โรคเบาหวาน การป้องกัน และการดูแลตัวเอง

โรคเบาหวาน การป้องกัน อาจสามารถทำได้ด้วยการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตประจำวันบางอย่าง โดยการเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ หลีกเลี่ยงอาหารบางชนิด จำกัดปริมาณอาหารให้เหมาะสม และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ สิ่งเหล่านี้อาจเป็น การป้องกัน โรคเบาหวาน พร้อมทั้งช่วยส่งเสริมสุขภาพให้แข็งแรงมากขึ้นอีกด้วย

โรคเบาหวาน คืออะไร

โรคเบาหวาน คือ ภาวะสุขภาพเรื้อรังที่ส่งผลกระทบต่อการเปลี่ยนน้ำตาลในกระแสเลือดให้เป็นพลังงาน หากเป็นเบาหวาน ร่างกายไม่สามารถเผาผลาญน้ำตาลให้เป็นพลังงานได้เท่าที่ควร อาจเกิดจากร่างกายผลิตอินซูลินไม่เพียงพอหรือไม่สามารถผลิตอินซูลินได้เท่าที่ร่างกายต้องการ เมื่ออินซูลินในร่างกายไม่เพียงพออาจส่งผลให้น้ำตาลสะสมอยู่ในกระแสเลือดมากเกินไป และหากปล่อยไว้เป็นเวลานานจนลุกลามอาจก่อให้เกิดภาวะแทรกซ้อน เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคไต สูญเสียการมองเห็น เป็นแผลที่เท้า

โรคเบาหวานแบ่งออกเป็น 4 ชนิดหลัก ได้แก่

• โรคเบาหวานชนิดที่ 1 เกิดจากปฏิกิริยาภูมิต้านตนเองซึ่งทำให้ร่างกายไม่สามารถสร้างอินซูลินได้
• โรคเบาหวานชนิดที่ 2 เกิดจากการที่ร่างกายมีความบกพร่องในการควบคุมและใช้น้ำตาล โดยร่างกายไม่สามารถเปลี่ยนน้ำตาลกลูโคสไปเป็นพลังงานได้ ส่งผลให้เกิดน้ำตาลสะสมในกระแสเลือดสูงขึ้น
• โรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์ เกิดขึ้นในหญิงตั้งครรภ์ที่ไม่เคยเป็นเบาหวาน โรคเบาหวานจะหายไปเองเมื่อคลอดลูก แต่อาจเสี่ยงเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ในอนาคตได้
• ภาวะก่อนเบาหวาน (Prediabetes) เป็นภาวะที่ระดับน้ำตาลในเลือดสูงกว่าปกติแต่ยังไม่ถึงเกณฑ์ที่จะเป็นโรคเบาหวาน โดยเกิดจากเซลล์ในร่างกายไม่ตอบสนองต่ออินซูลินตามปกติ แม้ว่าตับอ่อนจะสร้างอินซูลินมากขึ้นเพื่อให้เซลล์ตอบสนอง จนกระทั่งระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้นและกลายเป็นโรคเบาหวานในที่สุด

โรคเบาหวาน มีการป้องกันอย่างไร

การดูแลตัวเองเพื่อป้องกันโรคเบาหวานอาจทำได้ด้วยวิธีต่อไปนี้

การควบคุมน้ำหนักและการลดน้ำหนักส่วนเกิน

การควบคุมน้ำหนักและลดน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐานโดยมีค่าดัชนีมวลกาย (BMI) อยู่ที่ 18.5-22.90 อาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานได้ โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Diabetes Care เมื่อเดือนกันยายน พ.ศ. 2549 ศึกษาเกี่ยวกับผลของการลดน้ำหนักด้วยการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตต่อความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวาน พบว่า ผู้เข้าร่วมโครงการป้องกันโรคเบาหวาน 1,079 คน ซึ่งมีอายุระหว่าง 25-84 ปี ทำการลดน้ำหนักได้ 5 กิโลกรัม ซึ่งทุก ๆ กิโลกรัมลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานได้ 16% ด้วยการปรับเปลี่ยนเป็นการรับประทานอาหารไขมันต่ำและการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น เมื่อเวลาผ่านไปอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานได้ 55% ในช่วง 3.2 ปี ของการติดตามผล

