ขาดธาตุเหล็ก ควรกินอะไรดีเพื่อป้องกันโรคโลหิตจางและปัญหาสุขภาพอื่น ๆ

ขาดธาตุเหล็ก เป็นปัจจัยหลักที่ก่อให้เกิดโรคโลหินจาง เพราะธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุองค์ประกอบของฮีโมโกลบิน ซึ่งอยู่ในเซลล์เม็ดเลือดแดงและทำหน้าที่ช่วยให้เม็ดเลือดแดงลำเลียงออกซิเจนไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย เมื่อร่างกายได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพอ จึงไม่สามารถผลิตฮีโมโกลบินได้ ส่งผลให้เกิดภาวะโลหิตจาง ดังนั้น เพื่อป้องกันโรคโลหิตจางหรือผู้ป่วยโรคโลหิตจางจึงจำเป็นต้องดูแลเรื่องอาหารการกินและโภชนาการไม่ให้ร่างกายขาดธาตุเหล็ก

ประโยชน์ของธาตุเหล็ก

ธาตุเหล็กถือเป็นสารอาหารสำคัญสำหรับผู้ป่วยโลหิตจาง ที่มีสาเหตุมาจากการขาดธาตุเหล็ก เพราะธาตุเหล็กทำหน้าที่สำคัญในการลำเลียงออกซิเจนไปยังปอด และอวัยวะต่าง ๆ ของร่างกาย โดยมีตับและกล้ามเนื้อสะสมธาตุเหล็กเอาไว้

ธาตุเหล็กที่อยู่ในอาหารประเภทต่าง ๆ มีอยู่ด้วยกันสองรูปแบบ คือ

• ธาตุเหล็กประกอบฮีม (Haem Iron) พบในเนื้อสัตว์ต่าง ๆ เช่น เนื้อปลา เนื้อหมู เนื้อไก่
• ธาตุเหล็กไม่มีฮีม (Non-Haem Iron) พบในพืช เช่น ถั่ว ผักใบเขียวต่าง ๆ

โดยร่างกายสามารถดูดซึมธาตุเหล็กประกอบฮีมได้ง่ายกว่าธาตุเหล็กที่ไม่มีฮีม

ภาวะโลหิตจางจากการ ขาดธาตุเหล็ก และการป้องกัน

ภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก เกิดจากการรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กไม่เพียงพอ จนทำให้เลือดมีปริมาณฮีโมโกลบินในเม็ดเลือดแดงน้อย ส่งผลให้เกิดอาการต่าง ๆ อันเนื่องมาจากปริมาณออกซิเจนในกระแสเลือดลดลง เช่น อ่อนเพลีย หงุดหงิดง่าย หายใจไม่ทัน หน้ามืดเป็นลม อย่างไรก็ตาม ภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก อาจดูแลสุขภาวะของร่างกายได้โดยการบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก

อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก

อาหารที่มีธาตุเหล็กอยู่ในปริมาณสูงนั้นมีหลายอย่าง ควรเลือกกินให้เหมาะสมและเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

• เนื้อแดงจากสัตว์ เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อแกะ หัวใจ ตับ แบล็คพุดดิ้ง (แต่ผู้ที่อยู่ระหว่างการตั้งครรภ์ไม่ควรรับประทานตับ)
• สัตวปีก เช่น เนื้อไก่ เนื้อเป็ด
• เนื้อปลาและหอย เช่น ปลาซาร์ดีน ปลาพิลชาร์ด ปลาแองโชวี่ หอยแมลงภู่
• ถั่วประเภทต่าง ๆ และเมล็ดพืชต่าง ๆ เช่น ถั่วขาวในซอสมะเขือเทศ ถั่วแดง ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล ถั่วลูกไก่ ถั่วตาดำ เฮเซลนัท ถั่วลิสง วอลนัท เมล็ดงา เมล็ดทานตะวัน เมล็ดสน ถั่วแมคคาเดเมีย ถั่วพีแคน
• ไข่
• ซีเรียลที่มีธาตุเหล็กสูงและผลิตภัณฑ์จากธัญพืชต่าง ๆ
• ผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักโขม บร็อคโคลี ผักเคล
• ผลไม้อบแห้งต่าง ๆ เช่น ลูกเกด ลูกพรุน แอพพริคอท ลูกฟิก
• อาหารประเภทอื่น ๆ เช่น ดาร์กช็อกโกแลต ขนมอบ ผลโกโก้ เชอร์รี่ในน้ำเชื่อม บิสกิต และผงกะหรี่

ธาตุเหล็กในเนื้อสัตว์จะถูกดูดซึมได้ง่ายกว่าธาตุเหล็กจากอาหารประเภทอื่น สำหรับคนที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์ อาจต้องเพิ่มปริมาณอาหารจากพืชที่มีธาตุเหล็กสูง เพื่อเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กในปริมาณที่เท่ากับการบริโภคเนื้อสัตว์ ก็จะช่วยลดความเสี่ยงของโลหิตจางได้

ป้องกันการ ขาดธาตุเหล็ก ด้วยวิตามินซี

เพื่อป้องกันภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก อาจเร่งการดูดซึมธาตุเหล็กเข้าสู่ร่างกายได้ด้วยการรับประทานอาหาร หรือดื่มเครื่องดื่มที่มีวิตามินซีสูงไปพร้อม ๆ กับการรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง เพราะวิตามินซีมีส่วนช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็กได้ดี โดยวิตามินซีพบมากในอาหารต่อไปนี้

• น้ำผลไม้รสเปรี้ยว (เช่น น้ำส้ม องุ่น มะนาว)
• บร็อคโคลี
• มะเขือเทศ
• กีวี่
• เมลอน
• เกรปฟรุต
• พริกหวาน
• ส้ม
• สตรอว์เบอร์รี่