แตงกวา ประโยชน์ และข้อควรระวังในการรับประทาน

แตงกวา เป็นพืชไม้เลื้อยที่อยู่ในวงศ์เดียวกันกับแตงโม มะระ ฟักทอง บวบ มีลักษณะผลเป็นทรงกระบอก เรียวยาว เปลือกบางสีเขียวเข้ม เนื้อสีเขียวอ่อน และมีเมล็ดจำนวนมากอยู่ตรงกลางตลอดผล

แตงกวาจัดเป็นพืชฉ่ำน้ำเนื่องจากมีน้ำเป็นส่วนประกอบมากถึง 95% อีกทั้งยังมีแคลอรี่ต่ำ แต่อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย เช่น วิตามินซี วิตามินเค เบต้าแคโรทีน ลูทีน (Lutein) ซีแซนทีน (Zeaxanthin) รวมถึงสารลิกแนน (Lignans) ซึ่งเป็นสารพฤกษเคมีที่พบได้ในเมล็ดพืช ที่อาจช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

คุณค่าทางโภชนาการของแตงกวา

แตงกวา 100 กรัม อาจมีคุณค่าทางโภชนาการ ดังนี้

• พลังงาน 15 กิโลแคลอรี่
• น้ำ 95 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต 3.6 กรัม
• โพแทสเซียม 147 มิลลิกรัม
• แคลเซียม 16 มิลลิกรัม

นอกจากนี้ แตงกวายังมีวิตามินซี วิตามินเค โฟเลต เบต้าแคโรทีน และสารลิกแนน ซึ่งเป็นสารพฤกษเคมีที่มีคุณสมบัติช่วยต้านอนุมูลอิสระ ต้านการอักเสบ และอาจช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

ประโยชน์ต่อสุขภาพของแตงกวา

แตงกวามีสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย โดยมีงานศึกษาวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนสรรพคุณของแตงกวาในการส่งเสริมสุขภาพ ดังนี้

ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด

การรับประทานแตงกวาอาจช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ เนื่องจากในแตงกวามีสารลิกแนนที่มีคุณสมบัติช่วยต้านการอักเสบ และช่วยต้านอนุมูลอิสระ ที่อาจทำให้เซลล์เสื่อมสภาพ นอกจากนี้ แตงกวายังไม่มีคอเลสเตอรอล ซึ่งเป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด อีกทั้งยังมีใยอาหารสูง และแคลอรี่ต่ำ จึงอาจช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร The American College of Cardiology เมื่อปีพ.ศ. 2564 ที่ศึกษาเกี่ยวกับการบริโภคลิกแนนและความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ โดยติดตามผลในกลุ่มตัวอย่างกว่า 214,108 คนที่ไม่ได้เป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดหรือโรคมะเร็ง และทำการประเมินพฤติกรรมการรับประทานอาหารทุก ๆ 2-4 ปี พบว่า กลุ่มที่รับประทานอาหารที่มีสารลิกแนน อาจมีความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดน้อยกว่ากลุ่มที่ไม่ได้รับประทาน และยิ่งรับประทานมากเท่าไหร่ ก็อาจช่วยลดความเสี่ยงได้มากขึ้นเท่านั้น ดังนั้น การรับประทานอาหารที่มีสารลิกแนนสูงอย่างแตงกวา จึงอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

ช่วยบำรุงผิว

การใช้แตงกวาฝานบาง ๆ แปะที่ผิว อาจสามารถลดรอยแดง อาการบวม และอาการระคายเคืองจากการโดนแดดเผาได้ อีกทั้ง แตงกวายังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระต่าง ๆ เช่น วิตามินซี ลิกแนน ซึ่งอาจสามารถช่วยต้านการเสื่อมของเซลล์ผิวหนัง และลดโอกาสการเกิดริ้วรอยก่อนวัยอันควร

จากงานทบทวนงานวิจัยเกี่ยวกับสารพฤกษเคมีและประสิทธิภาพในการรักษาของแตงกวา ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Fitoterapia เมื่อปี พ.ศ. 2556 พบว่า สารพฤกษเคมีต่าง ๆ ที่สามารถพบได้ในแตงกวา เช่น คิวเคอร์บิทาซิน (Cucurbitacin) คิวคูเมกาสติกเมนส์ I และ II (Cucumegastigmanes I and II) มีโอเรียนทิน (Orientin) ซึ่งอาจมีคุณสมบัติช่วยลดการระคายเคืองผิวหนังและอาการบวม และสามารถช่วยบรรเทาอาการจากการโดนแดดเผาได้

ช่วยลดน้ำหนัก

แตงกวามีแคลอรี่ต่ำ แต่มีใยอาหารสูง อีกทั้งยังมีน้ำในปริมาณมาก การรับประทานแตงกวาจึงอาจช่วยให้รู้สึกอิ่มได้นาน ทำให้บริโภคแคลอรี่ได้น้อยลง และอาจช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้

บทความที่ตีพิมพ์ในวารสาร Advances in Medical Research เมื่อปี พ.ศ. 2562 ซึ่งศึกษาเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคใยอาหารและโรคอ้วน พบว่า การบริโภคใยอาหารมากขึ้นอาจช่วยป้องกันการเกิดโรคอ้วนได้ แต่ปัจจัยอื่น ๆ ก็อาจส่งผลกระทบต่อประสิทธิภาพนี้ได้ ดังนั้น จึงยังจำเป็นต้องมีการศึกษาวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับประสิทธิภาพของการรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนัก

ข้อควรระวังในการรับประทานแตงกวา

แตงกวาอาจปนเปื้อนยาฆ่าแมลง การรับประทานแตงกวาทั้งเปลือกโดยไม่ล้างให้สะอาด จึงอาจทำให้ร่างกายได้รับสารพิษจากยาฆ่าแมลง และเป็นอันตรายต่อร่างกายได้ ก่อนรับประทานแตงกวาจึงควรปอกเปลือก และล้างให้สะอาด โดยการแช่ในน้ำผสมเกลือ 1 ช้อนโต๊ะ ประมาณ 10 นาที แล้วจึงล้างออกด้วยการเปิดน้ำไหลผ่าน เพื่อช่วยลดสารเคมีที่อาจตกค้างอยู่ให้ออกไป