้ว
• เด็กอายุ 1-3 ปี ควรดื่มน้ำหรือของเหลวอย่างน้อย 1-1.5 ลิตร หรือ 5-8 แก้ว/วัน
• เด็กอายุ 4-5 ปีควรดื่มน้ำหรือของเหลวอย่างน้อย 1.3-1.95 ลิตร หรือ 6-10 แก้ว/วัน
• เด็กอายุ 6-8 ปี ควรดื่มน้ำหรือของเหลวอย่างน้อย 1.4-2.1 ลิตร หรือ 7-11 แก้ว/วัน
• เด็กผู้ชายอายุ 9-12 ปี ควรดื่มน้ำหรือของเหลวอย่างน้อย 1.70-2.55 ลิตร หรือ 8-13 แก้ว/วัน
• เด็กผู้หญิงอายุ 9-12 ปี ควรดื่มน้ำหรือของเหลวอย่างน้อย 1.6-2.4 ลิตร หรือ 8-12 แก้ว/วัน
• เด็กผู้ชายอายุ 13-15 ปี ควรดื่มน้ำหรือของเหลวอย่างน้อย 1.70-2.55 ลิตร หรือ 8-13 แก้ว/วัน
• เด็กผู้หญิงอายุ 13-15 ปี ควรดื่มน้ำหรือของเหลวอย่างน้อย 1.6-2.4 ลิตร หรือ 8-12 แก้ว/วัน
• เด็กผู้ชายอายุ 16-18 ปี ควรดื่มน้ำหรือของเหลวอย่างน้อย 2.25-3.375 ลิตร หรือ 9-16 แก้ว/วัน
• เด็กผู้หญิงอายุ 16-18 ปี ควรดื่มน้ำหรือของเหลวอย่างน้อย 1.85-2.77 ลิตร หรือ 9-14 แก้ว/วัน
• ผู้ชายอายุ 19-30 ปี ควรดื่มน้ำหรือของเหลวอย่างน้อย 2.1-3.22 ลิตร หรือ 10-15 แก้ว/วัน
• ผู้หญิงอายุ 19-30 ปี ควรดื่มน้ำหรือของเหลวอย่างน้อย 1.75 -2.62 ลิตร หรือ 9-13 แก้ว/วัน
• ผู้ชายอายุ 31-70 ปี ควรดื่มน้ำหรือของเหลวอย่างน้อย 2.1-3.15 ลิตร หรือ 11-16 แก้ว/วัน
• ผู้หญิงอายุ 31-70 ปี ควรดื่มน้ำหรือของเหลวอย่างน้อย 1.75-2.62 ลิตร หรือ 9-13 แก้ว/วัน
• ผู้ชายอายุ 70 ปีขึ้นไป ควรดื่มน้ำหรือของเหลวอย่างน้อย 1.75-2.65 ลิตร หรือ 9-13 แก้ว/วัน
• ผู้หญิงอายุ 70 ปีขึ้นไป ควรดื่มน้ำหรือของเหลวอย่างน้อย 1.55-2.32 ลิตร หรือ 10-12 แก้ว/วัน
• หญิงตั้งครรภ์ไตรมาสที่ 2-3 (เดือนที่ 4-9) ควรดื่มน้ำหรือของเหลวเพิ่มอย่างน้อย 300 มิลลิลิตร
• หญิงให้นมบุตร ควรดื่มน้ำหรือของเหลวเพิ่มอย่างน้อย 500 มิลลิลิตร
• ระหว่างการออกกำลังกาย ควรดื่มน้ำเพื่อทดแทนของเหลวที่เสียไปอย่างน้อยครึ่งแก้วหรือ 2 แก้ว ทุก ๆ 15-20 นาที

ปัจจัยที่ส่งผลต่อปริมาณน้ำที่ควรดื่ม

ปริมาณน้ำที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันอาจเปลี่ยนแปลงได้ ขึ้นอยู่กับปัจจัย เช่น

