วิธีฝึกการทรงตัว แก้ปัญหาทรงตัวไม่อยู่ ผู้สูงอายุก็ทำได้ ไม่ยาก

เคยไหม ยืน ๆ อยู่ก็จะล้ม ยิ่งหากต้องไปเดินอยู่บนทางเดินแคบ ๆ หรือขอบฟุตบาทยิ่งแทบทรงตัวไม่อยู่ หรือบางคนอาจถึงขั้นหกล้มจนข้อเท้าแพลงเลยก็มี หากคุณตอบว่าเคย นั่นอาจเป็นเพราะคุณมีปัญหาในการทรงตัวก็ได้ ซึ่งปัญหาในการทรงตัวนี้สามารถเกิดขึ้นได้กับคนทุกเพศทุกวัย ไม่ใช่แค่ผู้สูงอายุเท่านั้น เมื่อทรงตัวได้ไม่ดี ก็เสี่ยงเกิดอุบัติเหตุ หรือหกล้มได้ง่าย ฉะนั้น เราเลยอยากชวนคุณมาเพิ่มความสามารถในการทรงตัว หรือความบาลานซ์ให้กับร่างกาย ด้วย วิธีฝึกการทรงตัว เหล่านี้ บอกเลยว่า ทำได้ง่ายมาก แม้แต่ผู้สูงอายุก็ทำได้ ไม่เป็นอันตรายกับร่างกายแน่นอน

วิธีฝึกการทรงตัว ที่คุณทำได้ง่าย ๆ

ยืนขาเดียว

การยืนขาเดียวเป็นวิธีฝึกการทรงตัวที่ทำได้ง่ายมาก คุณสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา และไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์อะไรทั้งสิ้น วิธีฝึกการทรงตัวด้วยการยืนขาเดียวนั้นทำได้ง่ายมาก เพียงแค่ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้

1. ยืนตัวตรง
2. งอเข่าข้างหนึ่ง พยายามให้น่องขนานกับพื้น (ต้นขากับช่วงน่องทำมุม 90 องศา)
3. ค้างไว้ 10 วินาที
4. กลับท่าเริ่มต้น
5. ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
6. สลับข้าง

หากใครอยากเพิ่มความยากในการฝึกการทรงตัวด้วยการยืนขาเดียว ก็ลองยืนขาเดียวบนหมอนดู แนะนำให้เลือกหมอนที่มีขนาดใหญ่พอดี อย่าเล็กเกินไป เพราะอาจลื่นหกล้มได้ ระหว่างยืนควรหลับตานิ่ง ๆ ด้วยจะได้มีสมาธิ

สำหรับผู้สูงอายุที่อยากฝึกการทรงตัวด้วยการยืนขาเดียว แนะนำให้จับขอบโต๊ะ ผนัง เก้าอี้ หรือมีลูกหลาน หรือผู้ดูแลอยู่ด้วย จะได้ลดความเสี่ยงในการเกิดอุบัติเหตุ

ฝึกถ่ายน้ำหนัก

การฝึกถ่ายน้ำหนักตัวไปข้างใดข้างหนึ่ง ถือเป็นอีกหนึ่งวิธีการฝึกการทรงตัวขั้นพื้นฐานที่ทำได้ง่าย ๆ โดยขั้นตอนในการฝึกถ่ายน้ำหนักตัว มีดังนี้

1. ยืนกางขาเท่าความกว้างของสะโพก ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาทั้งสองข้างให้เท่ากัน
2. เทน้ำหนักตัวไปที่ร่างกายซีกขวา จากนั้นยกเท้าซ้ายขึ้นจากพื้นเล็กน้อย
3. ค้างไว้ 30 วินาที
4. กลับท่าเริ่มต้น
5. ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง
6. สลับข้าง

เมื่อคุณทรงตัวได้ดีขึ้นแล้ว ก็สามารถเพิ่มระยะเวลาและจำนวนครั้งได้

ฝึกการทรงตัว ด้วยไทชิ

ไทชิ (Tai Chi) หรือที่เรารู้จักกันในชื่อไทเก็ก เป็นการออกกำลังกายในระดับเบาที่ได้รับความนิยมมากในกลุ่มผู้สูงอายุ แต่ความจริงคนวัยอื่นก็สามารถฝึกไทชิได้เช่นกัน การฝึกไทชินี้นอกจากจะไม่ส่งผลเสียต่อข้อต่อ เส้นเอ็น และกล้ามเนื้อของคุณแล้ว ยังเป็นการฝึกสมาธิไปในตัวด้วย

จากการศึกษาวิจัยกว่า 18 ชิ้นในประเทศสหรัฐอเมริกาที่มีผู้เข้าร่วมเกือบ 4,000 คน พบว่า คนที่ฝึกไทชิเป็นประจำหกล้มน้อยกว่าคนที่ฝึกการยืดเหยียดร่างกายแบบพื้นฐาน ฉะนั้น หากทำได้ คุณควรฝึกไทชิเป็นประจำทุกวัน จะได้ทรงตัวได้ดีขึ้น และมีสติในการเคลื่อนไหว แถมยังส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวมด้วย

ฝึกโยคะ (Yoga) และพิลาทิส (Pilates)

หากอยากทรงตัวให้ดีขึ้น คุณจำเป็นต้องฝึกกล้ามเนื้อให้แข็งแรงด้วย โดยเฉพาะกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ซึ่งรูปแบบการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อแกนลำตัวได้เป็นอย่างดีก็คือ การฝึกโยคะและพิลาทิส นั่นเอง แต่แนะนำว่า สำหรับมือใหม่ คุณควรฝึกกับผู้เชี่ยวชาญก่อน จะได้เรียนรู้ท่าทางที่ถูกต้อง และลดความเสี่ยงในการเกิดอุบัติเหตุ หรืออาการบาดเจ็บด้วย

ฝึกเดินแบบปลายเท้าแตะส้นเท้า

อีกหนึ่งวิธีในการฝึกการทรงตัวที่เราอยากแนะนำให้คุณทำก็คือ การฝึกเดินแบบปลายเท้าแตะส้นเท้า ตามวิธีดังต่อไปนี้

• เดินเป็นเส้นตรง สลับเท้าซ้าย-ขวาตามปกติ แต่จังหวะเหยียบพื้น ให้ส้นเท้าข้างที่กำลังจะเหยียบพื้นแตะปลายเท้าข้างที่ยืนอยู่
• นับไป 20 ก้าว
• ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

สำหรับใครที่กลัวล้ม ก็สามารถเกาะผนัง หรือกำแพงเอาไว้ได้

เห็นไหมว่าวิธีฝึกการทรงตัวที่เราแนะนำในวันนี้นั้นง่ายมาก ๆ ใคร ๆ ก็ทำได้แน่นอน แต่สำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น ข้ออักเสบ หรือผู้สูงอายุ อาจต้องปรึกษาแพทย์หรือผู้ดูแลสุขภาพของคุณก่อนเพื่อความปลอดภัย จะได้ฝึกการทรงตัวได้อย่างสบายใจ ไม่เกิดอุบัติเหตุหรือบาดเจ็บ

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำทางการแพทย์ การวินิจฉัยโรคหรือการรักษาโรคแต่อย่างใด