นอนไม่ค่อยหลับ นอนหลับยาก ต้องลอง 7 อาหารช่วยให้หลับง่าย

ใครที่กำลังมีปัญหาเรื่องการนอนไม่หลับ นอนหลับยาก ข่มตาเท่าไหร่ก็ไม่หลับสักที ไม่ควรพลาดบทความดี ๆ จาก Hello คุณหมอในวันนี้ เพราะว่าเราได้รวบรวมเอา 7 อาหารช่วยให้หลับง่าย มาฝากคุณผู้อ่าน แต่จะมีอาหารชนิดใดบ้าง กินแล้วนอนหลับได้ดีขึ้นจริงหรือเปล่า มาติดตามกันได้เลยค่ะ

อาหารกับการนอนหลับ มีความเชื่อมโยงกันอย่างไร

การรับประทานอาหารเกี่ยวข้องกับทุกปฏิกิริยาของร่างกาย ง่ายที่สุดที่เราจะเห็นได้ชัดเจนเลยก็คือเวลาเรากินเยอะ เราก็จะรู้สึกอิ่มทันที หรือถ้ากินหวานมากไปก็เสี่ยงต่อการเป็นเบาหวาน น้ำตาลในเลือดสูง กินเค็มมากไปก็เสี่ยงต่อโรคไต กินแคลเซียมเยอะก็ช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง กินไฟเบอร์เป็นประจำก็ช่วยในการขับถ่าย อาหารจึงเป็นสิ่งที่มีผลกับร่างกายทั้งในทางตรงและทางอ้อมเสมอ

แม้แต่เรื่องของการนอนก็เช่นกัน จากผลการศึกษาพบว่าอาหารที่ให้สารอาหารต่างชนิดกัน จะมีผลต่อ การนอนหลับ ที่ต่างกัน เพราะสารอาหารบางอย่างเมื่อกินเข้าไปแล้วจะไปกระตุ้นการทำงานของฮอร์โมนในร่างกาย 2 ชนิด ซึ่งทำหน้าที่สำคัญในการกระตุ้นให้ร่างกายรู้สึกง่วงและช่วยให้นอนหลับได้ดี คือ เมลาโทนิน (Melatonin) และเซโรโทนิน (Serotonin) ขณะที่อาหารบางอย่างไม่มีสารอาหารดังกล่าวจึงให้ผลลัพธ์ต่อการนอนหลับที่ต่างออกไป

7 อาหารช่วยให้หลับง่าย มีอะไรบ้าง

1.อัลมอนด์

อัลมอนด์ เป็นธัญพืชที่อัดแน่นไปด้วยสารอาหารที่สำคัญและจำเป็นต่อร่างกายหลายชนิด ไม่ว่าจะเป็น โปรตีน แคลเซียม ฟอสฟอรัส แมงกานีส รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระด้วย

มากไปกว่านั้น ผลการศึกษายังพบอีกว่าอัลมอนด์ถือเป็นอาหารที่มีส่วนช่วยใน การนอนหลับ เนื่องจากสารแมกนีเซียมในอัลมอนด์จะเข้าไปช่วยลดระดับของคอร์ติซอล (Cortisol) ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความเครียดที่มักจะมีรบกวนการนอนหลับให้อยู่ในระดับปกติ เมื่อระดับของคอร์ติซอลลดลง ก็จะนอนหลับได้ดีขึ้น นอกจากนี้อัลมอนด์ก็ยังเป็นธัญพืชตระกูลถั่วที่มีสารเมลาโทนิน ซึ่งฮอร์โมนนี้นี่แหละที่ช่วยกระตุ้นให้ร่างกายรู้สึกง่วงและหลับได้เร็วขึ้น

2.กีวี่

มีงานวิจัยหลายชิ้นที่เผยให้เห็นว่าการรับประทานกีวีก่อนนอนเป็นประจำมีส่วนช่วยในการนอนหลับได้จริง ๆ โดยจากผลการทดลองที่ให้อาสาสมัครกินกีวี่ก่อนนอนเป็นประจำ ติดต่อกันเป็นเวลาอย่างน้อย 4 สัปดาห์ พบว่า อาสาสมัครเข้านอนได้เร็วขึ้น นอนหลับได้นานขึ้น และรู้สึกว่าหลับสบายมากขึ้นด้วย

นักวิจัยเชื่อว่าสารต้านอนุมูลอิสระในกีวี่มีส่วนกระตุ้นการทำงานของเซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ทำหน้าที่ในการควบคุมความง่วงและความหิว การรับประทานอาหารที่มีส่วนช่วยกระตุ้นการผลิตเซโรโทนินอย่างกีวี่ จึงมีส่วนช่วยให้ การนอนหลับ ดีขึ้นได้

3.เชอร์รี่หรือทาร์ต เชอร์รี่

เชอร์รี่หรือทาร์ต เชอร์รี่ เป็นอีกหนึ่งผลไม้ที่มีการค้นพบว่าอุดมไปด้วยสารเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮฮร์โมนที่ทำหน้าที่สำคัญในการควบคุมการทำงานของนาฬิกาชีวภาพในร่างกาย ทำให้ร่างกายรู้สึกง่วงนอน นอนหลับสบายขึ้น จากผลการศึกษาพบว่า อาสาสมัครที่ดื่มน้ำทาร์ต เชอร์รี่ 2 แก้วต่อวัน มีแนวโน้มของการนอนหลับที่ดีขึ้น และนอนหลับได้นานขึ้นด้วย

