ออกกำลังกายสำหรับท้องไตรมาสแรก แบบไหนจึงจะเหมาะสม

ช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์ คุณแม่บางคนอาจงดออกกำลังกายไปเลย เพราะเกรงว่าจะกระทบทารกในครรภ์ แต่ในความเป็นจริง การออกกำลังกายตั้งแต่เริ่มท้องในช่วงไตรมาสแรกอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพคุณแม่และทารกในครรภ์ได้หลายประการ เช่น ช่วยลดปัญหาท้องผูก ช่วยควบคุมน้ำหนัก ช่วยไม่ให้อารมณ์แปรปรวน แต่ทั้งนี้ อาจต้องเลือกวิธีการ ออกกำลังกายสำหรับท้องไตรมาสแรก ให้เหมาะสม เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดและเสี่ยงเกิดปัญหาสุขภาพน้อยที่สุด อย่างไรก็ตาม คุณแม่ตั้งครรภ์ สามารถขอรับคำปรึกษาเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับภาวะสุขภาพและอายุครรภ์ได้จากคุณหมอ

การออกกำลังกายช่วงท้องไตรมาสแรก ดีอย่างไร

เมื่อคุณแม่ตั้งครรภ์ไตรมาสแรกออกกำลังกาย อาจส่งผลดีต่อสุขภาพ ดังนี้

• อารมณ์ดีขึ้น ความเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในช่วงตั้งครรภ์ และความวิตกกังวลเกี่ยวกับการมีลูก อาจส่งผลต่ออารมณ์ของคุณแม่ตั้งครรภ์ได้ แต่หากคุณแม่ตั้งครรภ์ออกกำลังกายเป็นประจำ อาจช่วยปรับสมดุลของฮอร์โมนต่าง ๆ ในร่างกาย และอาจช่วยกระตุ้นการหลั่งสารที่ช่วยคลายเครียด ทำให้อารมณ์ดีขึ้น เช่น นอร์เอพิเนฟริน เซโรโทนิน เอนดอร์ฟิน
• นอนหลับได้ดี การออกกำลังกายจะช่วยปรับสมดุลของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย โดยเฉพาะฮอร์โมน ทั้งยังส่งผลต่อนาฬิกาชีวภาพของคุณแม่ ช่วยให้สามารถนอนหลับได้เร็วขึ้นและนานขึ้น แต่คุณแม่ตั้งครรภ์อาจต้องหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในช่วงใกล้เวลาเข้านอน หรือเกิน 3 ทุ่มไปแล้ว เพราะอาจทำให้ตื่นตัว และมีอุณหภูมิในร่างกายสูงกว่าปกติ จนนอนไม่หลับ
• ลดปัญหาท้องผูก ขณะตั้งครรภ์ โดยเฉพาะในช่วงไตรมาสแรก คุณแม่อาจประสบกับปัญหาท้องผูกได้เนื่องจากมดลูกขยายตัวจนไปเบียดลำไส้ และร่างกายหลั่งฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนมากขึ้นจนทำให้ลำไส้ใหญ่เคลื่อนไหวช้าลง และขับถ่ายยาก แต่เมื่อออกกำลังกายบ่อย ๆ อาจช่วยให้อาหารเคลื่อนที่ผ่านลำไส้ใหญ่ช้าลง และกระตุ้นให้ลำไส้ใหญ่เคลื่อนไหวได้ดีขึ้น คุณแม่จึงย่อยอาหารและขับถ่ายสะดวกขึ้น
• ช่วยควบคุมน้ำหนัก น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในช่วงตั้งครรภ์อาจเป็นเรื่องปกติ แต่หากคุณแม่ตั้งครรภ์มีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นมากเกินไป อาจนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนขณะตั้งครรภ์ เช่น เบาหวานขณะตั้งครรภ์ ดังนั้น การออกกำลังกายจึงช่วยควบคุมน้ำหนักแม่ท้องให้เป็นไปตามลำดับการตั้งครรภ์ที่เหมาะสม
• ช่วยให้ฟื้นตัวหลังคลอดได้ดี การเริ่มออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ตั้งแต่ก่อนตั้งครรภ์ เรื่อยมาจนถึงไตรมาสแรก ไตรมาสสอง และไตรมาสสุดท้าย จะช่วยให้ร่างกายพร้อมต่อการคลอด และฟื้นตัวหลังคลอดได้เร็ว

ออกกำลังกายสำหรับท้องไตรมาสแรก แบบไหนดี

การออกกำลังกายสำหรับท้องไตรมาสแรกดังตัวอย่างต่อไปนี้ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที หรือประมาณวันละ 30 นาที อาจส่งผลดีต่อสุขภาพของคุณแม่และทารกในครรภ์ 

พิลาทิส

ท่วงท่าและการเคลื่อนไหวของพิลาทิส มีส่วนช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ช่วยปรับสมดุลของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ซึ่งอาจช่วยให้คุณแม่ตั้งครรภ์ทรงตัวได้ดีขึ้น ลดความเสี่ยงในการหกล้ม นอกจากนี้ การเล่นพิลาทิสในช่วงท้องไตรมาสแรก ยังอาจช่วยลดอาการปวดหลังส่วนล่างได้ด้วย สำหรับผู้ที่เริ่มต้น อาจเริ่มจากการทำพิลาทิสวันละ 5-10 นาที แล้วค่อยเพิ่มระยะเวลาให้นานขึ้นเป็น 30 นาที ถึง 1 ชั่วโมง