วิธีการควบคุมน้ำหนักด้วยการเปลี่ยนแปลงการใช้ชีวิตอาจทำได้ดังนี้

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานอาจรับประทานอาหารได้ทุกชนิดทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต วิตามินและแร่ธาตุ เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานและสารอาหารอย่างเพียงพอในการซ่อมแซมและช่วยในการทำงานของระบบต่าง ๆ แต่ต้องเลือกประเภทอาหารให้เหมาะสมเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด โดยเฉพาะอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่ประกอบด้วยน้ำตาลและแป้ง ควรเลือกอาหารที่อุดมไปด้วยใยอาหารซึ่งมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก ช่วยให้อิ่มเร็วขึ้น ชะลอการดูดซึมน้ำตาล ไขมันและคอเลสเตอรอลในอาหาร ทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงโรคเบาหวานได้อีกด้วย

โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ใน Journal of Diabetes Investigation เมื่อเดือนเมษายน พ.ศ. 2564 ศึกษาเกี่ยวกับการบริโภคใยอาหารและความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 โดยทำการทดลองในผู้เข้าร่วมที่เป็นเบาหวาน 280 คน พบว่า การบริโภคใยอาหารที่สูงขึ้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ดังนั้น การรับประทานอาหารที่มีใยอาหารสูงอาจมีประโยชน์ในการป้องกันโรคเบาหวานได้

สำหรับอาหารที่อุดมไปด้วยใยอาหารที่ช่วยป้องกันโรคเบาหวานอาจมีดังนี้

• ผลไม้ เช่น ลูกพรุน ลูกแพร์ เชอร์รี่ บลูเบอร์รี่ ส้ม แอปเปิ้ล ชมพู่ แก้วมังกร มะละกอ สับปะรด ฝรั่ง
• ผัก เช่น กะหล่ำดอก มะเขือเทศ พริก ผักใบเขียว คะน้า ผักกาดขาว กะหล่ำปลี บร็อคโคลี่
• พืชตระกูลถั่วและเมล็ดพืช เช่น ถั่วลิสง ถั่วเขียว ถั่วลันเตา ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง เมล็ดเจีย
• ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ขนมปังโฮลวีต ข้าวโฮลเกรน ข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ด ควินัว งาดำ

การรับประทานไขมันที่ดี

ไขมันเป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการ แต่ไม่ควรรับประทานเกิน 30% ของปริมาณพลังงานที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวัน คือ ผู้ชาย 2,000 กิโลแคลอรี่/วัน และผู้หญิง 1,600 กิโลแคลอรี่/วัน หรือไม่ควรรับประทานไขมันเกิน 70 กรัม/วัน และควรได้รับจากแหล่งไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง เพื่อช่วยในการจัดการกับน้ำหนัก โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Progress in Lipid Research เมื่อเดือนมกราคม พ.ศ. 2553 ศึกษาเกี่ยวกับไขมันในอาหารและการป้องกันโรคเบาหวานชนิดที่ 2 พบว่า กรดไขมันไม่อิ่มตัวมีผลดีต่อการเผาผลาญน้ำตาลในกระแสเลือด โดยการเปลี่ยนแปลงการทำงานของเยื่อหุ้มเซลล์ การทำงานของเอนไซม์ ส่งเสริมการทำงานของอินซูลิน เพิ่มความไวของอินซูลินและการทำงานของของยีนที่อาจมีส่วนช่วยป้องกันโรคเบาหวาน

ไขมันไม่อิ่มตัวเป็นแหล่งไขมันดีที่อาจช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ป้องกันโรคเบาหวานและภาวะแทรกซ้อนจากโรคเบาหวาน รวมทั้งสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด โดยแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันดีอาจมีดังนี้

• น้ำมันมะกอก น้ำมันทานตะวัน น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันเมล็ดฝ้าย น้ำมันรำข้าว น้ำมันคาโนลา
• พืชตระกูลถั่วและเมล็ดพืช เช่น อัลมอนด์ ถั่วลิสง เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง
• ปลาที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 เช่น ปลาแซลมอน ปลาทู ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า ปลาค็อด

