อาหารช่วยขับถ่าย มีอะไรบ้าง

อาหารช่วยขับถ่าย เช่น อาหารที่มีเส้นใยอาหารหรือไฟเบอร์สูงอย่างผัก ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว อาหารที่มีโพรไบโอติกส์อย่างโยเกิร์ต อาจช่วยให้ผู้ที่มีอาการท้องผูกสามารถขับถ่ายได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ ผู้ที่มีปัญหาในการขับถ่ายควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้อาการท้องผูกแย่ลง เช่น อาหารแช่แข็ง อาหารปรุงสำเร็จ อาหารฟาสต์ฟู้ดอย่างแฮมเบอร์เกอร์ ไก่ทอด พิซซ่า เพราะมีกากใยน้อย และนอกจากการเลือกรับประทานอาหารแล้ว ผู้ที่มีอาการท้องผูกควรดื่มน้ำมาก ๆ และหาเวลาออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นการทำงานของระบบย่อยอาหารและลำไส้ใหญ่ และช่วยให้ขับถ่ายได้คล่องขึ้น

อาหารช่วยขับถ่าย มีอะไรบ้าง

การรับประทานอาหารต่อไปนี้ในปริมาณที่เหมาะสมอาจช่วยในการขับถ่ายได้

ไฟเบอร์ (Fiber)

ไฟเบอร์หรือเส้นใยอาหาร เป็นแหล่งอาหารของเชื้อจุลินทรีย์ชนิดดีในร่างกาย ช่วยกระตุ้นการทำงานของลำไส้ใหญ่ เร่งให้ลำไส้บีบรัดตัวได้เร็วขึ้น และช่วยลดระยะเวลาที่อาหารอยู่ในลำไส้ อีกทั้งไฟเบอร์ยังช่วยดูดซึมน้ำ ช่วยเพิ่มน้ำหนักและขนาดของอุจจาระ จึงอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดอาการท้องผูกได้ อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารที่มีกากใยเพิ่มขึ้นจะช่วยการขับถ่ายได้ในกรณีที่อาการท้องผูกไม่รุนแรงเท่านั้น ร่วมกับต้องดื่มน้ำในปริมาณที่เพียงพอเสมอ

ตัวอย่างอาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ เช่น

• ธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ข้าวโอ๊ต เกล็ดรำข้าว ข้าวกล้อง ข้าวสาลี ข้าวโพด
• พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วลิสง ถั่วเหลือง ถั่วขาว ถั่วดำ ถั่วลันเตา อัลมอนด์
• ผัก เช่น แครอท บรอกโคลี ถั่วลันเตา กะหล่ำปลี หัวผักกาด ปวยเล้ง
• ผลไม้ เช่น แอปเปิล กล้วย ส้ม สตรอว์เบอร์รี ราสเบอรี แบล็กเบอร์รี แพร์ อะโวคาโด กีวี่

น้ำเปล่าและเครื่องดื่ม

การดื่มน้ำอย่างเพียงพอส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวม ช่วยให้ระบบภายในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ น้ำดื่มและของเหลวอื่น ๆ เช่น น้ำผัก น้ำผลไม้ น้ำซุป สามารถกระตุ้นการขับถ่าย ช่วยให้ไฟเบอร์ทำงานได้ดีขึ้นเนื่องจากไฟเบอร์มีคุณสมบัติดูดซึมน้ำได้ดีคล้ายฟองน้ำ นอกจากนี้ การดื่มน้ำยังช่วยให้อุจจาระอ่อนนุ่มและเคลื่อนตัวผ่านลำไส้ได้ง่ายขึ้น และป้องกันการเกิดภาวะขาดน้ำ (Dehydration) ที่ทำให้เกิดภาวะท้องผูก

ปริมาณน้ำดื่มที่แนะนำต่อวัน มีดังต่อไปนี้

• ผู้ชายอายุ 16-18 ปี ควรดื่มน้ำหรือของเหลวอย่างน้อย 2.25-3.375 ลิตร หรือ 9-16 แก้ว/วัน
• ผู้หญิงอายุ 16-18 ปี ควรดื่มน้ำหรือของเหลวอย่างน้อย 1.85-2.77 ลิตร หรือ 9-14 แก้ว/วัน
• ผู้ชายอายุ 19-30 ปี ควรดื่มน้ำหรือของเหลวอย่างน้อย 2.1-3.22 ลิตร หรือ 10-15 แก้ว/วัน
• ผู้หญิงอายุ 19-30 ปี ควรดื่มน้ำหรือของเหลวอย่างน้อย 1.75 -2.62 ลิตร หรือ 9-13 แก้ว/วัน
• ผู้ชายอายุ 31-70 ปี ควรดื่มน้ำหรือของเหลวอย่างน้อย 2.1-3.15 ลิตร หรือ 11-16 แก้ว/วัน
• ผู้หญิงอายุ 31-70 ปี ควรดื่มน้ำหรือของเหลวอย่างน้อย 1.75-2.62 ลิตร หรือ 9-13 แก้ว/วัน
• ผู้ชายอายุ 70 ปีขึ้นไป ควรดื่มน้ำหรือของเหลวอย่างน้อย 1.75-2.65 ลิตร หรือ 9-13 แก้ว/วัน
• ผู้หญิงอายุ 70 ปีขึ้นไป ควรดื่มน้ำหรือของเหลวอย่างน้อย 1.55-2.32 ลิตร หรือ 10-12 แก้ว/วัน
• หญิงตั้งครรภ์ไตรมาสที่ 2-3 (เดือนที่ 4-9) ควรดื่มน้ำหรือของเหลวเพิ่มอย่างน้อย 300 มิลลิลิตร
• หญิงให้นมบุตร ควรดื่มน้ำหรือของเหลวเพิ่มอย่างน้อย 500 มิลลิลิตร
• ระหว่างการออกกำลังกายที่นานกว่า 45 นาที ควรดื่มน้ำที่มีเกลือแร่อย่างน้อย 150 -200 มิลลิลิตร ทุก ๆ 15-20 นาที เพื่อทดแทนของเหลวที่เสียไป

โพรไบโอติกส์ (Probiotics)

ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น โยเกิร์ต มีโพรไบโอติกส์ในปริมาณมาก โพรไบโอติกส์เป็นกลุ่มยีสต์หรือแบคทีเรียในระบบทางเดินอาหาร บางครั้งเรียกว่า จุลินทรีย์ที่มีชีวิต ซึ่งช่วยรักษาสมดุลของระดับกรด ด่าง และจุลินทรีย์ในลำไส้ใหญ่ให้สมดุล ทำให้จุลินทรีย์ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งอาจช่วยให้อุจจาระเคลื่อนตัวได้เร็วขึ้นในผู้ที่มีอาการท้องผูกบางราย