4.ปลาที่ให้กรดไขมันสูง

เรารู้กันดีอยู่แล้วว่าปลาเป็นแหล่งของสารอาหารที่สำคัญอย่างโปรตีน แคลเซียม กรดไขมันที่มีประโยชน์อย่าง กรดไขมันโอเมก้า 3 (Omega-3) รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุจำเป็นอีกมากมาย

อีกหนึ่งประโยชน์ของการกินปลาโดยเฉพาะปลาที่ให้กรดไขมันสูงจำพวกทูน่า แซลมอน ปลาเทราต์ ปลาแมคเคอเรล หรือปลาฮาลิบัต จากผลการศึกษาพบว่า วิตามินดี วิตามินบี 6 กรดไขมันโอเมก้า 3 ในปลาที่มีกรดไขมันสูงเหล่านี้มีส่วนสำคัญเพื่อช่วยกระตุ้นการผลิตเซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ช่วยให้นอนหลับได้สบายขึ้น

5.นม

น้ำนมวัว เป็นหนึ่งในอาหารที่มีส่วนช่วยใน การนอนหลับ เนื่องจากในน้ำนมอุดมไปด้วยเมลาโทนิน ซึ่งเป็นที่รู้กันดีว่าฮอร์โมนดังกล่าวมีส่วนช่วยกระตุ้นการนอนหลับ มากไปกว่านั้น การดื่มนมอุ่น ๆ สักแก้วก่อนนอนก็จะช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นด้วย แต่ถ้าจะให้ดีควรดื่มนมที่มีไขมันต่ำ เพื่อป้องกันไม่ให้แคลอรี่สูงเกินพิกัด

6.ชาต่าง ๆ 

สำหรับคนที่มักจะมีปัญหาเรื่องการนอนหลับ หลับยาก นอนไม่ค่อยหลับ การดื่มชาก็เป็นอีกหนึ่งวิธีที่กำลังได้รับความนิยม โดยหนึ่งในชาที่มีสรรพคุณช่วยในการนอนหลับ อย่างเช่น ชาดอกคาโมมายล์ ชาดอกเสาวรส เป็นต้น

ชาข้างต้นที่กล่าวมานั้น มีส่วนช่วยกระตุ้นการผลิตสารกาบา (Gamma Aminobutyric Acid หรือ GABA) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทในสมองที่ทำหน้าที่สำคัญในการยับยั้งสารที่ก่อให้เกิดความเครียด ซึ่งจะไปรบกวนการนอนหลับได้ จากผลการศึกษายังพบอีกว่าผู้ที่ดื่มชาก่อนเข้านอน มีแนวโน้มของการนอนหลับที่ดีขึ้น

7.ข้าวขาว

ข้าวขาวที่เรากินกันเป็นประจำทั้งมื้อเช้า กลางวัน และเย็น จัดว่าเป็นอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index) หรือค่า GI ในปริมาณสูง ซึ่งจากผลการวิจัยพบว่าการรับประทานอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงอย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนเข้านอน มีส่วนช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น นอกจากนี้ในข้าวขาวยังมีสารทริปโตเฟน (Tryptophan) ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่มีส่วนช่วยกระตุ้นการผลิตเซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ทำหน้าที่สำคัญเกี่ยวกับการนอนหลับด้วย

อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารที่มีค่า GI สูง ก็ยังมีความเสี่ยงบางประการที่ต้องระวัง เช่น ทำให้อ้วนง่าย มีผลต่ออินซูลิน ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงได้

ข้อแนะนำ

แม้อาหารเหล่านี้จะมีส่วนช่วยใน การนอนหลับ แต่ต้องไม่ลืมว่าการนอนหลับที่ดีนั้นไม่ได้มาจากการรับประทานอาหารอย่างเดียว ยังมีอีกหลายปัจจัยที่ต้องพิจารณาควบคู่กันไป ไม่ว่าจะเป็น ความเครียด การออกกำลังกาย สภาพแวดล้อมของห้องนอน รวมถึงอาการทางสุขภาพที่แตกต่างกันไปด้วย และถึงแม้อาหารเหล่านี้จะมีส่วนช่วยในการนอนหลับได้จริง แต่ก็ไม่ได้หมายความว่ากินแล้วจะเห็นผลทันที จำเป็นจะต้องใช้เวลาอย่างน้อย 2-4 สัปดาห์ขึ้นไปจึงจะเริ่มเห็นผล

ดังนั้น หากต้องการมีสุขลักษณะในการนอนที่ดี นอกจากจะต้องเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์แล้ว การออกกำลังกาย การดูแลรักษาสุขภาพกายและสุขภาพจิตให้สมดุล ก็เป็นอีกวิธีที่จะทำให้ การนอนหลับ ของคุณดีขึ้นได้ หรือถ้าหากมีปัญหาในการนอนหลับชนิดเรื้อรัง เช่น นอนไม่หลับ นอนหลับยาก ทำอย่างไรก็ไม่ดีขึ้น คุณควรไปพบคุณหมอเพื่อรับการวินิจฉัยและการรักษาอย่างเหมาะสมต่อไป