ประโยชน์ของ การฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ให้แข็งแรง

กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว จัดเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญมากของร่างกาย เพราะเปรียบเสมือนจุดศูนย์กลางที่เชื่อมร่างกายส่วนบนและส่วนล่างเข้าด้วยกัน ผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำให้คนทุกเพศทุกวัยฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวให้แข็งแรงอยู่เสมอด้วย ว่าแต่ การฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว นั้นจะมีประโยชน์อย่างไรบ้าง แล้วมือใหม่ควรจะเริ่มบริหารกล้ามเนื้อส่วนนี้อย่างไรดี Hello คุณหมอ จะพาไปหาคำตอบกันในบทความนี้กันเลย

ทำความรู้จัก กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ให้ดีขึ้น

กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวไม่ได้มีแค่กล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างที่ใครหลายคนเข้าใจ แต่กล้ามเนื้อส่วนที่จัดเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ได้แก่

• กล้ามเนื้อท้องบริเวณหน้าท้อง (Rectus abdominis) เป็นกล้ามเนื้อหน้าท้องที่มีลักษณะเป็นแนวยาวเป็นปล้อง ๆ หรือที่มักเรียกกันว่ากล้ามเนื้อซิกแพค (Six-pack) มีหน้าที่ดึงลำตัวให้ก้มลงได้
• กล้ามเนื้อท้องส่วนลึก (Transverse abdominis) เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ลึกลงไปด้านในสุดใต้กล้ามเนื้อท้องชุดอื่น ๆ มีหน้าที่ประคองกระดูกสันหลัง
• กล้ามเนื้อหลัง (Erector spinae) เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่วางตัวไปตามแนวกระดูกสันหลัง มีหน้าที่ดึงลำตัวให้ตั้งตรงได้ หลังจากคุณก้มตัว หรือเอนตัว
• กล้ามเนื้อท้องด้านข้าง (Obliques) เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ข้างกล้ามเนื้อซิกแพค ทำหน้าที่ดึงลำตัวให้เอี้ยวได้
• กล้ามเนื้อหลังส่วนลึก (Multifidus) เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ใต้กล้ามเนื้อหลัง (Erector spinae) มีหน้าที่พยุงลำกระดูกสันหลังให้สามารถยืดหรือหมุนได้

ประโยชน์ของ การฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

การฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวให้แข็งแรงขึ้น มีประโยชน์ต่อสุขภาพในด้านอื่น ๆ ดังนี้

ช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง

หากกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวอ่อนแอ จะทำให้ความโค้งของกระดูกสันหลังผิดปกติ จนทำให้หลังโก่ง หรือหลังแอ่นได้ แต่หากคุณฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวให้แข็งแรงอยู่เสมอ จะช่วยรักษาระดับความโค้งของสันกระดูก และช่วยไม่ให้สันกระดูกตึงเครียดจนเกินไป จึงทำให้อาการปวดหลังบรรเทาลงได้

ช่วยให้ทรงตัวได้ดีขึ้น

กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่แข็งแรงช่วยให้เราสามารถทรงตัวได้ดีขึ้น และเคลื่อนไหวร่างกายได้อย่างเต็มที่ ไม่ว่าจะเดิน นั่ง ยืน วิ่ง หรืออื่น ๆ คุณก็สามารถทำได้อย่างมั่นคง และเมื่อทรงตัวได้ดีขึ้นแล้ว ความเสี่ยงในการเกิดอุบัติเหตุอย่างการหกล้มก็จะลดลงด้วย

ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดอาการบาดเจ็บ

การฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวให้แข็งแรงจะช่วยลดการเสียสมดุลขณะเปลี่ยนท่าทาง เมื่อความเสี่ยงนี้ลดลง จึงทำให้ความเสี่ยงในการเกิดอาการบาดเจ็บขณะทำกิจวัตรประจำวัน ขณะเล่นกีฬา หรือออกกำลังกายลดลงตามไปด้วย

ช่วยพัฒนาสมรรถภาพในการเล่นกีฬา

กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวช่วยให้กระดูกสันหลังสามารถวางตัวในบริเวณลำคอและหัวไหล่ ไล่ลงไปจนถึงบริเวณกระดูกเชิงกรานได้อย่างมั่นคง ไม่ผิดรูป ทั้งยังช่วยส่งแรงในการเคลื่อนไหวร่างกายไปสู่ส่วนแขนและขาของเราด้วย

หากคุณอยากขยับร่างกายแต่ละส่วนได้อย่างมีประสิทธิภาพ แค่ฝึกกล้ามเนื้อส่วนนั้น ๆ ให้แข็งแรงขึ้นยังไม่พอ คุณจะต้องฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวให้แข็งแรงขึ้นด้วย เพราะการเคลื่อนไหวร่างกาย โดยเฉพาะในอากัปกิริยาที่ต้องใช้แรงมาก ๆ เช่น การวิ่ง การขว้าง การเตะ ซึ่งใช้บ่อยเวลาเราเล่นกีฬาหรือออกกำลังกาย ล้วนต้องมีจุดกำเนิดของแรงมาจากกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวทั้งสิ้น

