บริหารก้น ด้วย 5 ท่าง่ายๆ เสริมกล้ามเนื้อก้นให้ดูสวย เฟิร์ม แข็งแรง

หน้าท้องเฟิร์มอย่างเดียวไม่พอ สะโพกต้องผาย บั้นท้ายต้องกระชับ อย่าลืม บริหารก้น ให้งอนเด้ง ด้วยวิธีง่ายๆ ที่คุณสามารถฝึกเองได้ที่บ้าน ไม่ต้องเข้าฟิตเนสให้เปลืองเงิน ใช้แค่ความขยัน เพียงเท่านี้คุณก็จะมีหุ่นที่สวยใส่เสื้อผ้าอะไรก็ดูดี ด้วย 5 ท่าบริหารง่ายๆ ที่ Hello คุณหมอนำมาฝากกัน

ทำความรู้จักกับกล้ามเนื้อส่วนก้น ก่อนออกกำลังกาย (Muscles of the Buttocks)

กล้ามเนื้อส่วนก้นนั้นเชื่อมต่อกับกล้ามเนื้อส่วนของสะโพกเนื่องจากเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน เมื่อออกกำลังกายส่วนใดส่วนหนึ่งอาจได้รับประโยชน์กลับมามากกว่าที่เราคิด กล้ามเนื้อส่วนบั้นท้ายแบ่งออกเป็น 3 ส่วนดังนี้

• กล้ามเนื้อกลูเตียส (Gluteus maximus) เป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่อยู่ส่วนของสะโพกและต้นขา เชื่อมต่อกับกระดูกก้นกบ รักษาความสมดุลให้แก่กระดูกเชิงกรานรวมถึงการเคลื่อนไหวที่เกี่ยวข้องกับสะโพก เช่น การหมุนซ้ายหมุนขวา
• กล้ามเนื้อกลูเตียสมีเดียส (Gluteus medius) คือกล้ามเนื้อสะโพกขนาดกลาง ประกบคู่อยู่ระหว่าง กล้ามเนื้อกลูเตียสมินิมัส (Gluteus minimus) และ กล้ามเนื้อกลูเตียส (Gluteus maximus) ช่วยในการรักษาเสถียรภาพของการเคลื่อนไหวและการทรงตัว
• กล้ามเนื้อกลูเตียสมินิมัส (Gluteus minimus) เป็นกล้ามเนื้อที่เล็กที่สุดและลึกที่สุด ทำหน้าที่เป็นแกนหมุนภายในของข้อต่อสะโพก สร้างความมั่นคงให้แก่กระดูกเชิงกรานในขณะที่คุณเดินหรือวิ่ง

การออกกำลังกายบริเวณนี้จะเป็นการเพิ่มความแข็งแรงแก่กล้ามเนื้อส่วนบั้นท้าย เพิ่มสมรรถภาพการเคลื่อนไหวได้เป็นอย่างดี และทำให้สะโพกของคุณขยายได้รูปทรงและหุ่นที่สวยงามเพอร์เฟคยิ่งขึ้น

5 ท่า บริหารก้น ง่ายๆ ให้ยกกระชับ

ท่าที่ 1 สควอช (Squats)

1. เริ่มต้นยืนด้วยการยืนตัวตรง แยกขาออกความกว้างให้เท่ากับหัวไหล่
2. งอเข่า ย่อตัวลงไปเหมือนนั่งเก้าอี้ และเกร็งหน้าท้อง ในขณะที่ย่อตั้งลำตัวให้ตรง สังเกตหัวเข่าอย่าให้เลยปลายเท้า
3. จากนั้นยืนขึ้นเข้าสู่ท่าแรก และทำซ้ำกันโดยมีวิธีการนับ ขึ้นลงเท่ากับ 1 ครั้ง ควรทำ 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง

ท่าที่ 2 คุกเข่าคว่ำหน้า

1. คว่ำหน้านั่งในท่าคลานเข่า ใช้มือและแขนทั้ง 2 ข้างค้ำไว้กับพื้น ยืดแขนให้ตรง
2. ยกขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้นให้ขาตั้งฉาก นำขาลงให้หัวเข่าเกือบถึงพื้น และกระตุกขาขึ้นไปอีกครั้ง
3. ทำอีกข้างเช่นเดียวกัน โดยมีการเกร็งก้นร่วมด้วย โดยมีวิธีการนับ ขึ้น-ลง เท่ากับ 1 ครั้ง ควรทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 20 ครั้ง

ท่าที่ 3 ลันจ์ (Lunge)

1. เริ่มจากการยืนตัวตรง ถอยเท้าด้านใดด้านหนึ่งไปด้านหลัง กะระยะให้พอประมาณ
2. ย่อตัวลง ให้เข่าด้านหลังเกือบถึงกับพื้น ส่วนเข่าด้านหน้าต้องไม่เกินปลายเท้า
3. นำขากลับเข้าสู่ขั้นตอนแรก และทำซ้ำกัน สามารถทำข้างใดข้างหนึ่งก่อน หรือสลับข้างได้ตามความถนัด

