รวมสุดยอด แหล่งของโอเมก้า 3 จากพืช สำหรับผู้ที่กินมังสวิรัติ แต่ไม่อยากขาดสารอาหาร

เป็นที่รู้กันว่า แหล่งของโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญที่มีความจำเป็นต่อการพัฒนาส่วนต่าง ๆ ของร่างกายนั้น คือปลาทะเลที่มีไขมันมากอย่าง ปลาแซลมอน หรือในอาหารเสริมอย่างน้ำมันปลา แต่สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารแบบมังสวิรัติ ที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์และผลิตผลที่ได้จากสัตว์แล้ว อาจจะมีปัญหาในการรับสารโอเมก้า 3 ให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายได้ วันนี้ Hello คุณหมอ จะมาแนะนำ แหล่งของโอเมก้า 3 จากพืช เพื่อเป็นทางเลือกในการบริโภคโอเมก้า 3 แบบไม่จำเป็นต้องรับประทานเนื้อสัตว์

รวมสุดยอด แหล่งของโอเมก้า 3 จากพืช

เมล็ดแฟลกซ์ (Flax Seeds)

เมล็ดแฟลกซ์ เป็นธัญพืชชนิดหนึ่ง การรับประทานเมล็ดแฟลกซ์นั้นนอกจากจะทำให้ร่างกายได้รับใยอาหาร โปรตีน แมกนีเซียม แมงกานีส และแร่ธาตุอื่นๆ แล้ว ยังเป็นแหล่งสำคัญของกรดไขมันแอลฟาไลโนเลนิก (Alpha-linolenic acid : ALA) กรดไขมันจำเป็นที่อยู่ในกลุ่มของกรดไขมันโอเมก้า 3 อีกด้วย โดยเมล็ดแฟลกซ์ 1 ช้อนโต๊ะ จะให้กรดไขมันโอเมก้า 3 ประมาณ 6.703 กรัม

เราสามารถรับประทานเมล็ดแฟลกซ์ได้ทั้งในรูปแบบเมล็ด โดยโรยหน้าบนสลัดหรือซีเรียล แทนเมล็ดงา หรือใช้น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ในการประกอบอาหาร ก็ได้เช่นกัน

สาหร่าย

สาหร่ายต่าง ๆ ที่เราคุ้นเคย ไม่ว่าจะเป็น โนริสาหร่าย สาหร่ายคอมบุ หรือแม้แต่สาหร่ายที่ใส่ในแกงจืดที่เรารับประทานกันเป็นประจำนั้น ล้วนแล้วแต่ก็เป็นแหล่งชั้นยอดของกรดไขมันโอเมก้า 3 ทั้งสิ้น สาหร่ายนั้นเป็นหนึ่งในพืชเพียงไม่กี่ชนิด ที่มาสารดีเอชเอ (Docosahexaenoic acid : DHA) และสารอีพีเอ (Eicosapentaenoic acid : EPA) กรดไขมันโอเมก้า 3 สองชนิดที่มีความสำคัญต่อร่างกาย ในเรื่องของการพัฒนาการของสมอง และช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ

เมล็ดเจีย (Chia Seeds)

ธัญพืชที่มีรูปร่างคล้ายกับเม็ดแมงลักนี้ ได้รับความนิยมอย่างแพร่หลายในหมู่ผู้ที่รักสุขภาพ เนื่องจากเป็นธัญพืชที่จัดได้ว่าเป็น ซูเปอร์ฟู้ด (Super food) เพราะมีคุณค่าทางโภชนาการสูง อีกทั้งยังให้ประโยชน์ต่อสุขภาพต่าง ๆ มากมาย เมล็ดเจียนั้นยังเป็นแหล่งสำคัญของกรดไขมันโอเมก้า 3 โปรตีน และใยอาหารอีกด้วย

มีงานวิจัยที่พบว่า การรับประทานเมล็ดเจียเป็นประจำ อาจสามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรังต่าง ๆ เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน หรือโรคหัวใจ นอกจากนี้ เมล็ดเจียยังสามารถช่วยลดระดับของไตรกลีเซอไรด์ และเพิ่มระดับของไขมันดีในเลือดได้อีกด้วย โดยการรับประทานเมล็ดเจียในปริมาณ 1 ออนซ์ จะให้กรดไขมันโอเมก้า 3 ประมาณ 5.055 กรัม มากกว่าความต้องการของโอเมก้า 3 ในแต่ละวันไปถึงเกือบสองเท่าตัว

วอลนัท (Walnuts)

ถั่ววอลนัทนั้นก็เป็นอีกหนึ่งในแหล่งสำคัญของกรดไขมันโอเมก้า 3 วอลนัท 1 ออนซ์ จะให้กรดไขมันโอเมก้า 3 มากถึง 2,542 มก. นอกจากนี้ยังทำให้ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรต ใยอาหาร โปรตีน ไขมัน แคลเซียม ธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม และแร่ธาตุอื่นๆ อีกมากมาย

มีงานวิจัยที่ทำการทดลองกับสัตว์ พบว่า การรับประทานวอลนัท อาจสามารถช่วยบำรุงสุขภาพของสมอง ช่วยในเรื่องของการเรียนรู้ ความจำ และช่วยลดอาการวิตกกังวล และอาการอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับโรคอัลไซเมอร์ได้อีกด้วย

น้ำมันถั่วเหลือง

หลายคนอาจจะคาดไม่ถึงว่า น้ำมันถั่วเหลืองที่เรานิยมนำมาประกอบอาหารกันนั้น จะอีกหนึ่งในแหล่งสำคัญของกรดไขมันโอเมก้า 3 น้ำมันถั่วเหลือง 1 ช้อนโต๊ะ จะให้โอเมก้า 3 ประมาณ 0.923 กรัม อีกทั้งยังให้วิตามินบี 2 แมกนีเซียม โพแทสเซียม โฟเลต และวิตามินเค ซึ่งล้วนแล้วแต่ก็เป็นสารอาหารสำคัญที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย

แหล่งของโอเมก้า 3 จากพืชเหล่านี้ ไม่เพียงแต่จะเหมาะสำหรับผู้ที่รับประทานมังสวิรัติ ไม่รับประทานเนื้อสัตว์แล้ว ยังเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการมองหาทางเลือกใหม่ ๆ ในการบริโภคโอเมก้า 3 โดยไม่ต้องรับไขมันจากเนื้อสัตว์มากจนเกินไปได้อีกด้วย แต่อย่างไรก็ตาม ควรระมัดระวังและบริโภคโอเมก้า 3 แต่พอดี ให้เหมาะสมต่อความต้องการในแต่ละวัน และอย่าลืมทำตามคำแนะนำของแพทย์และเภสัชกร เกี่ยวกับปริมาณของโอเมก้า 3 ที่เหมาะสมสำหรับคุณอีกด้วย