การเดินเร็วหรือการวิ่งเหยาะ ๆ 

คุณแม่ตั้งครรภ์ไตรมาสแรกอาจเริ่มจากการเดินช้า ๆ ก่อน แล้วค่อยเพิ่มระดับความเร็วขึ้น หรือเปลี่ยนมาเป็นการวิ่งเหยาะ ๆ สลับกับเดินเร็วก็ได้ กิจกรรมนี้จะช่วยกระตุ้นการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ทั้งยังช่วยคลายเครียดได้เป็นอย่างดี สำหรับผู้ที่เริ่มต้น อาจเริ่มจากการเดินช้าสลับเร็ว 10 นาที แล้วค่อยเพิ่มระยะเวลาให้นานขึ้นเป็น 30 นาที ถึง 1 ชั่วโมง ทำประมาณ 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ สิ่งสำคัญก็คือ ควรเลือกรองเท้าที่เหมาะกับการเดินและการวิ่ง เพื่อป้องกันการอาการบาดเจ็บ

ว่ายน้ำ

ว่ายน้ำเป็นกิจกรรมที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและปลอดภัยต่อการตั้งครรภ์ โดยเฉพาะการตั้งครรภ์ช่วง ไตรมาสแรก การว่ายน้ำได้ใช้กล้ามเนื้อทุกส่วน โดยเฉพาะกล้ามเนื้อแขนและขา จึงทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ทั้งยังช่วยกระตุ้นการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด และหากคุณแม่ตั้งครรภ์ว่ายน้ำเป็นประจำยังช่วยลดอาการบวมน้ำ โดยเฉพาะที่ข้อเท้า และลดอาการปวดหลังขณะตั้งครรภ์ได้ด้วย โดยควรว่ายน้ำในสระว่ายน้ำเท่านั้น ไม่ว่ายน้ำทะเลหรือแม่น้ำ เพื่อป้องกันการติดเชื้อต่าง ๆ รวมถึงไม่ควรกลั้นหายใจในน้ำนานเกินไป

โยคะ

กิจกรรมที่ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและเสริมความสมดุลของร่างกายอย่างโยคะ เหมาะอย่างยิ่งสำหรับแม่ตั้งครรภ์ เพราะช่วยเพิ่มสมาธิ และช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี อย่างไรก็ตาม คุณแม่ตั้งครรภ์ควรหลีกเลี่ยงท่าโยคะที่ต้องนอนหงาย หรือก้มหัวลง เพราะอาจทำให้วิงเวียนศีรษะหรือหน้ามืดได้

การบริหารอุ้งเชิงกราน

การเริ่มบริหารอุ้งเชิงกรานตั้งแต่ไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์ อาจช่วยกระตุ้นให้อุ้งเชิงกรานแข็งแรง สามารถรองรับอวัยวะอย่างท้อง ลำไส้ มดลูก และกระเพาะปัสสาวะได้ดี อีกทั้งการบริหารอุ้งเชิงกรานบ่อย ๆ ยังช่วยควบคุมการทำงานของกระเพาะปัสสาวะ ป้องกันอาการฉี่เล็ด และโรคริดสีดวงทวารได้ด้วย 

การออกกำลังกายที่ควรเลี่ยงในช่วงท้องไตรมาสแรก

ในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์ คุณแม่อาจต้องหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในรูปแบบต่อไปนี้ เพราะอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณแม่และทารกในครรภ์ได้

• การออกกำลังกายที่ต้องนอนหงาย เพราะอาจทำให้ครรภ์กดทับหลอดเลือด จนเลือดไหลเวียนไปสู่หัวใจได้ไม่สะดวก และเสี่ยงเกิดอาการหน้ามืด วิงเวียนศีรษะ
• การออกกำลังกายที่ต้องกลั้นหายใจ หรือต้องออกกำลังกายในที่ร้อน ชื้น เช่น โยคะร้อน
• หลีกเลี่ยงการเล่นกีฬาที่ต้องกระโดด เตะ ต่อย ปะทะ กระแทก หรือต้องเคลื่อนไหวรุนแรงและรวดเร็ว เช่น มวยไทย ยูโด เทควันโด วอลเลย์บอล
• งดออกกำลังกายด้วยการดำน้ำลึก เพราะอาจส่งผลให้ทารกในครรภ์เกิดปัญหาสุขภาพจากการดำน้ำลึก เช่น โรคเหตุลดความกดอากาศ (decompression sickness) ที่ทำให้เกิดฟองอากาศในเนื้อเยื่อและเลือด เนื่องจากระดับความกดอากาศภายในและภายนอกร่างกายเสียสมดุล

สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ทื่มีโรคประจำตัวหรือปัญหาสุขภาพ เช่น โรคหอบหืด โรคหัวใจ โรคเบาหวานชนิดที่ 1 ที่ไม่สามารถควบคุมได้ โรคความดันโลหิตสูง ควรขอคำแนะนำในการออกกำลังกายที่เหมาะสมและควรได้รับการอนุมัติจากคุณหมอก่อน เพื่อความปลอดภัยของทั้งคุณแม่และทารกในครรภ์