โดยมีวิธีการนับ ซ้ายขวาเท่ากับ 1 ครั้ง หรือ ยืด-กลับเท่ากับ 1 ครั้ง ควรทำทั้งหมด 3 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง

ท่าที่ 4 สไลด์และกระโดดสควอช

1. เริ่มจากการตั้งท่ายืนตัวตรง แยกขาออกให้เท่ากับไหล่และย่อตัวลงเหมือนท่าสควอชธรรมดาห้ามให้หัวเข่าเกินปลายเท้า
2. ในท่าสควอชธรรมดานั้นจะทำการยืนตรงและย่อลงไปใหม่ แต่ในท่านี้เปลี่ยนจากยืนเป็นกระโดดไปด้านข้างในท่าสควอชเหมือนเดิมพร้อมทั้งย่อตัวลงเพื่อทำการกระโดดกลับเข้าสู่ที่เดิม
3. กระโดดสไลด์ไปมาซ้ายขวา นับ 1 ครั้ง ควรทำทั้งหมด 3 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง

ท่าที่ 5 ยกขาสูง

1. ท่านี้สามารถทำกับขั้นบันไดที่บ้านของสาวๆ ได้ โดยยืนตัวตรงหน้าขั้นบันไดของคุณ
2. ยกขาข้างใดข้างหนึ่งก้าวไปบนขั้นบันไดย่อตัวลงเล็กน้อย ขณะที่ยกขาขึ้นนั้นให้เกร็งบั้นท้ายเอาไว้ด้วย
3. นำขากลับเข้าที่เดิมในท่ายืนตรง และสลับขาอีกข้างทำเช่นเดียวกัน โดยมีวิธีการนับ ซ้ายขวาเท่ากับ 1 ครั้ง เท่ากับ 1 ครั้ง ควรทำทั้งหมด 4 เซ็ต เซ็ตละ 20 ครั้ง

การบริหารทั้ง 5 ท่านี้ไม่แนะนำให้ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับโรคกระดูกข้อเข่าเสื่อม เนื่องจากมีการใช้หัวเข่าเป็นหลัก อาจทำให้เกิดอันตรายได้ ควรรับการบริหารด้วยท่าอื่นตามโปรแกรมที่แพทย์ผู้เชี่ยวชาญแนะนำเท่านั้น

อาหารที่ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ 

การออกกำลังกายอาจจะยังไม่เพียงพอในการเสริมกล้ามเนื้อ การรับประทานอาหารก็มีส่วนสำคัญเพราะฉะนั้นจึงต้องเลือกกินอาหารตามหลักโภชนาการควบคู่ไปด้วย

• ไข่ : ประกอบไปด้วยโปรตีนและกรดอะมิโนที่มีคุณภาพสูง เป็นส่วนสำคัญในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
• อกไก่ : เป็นแหล่งรวมโปรตีนและวิตามินบี6 หากรับประทานอย่างพอเหมาะจะช่วยในการพัฒนาบำรุงกล้ามเนื้อและยังสามารถช่วยในเรื่องของการลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี
• ปลาทูน่า : ปลาทูน่ามีวิตามินเอและวิตามินบีจำนวนมากรวมถึง บี 12, ไนอาซิน (Niacin)และ บี 6 สารอาหารเหล่านี้มีความสำคัญต่อสุขภาพการให้พลังงานในการออกกำลังกาย นอกจากนี้ปลาทูน่ายังมีโอเมก้า 3 จำนวนมากซึ่งอาจช่วยเสริมสร้างสุขภาพการทำงานของกล้ามเนื้อและระบบประสาทได้
• เนื้อวัว : เนื้อวัวอัดแน่นไปด้วยโปรตีน วิตามินบี แร่ธาตุ และครีเอทีน (Creatine) ควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อกล้ามเนื้อโดยมีการคำนวนแคลอรี่ (Calorie) เข้ามาเป็นตัวช่วย
• ถั่วเหลือง : ประกอบด้วยโปรตีนและไขมันอิ่มตัว สามารถนำมาสกัดเป็นเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพได้ ถั่วเหลืองยังเป็นแหล่งวิตามินเค และฟอสฟอรัส (Phosphorus) ช่วยในการกักเก็บและกระจายออกซิเจนให้แก่กล้ามเนื้อของคุณและยังสามารถช่วยรักษาภาวะร่างกายขาดแร่ธาตุโดยเฉพาะสตรีที่เป็นประจำเดือน
• เต้าหู้ : เต้าหู้ถูกสกัดมาจากนมถั่วเหลือง เป็นแหล่งแคลเซียม (Calcium) ที่สำคัญต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและรักษาซ่อมแซมกระดูก
• ข้าวกล้อง : ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตที่สามารถสร้างพลังงานเพื่อการออกกำลังกายหรือทำกิจวัตรประจำวันอื่นๆ และสร้างแรงกระตุ้นของกล้ามเนื้อให้เติบโตขยายขึ้น การรับประทานข้าวกล้องสามารถเทียบเท่าได้กับการดื่มเวย์โปรตีน หากใครที่แพ้เวย์โปรตีนคุณสามารถรับประทานข้าวกล้องนี้ทดแทนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อได้

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำปรึกษาด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด