ทำความรู้จักกับ บอดี้เวท ออกกำลังกายได้ที่บ้านโดย ไม่ต้องใช้อุปกรณ์

บอดี้เวท เทรนนิ่ง (body weight training) เป็นการออกกำลังกายที่ใช้แรงต้านกับน้ำหนัก ซึ่งเป็นน้ำหนักของร่างกาย โดยมีประโยชน์ต่อร่างกายคือช่วยทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น และยังช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ มากไปกว่านั้นบอดี้เวทยังเป็นการออกกำลังกาย ที่ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ ซึ่งเหมาะกับผู้ที่ชอบออกกำลังกายในบ้าน Hello คุณหมอ จึงชวนมารู้จักกับการออกกำลังกายแบบ บอดี้เวทเทรนนิ่ง ดังนี้

บอดี้เวท เทรนนิ่ง ต่างจากเวทเทรนนิ่งอย่างไร

การออกกำลังกายแบบฝืนแรงต้าน (resistance training) หรือที่เรียกอีกอย่างหนึ่งว่า สเตรทเทรนนิ่ง (strength training) และเวทเทรนนิ่ง (weight training) คือการออกกำลังกายที่ใช้แรงต้านกับน้ำหนัก เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ซึ่งความแตกต่างระหว่าง บอดี้เวทเทรนนิ่ง กับเวทเทรนนิ่ง คือบอดี้เวทจะใช้น้ำหนักจากร่างกาย ส่วนเวทเทรนนิ่งจะใช้น้ำหนักจากอุปกรณ์หรือเครื่องออกกำลังกายต่าง ๆ เช่น ดัมเบล บาร์เบล หรือเครื่องออกกำลังกายในยิม

ข้อดีของ บอดี้เวทเทรนนิ่ง คือ สามารถทำได้ที่บ้าน หรือสถานที่อื่น ๆ เพราะใช้พื้นที่ไม่มาก และไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ก็ออกกำลังกายได้ เพราะใช้น้ำหนักร่างกายของตัวเอง โดยการออกกำลังกายแบบบอดี้เวท เช่น สควอท วิดพื้น ดึงข้อ

แต่อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายประเภทนี้จะไม่สามารถเลือกใช้น้ำหนักได้ ซึ่งต่างกับเครื่องออกกำลังกาย ที่สามารถเลือกน้ำหนักได้ตามที่ต้องการ ซึ่งน้ำหนักถือว่ามีความสำคัญต่อการออกกำลังกายแบบสเตรทเทรนนิ่ง เพราะถ้าคุณใช้น้ำหนักเบาเกินไปก็อาจไม่ได้ผล หรือใช้น้ำหนักหนักเกินไป ก็อาจทำให้ได้รับบาดเจ็บ

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบบอดี้เวท

สำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกาย เพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ สามารถเริ่มด้วยการออกกำลังกายแบบ บอดี้เวทเทรนนิ่ง ซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกายดังต่อไปนี้

มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก

ออกกำลังกายแบบบอดี้เวทช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งมวลกล้ามเนื้อจะเผาผลาญพลังงานมากกว่ามวลไขมัน ทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานมากขึ้น และถ้าคุณกินอาหารน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ ก็จะน้ำหนักลดลงในที่สุด

อาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็ง

งานวิจัยที่เผยแพร่ในวารสารวิชาการ Cancer Epidemiology Biomarkers and Prevention แนะนำว่า ยิ่งผู้ชายมีกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ จะยิ่งเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคมะเร็งน้อยลงเท่านั้น ซึ่ง บอดี้เวทเทรนนิ่ง จะช่วยเสริมสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อไว้

ช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกระดูก

เมโยคลินิกให้ข้อมูลว่า การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งไม่เพียงแค่ช่วยควบคุมน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังช่วยหยุดการสูญเสียมวลกระดูกด้วย และ บอดี้เวทเทรนนิ่ง ก็เป็นการออกกำลังกายประเภทเดียวกัน ที่ไม่ได้ใช้น้ำหนักจากอุปกรณ์ออกกำลังกาย แต่เป็นน้ำหนักของร่างกายตัวเอง

เริ่มออกกำลังกายแบบ บอดี้เวทเทรนนิ่ง อย่างไรดี

สถาบัน The Department of Health and Human Services แนะนำว่า ควรออกกำลังกายแบบสเตรทเทรนนิ่ง โดยใช้กล้ามเนื้อหลัก ๆ ทั้งหมดเป็นประจำ อย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ จะทำให้สุขภาพแข็งแรง

สำหรับการบอดี้เวท คุณสามารถเริ่มต้นออกกำลังกายท่าต่าง ๆ ดังนี้

• ท่าสควอท (Squats)
• ท่าวอล์กกิง ลันจ์ (Walking Lunges)
• ท่าพุชอัพ พูลอัพ หรือสเต็ปอัพ (pushups, pullups or step-ups)
• ท่าสเต็ปอัพ (Step-Ups)
• ท่าสะพาน (Bridges)

คุณอาจเริ่มด้วยด้วยการออกกำลังกายท่าต่าง ๆ 12-15 ครั้งต่อ 1 เซต และเมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้นแล้วอาจเพิ่มเป็น 3 เซต เซตละ 12-15 ครั้ง นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มน้ำหนักด้วยอุปกรณ์เสริม เช่น ดัมเบล สนับถ่วงน้ำหนักข้อมือและข้อเท้า เพื่อเพิ่มน้ำหนักมากขึ้น