4 ท่าฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว สำหรับมือใหม่

การฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่เหมาะสม ควรเป็นท่าหรือรูปแบบการออกกำลังกายที่เน้นบริหารกล้ามเนื้อแกนกลาง ควบคู่ไปกับการบริหารกล้ามเนื้อทั้งส่วนหน้าและส่วนหลัง ไม่ใช่แค่บริหารกล้ามเนื้อท้องอย่างเดียว และต้องได้ขยับข้อต่อหลาย ๆ ส่วนไปพร้อมกันด้วย

คุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว และกล้ามเนื้อโดยรอบได้ที่บ้าน โดยที่ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ เลยก็ได้ และนี่คือท่าฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว 4 ท่าง่าย ๆ ที่มือใหม่ก็สามารถทำได้แน่นอน

1. ท่า ครันช์ (Crunch)

ท่าครันช์ (Crunch) เป็นท่าฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่มือใหม่ไม่ควรพลาด แต่หากคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่าง อาจต้องทำท่านี้ภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญ หรือทำช้า ๆ อย่างระมัดระวัง เพราะอาจทำให้อาการปวดหลังแย่ลงได้

วิธีทำท่าครันช์

1. นอนหงาย หลังแนบพื้น งอเข่า กางขาให้เท้าทั้งสองห่างกันเท่ากับความกว้างของสะโพก มือทั้งสองข้างวางไขว้ไว้บนหน้าอก
2. เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว แต่อย่างเกร็งคอและไหล่ เก็บคาง แล้วยกหลังส่วนบนขึ้น ให้หลังส่วนล่าง กระดูกเชิงกราน และฝ่าเท้าแนบพื้น ค้างไว้
3. กลับสู่ท่าเริ่มต้นช้า ๆ
4. ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง (นับเป็น 1 เซ็ต)

2. ท่า บริดจ์ (Bridge)

ท่าบริดจ์ (Bridge) เป็นท่าที่เหมาะกับมือใหม่มาก เมื่อทำท่านี้คุณจะต้องเกร็งกล้ามเนื้อสะโพกเพื่อยกสะโพกขึ้น เมื่อฝึกบ่อย ๆ นอกจากจะทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวแข็งแรงขึ้นแล้ว ยังช่วยให้สะโพกและก้นของคุณกระชับขึ้นด้วย

วิธีทำท่าบริดจ์

1. นอนหงาย หลังแนบพื้น มือวางข้างลำตัว ฝ่ามือแตะพื้น งอเข่า กางขาให้เท้าทั้งสองห่างกันเท่ากับความกว้างของสะโพก
2. เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและสะโพก จากนั้นยกสะโพกขึ้น ให้หัวเข่ากางเท่าความกว้างไหล่
3. ค้างไว้ 30-40 วินาที (นับเป็น 1 เช็ต)

3. ท่า แพลงก์ (Plank)

ท่าแพลงก์ (Plank) เป็นท่าออกกำลังกายทั้งตัวที่เน้นบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ทั้งยังช่วยให้กล้ามเนื้อแขน ไหล่ แผ่นหลัง สะโพก และขาแข็งแรงขึ้นด้วย

วิธีทำท่าแพลงก์

• นอนคว่ำ งอแขนให้อยู่ต่ำกว่าระดับไหล่ ฝ่ามือแนบพื้น
• เหยียดแขน ดันตัวขึ้นเหนือพื้น กางขาให้เท้าทั้งสองห่างกันเท่ากับความกว้างของสะโพก ปลายเท้าแตะพื้น เกร็งหน้าท้อง สะโพก และก้นด้วย
• ค้างไว้ 10-30 วินาที (นับเป็น 1 เช็ต)

4. ชันเข่ายกขาสลับ (Supine Toe Tap)

ท่าชันเข่ายกขาสลับ (Supine Toe Tap) เป็นท่าพื้นฐานของการออกกำลังกายแบบพิลาทิส (Pilates) ที่ช่วยให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว กล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อก้น และกล้ามเนื้อขาแข็งแรงขึ้นได้

การออกกำลังกายท่านี้เหมาะกับคนที่มีปัญหาปวดหลังมาก เพราะเป็นท่าที่เพิ่มแรงกดทับให้กระดูกสันหลังน้อยมาก

วิธีทำท่าชันเข่ายกขาสลับ

1. นอนหงาย ศีรษะ หัวไหล่ และแผ่นหลังแนบไปกับพื้น ยกขาขึ้น งอเข่าให้ได้ 90 องศา มือแนบลำตัว ฝ่ามือแนบพื้น
2. เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ยกเท้าลงแตะพื้นสลับกันทีละข้าง โดยขาอีกข้างต้องอยู่ท่าเดิม (ท่างอเข่า 90 องศา)
3. ทำซ้ำ
4. ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง (นับเป็น 1 เซ็ต)

แนะนำให้คุณทำท่าฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวทั้ง 4 ท่านี้อย่างน้อย 2-3 เช็ต หากเริ่มเชี่ยวชาญขึ้นแล้ว อาจเพิ่มเวลา จำนวนครั้ง หรือจำนวนเช็ตได้ แต่ต้องทำเท่าที่ร่างกายไหวจริง ๆ อย่าหักโหมเกินไป เพราะไม่อย่างนั้น แทนที่กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและกล้ามเนื้อบริเวณโดยรอบของคุณจะแข็งแรงขึ้น อาจทำให้ยิ่งแย่กว่าเดิมได้