ข้าวโอ๊ต ธัญพืชที่มีประโยชน์และผลข้างเคียงที่ควรรู้

ข้าวโอ๊ต เป็นธัญพืชไม่ขัดสีที่มีคุณค่าทางอาหารสูง อุดมด้วยใยอาหารและมีแคลอรี่ต่ำ จึงอาจดีต่อสุขภาพในหลาย ๆ ด้าน เช่น ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดระดับคอเลสเตอรอล ทั้งยังอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหอบหืดในเด็ก และช่วยทำให้อิ่มนานขึ้น นอกจากนี้ ข้าวโอ๊ตยังปราศจากกลูเตน จึงเหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคเซลิแอค (Celiac Disease) และผู้ที่แพ้กลูเตนด้วย

คุณค่าทางโภชนาการของข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ต 1 ถ้วย ปริมาณ 100 กรัม ประกอบด้วยคุณค่าทางโภชนาการ ดังนี้

• พลังงาน 389 กิโลแคลอรี่
• คาร์โบไฮเดรต 66.3 กรัม
• โปรตีน 16.9 กรัม
• ไฟเบอร์ 10.6 กรัม
• ไขมัน 6.9 กรัม
• น้ำ 8%
• วิตามินบี 1 40% ของปริมาณสารอาหารที่แนะนําให้บริโภคในแต่ละวัน
• วิตามินบี 2 13% ของปริมาณสารอาหารที่แนะนําให้บริโภคในแต่ละวัน
• วิตามินบี 3 8% ของปริมาณสารอาหารที่แนะนําให้บริโภคในแต่ละวัน
• วิตามินบี 5 22% ของปริมาณสารอาหารที่แนะนําให้บริโภคในแต่ละวัน
• วิตามินบี 6% ของปริมาณสารอาหารที่แนะนําให้บริโภคในแต่ละวัน
• วิตามินอี 3% ของปริมาณสารอาหารที่แนะนําให้บริโภคในแต่ละวัน
• วิตามินเค 2% ของปริมาณสารอาหารที่แนะนําให้บริโภคในแต่ละวัน

นอกจากนี้ ข้าวโอ๊ตยังอุดมด้วยแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายอีกหลายชนิด เช่น แมงกานีส แคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม ธาตุเหล็ก โฟเลต รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น อาวีนันทราไมต์ (Avenanthramide) ซึ่งมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ

ประโยชน์ของข้าวโอ๊ต

มีงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนประโยชน์ของข้าวโอ๊ตในการส่งเสริมสุขภาพ ดังนี้

อาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

เบต้ากลูแคน ซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ในข้าวโอ๊ตอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ทั้งยังอาจช่วยลดการตอบสนองของกลูโคสและอินซูลินหลังรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ป่วยเบาหวาน จากงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร The American Journal of Clinical Nutrition เมื่อพ.ศ. 2538 ศึกษาเกี่ยวกับอาหารที่มีสารสกัดที่ละลายในน้ำได้ในข้าวโอ๊ต ในการช่วยเพิ่มการตอบสนองของกลูโคสและอินซูลินของผู้ชาย 7 คนและผู้หญิง 16 คน อายุ 38-61 ปีที่มีไขมันในเลือดสูงในระดับปานกลาง พบว่า เบต้ากลูแคนที่ละลายน้ำได้ในข้าวโอ๊ตอาจส่งผลดีต่อไขมันในเลือด นอกจากนี้ ยังอาจช่วยให้การตอบสนองต่อกลูโคสและอินซูลินลดลงทั้งในผู้ชายและผู้หญิง ดังนั้น การได้รับสารสกัดจากข้าวโอ๊ตในปริมาณที่เหมาะสมอาจมีผลดีต่อการตอบสนองของกลูโคส

นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยอีกหนึ่งชิ้นที่ตีพิมพ์ในวารสาร European Journal of Nutrition เมื่อพ.ศ. 2551 ศึกษาเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสีจากข้าวบาร์เลย์ที่มีเส้นใยสูงหรือข้าวโอ๊ตที่อาจมีผลต่อระดับกลูโคสหลังตื่นนอนและการตอบสนองของอินซูลิน พบว่า ช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการตอบสนองของกลูโคส คือ หลังรับประทานอาหารที่มีอะไมโลส (Amylose) หรือเอสเอสกลูแคน (SS-Glucan) สูง ในขณะที่การตอบสนองของอินซูลินต่ำที่สุดหลังมื้ออาหารที่มีเบต้ากลูแคนสูง ส่วนการตอบสนองของน้ำตาลในเลือดเฉลี่ยในช่วง 60 นาทีแรกหลังจากที่ได้รับประทานข้าวบาร์เลย์และข้าวโอ๊ตจะต่ำกว่าปริมาณกลูโคสปกติ 5% โดยดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index หรือ GI) ของบาร์เลย์จะเท่ากับ 30 และดัชนีน้ำตาลของข้าวโอ๊ตจะอยู่ที่ 60 อย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งอาจกล่าวได้ว่าผลิตภัณฑ์จากธัญพืชมีผลดีต่อการตอบสนองของกลูโคสในเลือดและการตอบสนองของอินซูลิน 

อาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล

เบต้ากลูแคนในข้าวโอ๊ตอาจช่วยลดระดับคอลเลสเตอรอลโดยรวมและไขมันไม่ดี ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดการอักเสบในหลอดเลือดแดง และอาจเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดภาวะหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง นอกจากนี้ สารต้านอนุมูลอิสระในข้าวโอ๊ตอย่างอาวีนันทราไมต์ (Avenanthramide) เมื่อทำงานร่วมกับวิตามินซียังอาจช่วยป้องกันการเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชันได้ จากงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร European Journal of Clinical Nutrition เมื่อพ.ศ. 2537 ศึกษาเกี่ยวกับเบต้ากลูแคนในข้าวโอ๊ตช่วยลดความเข้มข้นของคอเลสเตอรอลในเลือดของผู้ป่วยที่มีไขมันในเลือดสูง พบว่า เบต้ากลูแคน ซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ในข้าวโอ๊ต ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลโดยรวมและไขมันไม่ดีในผู้ใหญ่ที่มีไขมันในเลือดสูงได้อย่างมีนัยสำคัญ โดยไม่ส่งผลกระทบต่อไขมันดี 

อาจช่วยทำให้อิ่มนานขึ้นและลดความอยากอาหาร

ข้าวโอ๊ตอุดมด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้อย่างเบต้ากลูแคน ซึ่งอาจช่วยให้อิ่มนานขึ้น โดยการชะลอการย่อยของกระเพาะอาหาร ทั้งยังอาจช่วยลดความอยากอาหาร ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคอ้วน ซึ่งเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก จากงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Appetite เมื่อพ.ศ. 2554 ศึกษาเกี่ยวกับเส้นใยอาหารที่อาจช่วยควบคุมความอยากอาหาร พบว่า เส้นใยอาหารอาจช่วยทำให้อิ่มเร็วขึ้นและทำให้อิ่มนานขึ้น โดยเฉพาะเส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้อาจช่วยเพิ่มความหนืดของลำไส้ที่มักส่งผลต่อการควบคุมความอยากอาหาร 

นอกจากนี้ งานวิจัยอีกหนึ่งชิ้นที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of the American College of Nutrition เมื่อพ.ศ. 2556 ศึกษาเกี่ยวกับความอยากอาหารและความอิ่ม โดยเปรียบเทียบระหว่างข้าวโอ๊ตกับอาหารเช้าพร้อมรับประทานอย่างซีเรียล เมื่อให้ผู้เข้าร่วมการวิจัยทั้งหมด 48 คนได้รับอาหารแบบสุ่มหลังอดอาหารข้ามคืนเป็นข้าวโอ๊ตหรืออาหารเช้าที่มีส่วนประกอบของซีเรียลและนมเป็นระยะเวลาอย่างน้อย 1 สัปดาห์ พบว่า ข้าวโอ๊ตมีไฟเบอร์และโปรตีนสูง มีน้ำตาลต่ำ ซึ่งส่งผลให้อิ่มนานขึ้น ทำให้ความหิวลดลง และช่วยควบคุมความอยากอาหาร 