• การประกอบกิจกรรมที่สูญเสียเหงื่อมาก เช่น การออกกำลังกาย การเล่นกีฬา จำเป็นต้องดื่มน้ำในปริมาณมากขึ้นเพื่อชดเชยของเหลวที่สูญเสียไป โดยควรจิบน้ำเป็นระยะในช่วงก่อนทำกิจกรรม ขณะทำกิจกรรม และหลังการเล่นกีฬาและออกกำลังกาย
• สิ่งแวดล้อม อากาศร้อนอบอ้าวอาจทำให้เหงื่อออกมาก น้ำที่ระเหยออกไปทางผิวหนังอาจส่งผลให้เกิดภาวะขาดน้ำได้
• สุขภาพโดยรวม อาการที่เกิดขึ้นเมื่อมีปัญหาสุขภาพบางประการ เช่น มีไข้ อาเจียน ท้องเสีย อาจส่งผลให้ร่างกายสูญเสียน้ำจำนวนมาก จึงควรดื่มน้ำหรือเสริมเกลือแร่เพื่อทดแทนน้ำที่สูญเสียไป
• การตั้งครรภ์และให้นมบุตร คุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร อาจต้องดื่มน้ำเพิ่มขึ้นเพื่อให้ร่างกายมีน้ำและของเหลวเพียงพอสำหรับตัวเองและทารก

ทุกคนควรดื่มน้ำและของเหลวให้เพียงพอตามปริมาณที่แนะนำต่อวัน เพื่อรักษาสมดุลของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย ช่วยให้ระบบในร่างกายทำงานได้เป็นปกติ หากร่างกายได้รับน้ำหรือของเหลวน้อยเกินไปอาจเกิดภาวะขาดน้ำ (Dehydration) ซึ่งเป็นภาวะที่ร่างกายสูญเสียของเหลวในปริมาณมากกว่าที่รับเข้าไป จนร่างกายเสียสมดุล เกิดอาการวิงเวียน หน้ามืด กระหายน้ำ ปัสสาวะเป็นสีเข้ม เป็นต้น ภาวะนี้มักเกิดขึ้นกับทารก เด็กเล็ก และผู้สูงอายุ หากไม่ได้รับการรักษาหรือได้รับของเหลวทดแทนที่เพียงพอโดยเร็ว อาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพร้ายแรง เช่น ภาวะช็อก ซึ่งอาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้

ประโยชน์ของการดื่มน้ำ

ประโยชน์ของการดื่มน้ำ มีดังต่อไปนี้

• ช่วยรักษาอุณหภูมิร่างกายให้เป็นปกติ
• ช่วยควบคุมสมดุลของของเหลวในร่างกาย
• ช่วยในการทำงานของกระบวนการเผาผลาญอาหาร
• ช่วยขับของเสียและสารพิษต่าง ๆ ออกจากร่างกายผ่านทางเหงื่อ ปัสสาวะ อุจจาระ
• ช่วยลดอาการปวดศีรษะ
• ช่วยปกป้องเนื้อเยื่อภายในร่างกาย
• ช่วยเติมเต็มเนื้อเยื่อและคงความชุ่มชื้นให้ผิว
• เป็นส่วนประกอบของเลือดที่ช่วยลำเลียงสารอาหารและออกซิเจนไปหล่อเลี้ยงเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกาย

วิธีที่ช่วยให้ดื่มน้ำได้มากขึ้น

วิธีที่ช่วยให้ดื่มน้ำได้มากขึ้น อาจทำได้ดังนี้

• จิบน้ำเป็นระยะแม้ว่าจะไม่กระหายน้ำ เพื่อให้ร่างกายได้รับน้ำในปริมาณที่เพียงพอตลอดวัน
• เลือกดื่มของเหลวอื่น ๆ โดยเลือกน้ำที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น น้ำผลไม้คั้นสด หรือนม เช่น นมวัว นมถั่วเหลือง
• ดื่มน้ำหลังจากรับประทานอาหารมื้อหลักและอาหารว่าง
• รับประทานผักและผลไม้ฉ่ำน้ำ เช่น แตงกวา มะเขือเทศ แตงโม แคนตาลูป สับปะรด
• ดื่มน้ำในตอนเช้าอย่างน้อย 1 แก้ว เพื่อกระตุ้นการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย ทดแทนน้ำและเหงื่อที่เสียไปในช่วงที่นอนหลับ และกระตุ้นระบบขับถ่าย
• พกขวดน้ำหรือกระติกน้ำติดตัวเสมอ โดยเฉพาะเมื่อออกไปข้างนอก หรือวางขวดน้ำใกล้บริเวณที่ใช้เวลาอยู่เป็นประจำ เช่น โต๊ะทำงาน โต๊ะนั่งเล่น อาจช่วยให้ดื่มน้ำได้เยอะและบ่อยขึ้น