การจัดอาหารในปริมาณที่พอเหมาะและหลีกเลี่ยงอาหารบางชนิด

นอกจากการเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพแล้ว การจัดมื้ออาหารในปริมาณที่พอเหมาะก็เป็นสิ่งสำคัญ จึงควรแบ่งสัดส่วนการรับประทานอาหารใน 1 มื้อ ให้ได้ 3 ส่วนหลัก เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วนในปริมาณที่เหมาะสม ดังนี้

• 1 ใน 4 ส่วนของจานควรเป็นธัญพืชไม่ขัดสี
• 1 ใน 4 ส่วนของจานควรเป็นอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน เช่น พืชตระกูลถั่ว ปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
• ครึ่งหนึ่งของจานควรเป็นผลไม้และผัก เช่น คะน้า ผักกาด แตงกวา ลูกแพร์ ลูกพรุน แอปเปิ้ล เพื่อให้ร่างกายได้รับใยอาหารมากขึ้น

นอกจากนี้ ควรหลีกเลี่ยงอาหารบางชนิดที่อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น รวมทั้งอาหารไขมันสูง ไขมันไม่ดีและไขมันทรานส์ ที่อาจเพิ่มความเสี่ยงเกิดโรคเบาหวานและภาวะแทรกซ้อนจากโรคเบาหวาน เช่น

• คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว ธัญพืชขัดสี เค้ก คุกกี้
• ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ เช่น อาหารแปรรูป บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ไส้กรอก เบค่อน เนื้อสัตว์ติดมันและติดหนัง ขนมกรุบกรอบ

การออกกำลังกายและเคลื่อนไหวร่างกายให้มากขึ้น

การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีในการลดและควบคุมน้ำหนัก ทั้งยังช่วยส่งเสริมสุขภาพในด้านอื่น ๆ เช่น เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เพิ่มความยืดหยุ่น เพิ่มการไหลเวียนเลือด นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังดีต่อการป้องกันโรคเบาหวาน เนื่องจากช่วยลดน้ำหนัก ลดน้ำตาลในเลือด เพิ่มความไวของอินซูลินในการเผาผลาญน้ำตาลให้เป็นพลังงาน ทั้งยังช่วยทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดอยู่ในเกณฑ์ปกติ คือ น้อยกว่า 100 มิลลิกรัม/เดซิลิตร หลังอดอาหารเป็นเวลาอย่างน้อย 8 ชั่วโมง ดังนั้น ควรขยับร่างกายและออกกำลังกายให้มากขึ้นอย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ หรือวันละ 30 นาที 5 วัน/สัปดาห์

การออกกำลังกายเพื่อควบคุมน้ำหนักและป้องกันโรคเบาหวานอาจมีดังนี้

• การออกกำลังกายแบบแอโรบิก เป็นการออกกำลังกายความเข้มข้นปานกลางถึงสูง อย่างน้อย 30 นาที/วัน ประมาณ 5 วัน/สัปดาห์ เช่น เดินเร็ว ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน วิ่ง เพื่อช่วยเผาผลาญไขมัน ควบคุมน้ำหนักและช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
• การออกกำลังกายแบบแรงต้าน จะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อซึ่งมีหน้าที่เป็นเหมือนเชื้อเพลิงที่ช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกาย ช่วยเพิ่มความแข็งแรง ความสมดุล ความสดชื่นและช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด โดยการออกกำลังกายแบบแรงต้าน เช่น ยกน้ำหนัก โยคะ ซิทอัพ วิดพื้น อย่างน้อย 2-3 ครั้ง/สัปดาห์ ครั้งละ 30 นาที
• การขยับร่างกายให้มากขึ้น สำหรับผู้ที่ต้องนั่งทำงานเป็นเวลานาน ๆ การขยับร่างกายให้มากขึ้น อย่างน้อย 2-3 นาทีในทุก ๆ 30 นาที อาจช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดและอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ เช่น การเดินไปรอบ ๆ ห้องทำงาน การแกว่งแขน การยืน การยืดกล้ามเนื้อ