อาจช่วยลดโรคหอบหืดในเด็ก

โรคหอบหืดเป็นโรคเรื้อรังที่อาจพบได้บ่อยในเด็ก โรคนี้เกิดจากการอักเสบของระบบทางเดินหายใจ ซึ่งส่งผลให้ไอ หายใจลำบาก และหายใจมีเสียงหวีด ข้าวโอ๊ตมีสารต้านอนุมูลอิสระอย่างอาวีนันทราไมต์ (Avenanthramide) ซึ่งมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ และพบได้ในข้าวโอ๊ตเท่านั้น จากงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร The Journal of Allergy and Clinical Immunology เมื่อพ.ศ. 2556 ศึกษาเกี่ยวกับอาหารทารกที่สัมพันธ์กับโรคหอบหืดและโรคภูมิแพ้ในเด็ก พบว่า การให้ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์แก่เด็กทารกก่อนอายุ 6 เดือน มีความเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหอบหืดและโรคจมูกอักเสบจากภูมิแพ้อย่างมีนัยสำคัญ

อาจปราศจากกลูเตน

ผู้ที่เป็นโรคเซลิแอค (Celiac Disease) ซึ่งเป็นโรคที่เกี่ยวข้องกับระบบย่อยอาหาร เกิดจากระบบภูมิคุ้มกันตอบสนองต่อกลูเตน ซึ่งเป็นโปรตีนที่พบได้ในข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ แต่ในข้าวโอ๊ตนั้นไม่มีกลูเตน มีเพียงอะวีนิน (Avenin) ซึ่งเป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่คล้ายกับกลูเตนในข้าวสาลี ผู้ที่เป็นโรคเซลิแอคจึงสามารถรับประทานข้าวโอ๊ตได้ จากงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร The Journal of Pediatrics เมื่อพ.ศ. 2543 ศึกษาเกี่ยวกับการบริโภคข้าวโอ๊ตและความปลอดภัยต่อเด็กที่เป็นโรคเซลิแอค โดยให้เด็กที่กำลังเริ่มรับประทานอาหารปราศจากกลูเตน บริโภคข้าวโอ๊ต 24 กรัม/วัน พบว่า การบริโภคข้าวโอ๊ตเป็นเวลา 6 เดือนปลอดภัยสำหรับเด็กที่เป็นโรคเซลิแอคที่เริ่มรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตน ทั้งนี้ ยังต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับความปลอดภัยระยะยาวในการใส่ข้าวโอ๊ตในอาหารที่ปราศจากกลูเตน 

ผลข้างเคียงจากการบริโภคข้าวโอ๊ต

แม้ข้าวโอ๊ตจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ก็อาจทำให้เกิดผลข้างเคียงเหล่านี้

• ข้าวโอ๊ตอุดมด้วยเส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้ หากรับประทานมากเกินไปอาจทำให้เกิดแก๊สในกระเพาะอาหารและทำให้ท้องอืด ทั้งยังอาจทำให้ท้องเป็นตะคริวได้ในบางคน
• ผู้ที่เป็นโรคเซลิแอคและผู้ที่แพ้กลูเตนควรเลือกผลิตภัณฑ์ข้าวโอ๊ตที่ผ่านการรับรองว่าปราศจากกลูเตนเท่านั้น เนื่องจากบางครั้งข้าวโอ๊ตอาจปนเปื้อนกับธัญพืชอื่น ๆ ซึ่งอาจส่งผลทำให้เกิดอาการแพ้
• ผู้ที่แพ้โปรตีนอะวีนิน ซึ่งเป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่อยู่ในข้าวโอ๊ต ควรหลีกเลี่ยงการบริโภคข้าวโอ๊ต เพราะอาจทำให้เกิดอาการแพ้ ระคายเคืองในปากและลำคอ คันตา ในกรณีที่แพ้รุนแรงอาจทำให้เกิดอาการหายใจลำบาก จนอาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้