คุณมีข้อกังวลอะไร

close
ไม่ถูกต้อง
เข้าใจยาก
อื่น ๆ

หรือ คัดลอกลิงก์

ask-doctor-icon

ถามหมอฟรี

เป็นคนแรกที่ให้ Hello Khunmor รู้ความคิดของคุณ!

ทำความรู้จักกับ บอดี้เวท ออกกำลังกายได้ที่บ้านโดย ไม่ต้องใช้อุปกรณ์

    ทำความรู้จักกับ บอดี้เวท ออกกำลังกายได้ที่บ้านโดย ไม่ต้องใช้อุปกรณ์

    บอดี้เวท เทรนนิ่ง (body weight training) เป็นการออกกำลังกายที่ใช้แรงต้านกับน้ำหนัก ซึ่งเป็นน้ำหนักของร่างกาย โดยมีประโยชน์ต่อร่างกายคือช่วยทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น และยังช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ มากไปกว่านั้นบอดี้เวทยังเป็นการออกกำลังกาย ที่ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ ซึ่งเหมาะกับผู้ที่ชอบออกกำลังกายในบ้าน Hello คุณหมอ จึงชวนมารู้จักกับการออกกำลังกายแบบ บอดี้เวทเทรนนิ่ง ดังนี้

    บอดี้เวท เทรนนิ่ง ต่างจากเวทเทรนนิ่งอย่างไร

    การออกกำลังกายแบบฝืนแรงต้าน (resistance training) หรือที่เรียกอีกอย่างหนึ่งว่า สเตรทเทรนนิ่ง (strength training) และเวทเทรนนิ่ง (weight training) คือการออกกำลังกายที่ใช้แรงต้านกับน้ำหนัก เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ซึ่งความแตกต่างระหว่าง บอดี้เวทเทรนนิ่ง กับเวทเทรนนิ่ง คือบอดี้เวทจะใช้น้ำหนักจากร่างกาย ส่วนเวทเทรนนิ่งจะใช้น้ำหนักจากอุปกรณ์หรือเครื่องออกกำลังกายต่าง ๆ เช่น ดัมเบล บาร์เบล หรือเครื่องออกกำลังกายในยิม

    ข้อดีของ บอดี้เวทเทรนนิ่ง คือ สามารถทำได้ที่บ้าน หรือสถานที่อื่น ๆ เพราะใช้พื้นที่ไม่มาก และไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ก็ออกกำลังกายได้ เพราะใช้น้ำหนักร่างกายของตัวเอง โดยการออกกำลังกายแบบบอดี้เวท เช่น สควอท วิดพื้น ดึงข้อ

    แต่อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายประเภทนี้จะไม่สามารถเลือกใช้น้ำหนักได้ ซึ่งต่างกับเครื่องออกกำลังกาย ที่สามารถเลือกน้ำหนักได้ตามที่ต้องการ ซึ่งน้ำหนักถือว่ามีความสำคัญต่อการออกกำลังกายแบบสเตรทเทรนนิ่ง เพราะถ้าคุณใช้น้ำหนักเบาเกินไปก็อาจไม่ได้ผล หรือใช้น้ำหนักหนักเกินไป ก็อาจทำให้ได้รับบาดเจ็บ

    ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบบอดี้เวท

    สำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกาย เพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ สามารถเริ่มด้วยการออกกำลังกายแบบ บอดี้เวทเทรนนิ่ง ซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกายดังต่อไปนี้

    มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก

    ออกกำลังกายแบบบอดี้เวทช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งมวลกล้ามเนื้อจะเผาผลาญพลังงานมากกว่ามวลไขมัน ทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานมากขึ้น และถ้าคุณกินอาหารน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ ก็จะน้ำหนักลดลงในที่สุด

    อาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็ง

    งานวิจัยที่เผยแพร่ในวารสารวิชาการ Cancer Epidemiology Biomarkers and Prevention แนะนำว่า ยิ่งผู้ชายมีกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ จะยิ่งเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคมะเร็งน้อยลงเท่านั้น ซึ่ง บอดี้เวทเทรนนิ่ง จะช่วยเสริมสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อไว้

    ช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกระดูก

    เมโยคลินิกให้ข้อมูลว่า การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งไม่เพียงแค่ช่วยควบคุมน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังช่วยหยุดการสูญเสียมวลกระดูกด้วย และ บอดี้เวทเทรนนิ่ง ก็เป็นการออกกำลังกายประเภทเดียวกัน ที่ไม่ได้ใช้น้ำหนักจากอุปกรณ์ออกกำลังกาย แต่เป็นน้ำหนักของร่างกายตัวเอง

    เริ่มออกกำลังกายแบบ บอดี้เวทเทรนนิ่ง อย่างไรดี

    สถาบัน The Department of Health and Human Services แนะนำว่า ควรออกกำลังกายแบบสเตรทเทรนนิ่ง โดยใช้กล้ามเนื้อหลัก ๆ ทั้งหมดเป็นประจำ อย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ จะทำให้สุขภาพแข็งแรง

    สำหรับการบอดี้เวท คุณสามารถเริ่มต้นออกกำลังกายท่าต่าง ๆ ดังนี้

    • ท่าสควอท (Squats)
    • ท่าวอล์กกิง ลันจ์ (Walking Lunges)
    • ท่าพุชอัพ พูลอัพ หรือสเต็ปอัพ (pushups, pullups or step-ups)
    • ท่าสเต็ปอัพ (Step-Ups)
    • ท่าสะพาน (Bridges)

    คุณอาจเริ่มด้วยด้วยการออกกำลังกายท่าต่าง ๆ 12-15 ครั้งต่อ 1 เซต และเมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้นแล้วอาจเพิ่มเป็น 3 เซต เซตละ 12-15 ครั้ง นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มน้ำหนักด้วยอุปกรณ์เสริม เช่น ดัมเบล สนับถ่วงน้ำหนักข้อมือและข้อเท้า เพื่อเพิ่มน้ำหนักมากขึ้น

    health-tool-icon

    เครื่องคำนวณหา ค่าดัชนีมวลกาย (BMI)

    ใช้เครื่องมือนี้เพื่อช่วยคำนวณค่าดัชนีมวลกาย (BMI) ของคุณ และดูว่าคุณมีน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์สุขภาพดีหรือไม่ เครื่องมือนี้ยังสามารถใช้เพื่อคำนวณค่าดัชนีมวลกายของลูกคุณได้อีกด้วย

    เพศชาย

    เพศหญิง

    Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

    แหล่งที่มา

    Bodyweight Exercise Routines for Beginners and More Advanced. https://www.healthline.com/health/bodyweight-workout. Accessed June 21, 2019.

    Is body weight training effective as a strength training exercise?. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/body-weight-training/faq-20147966. Accessed June 21, 2019.

    A 10-Minute Workout to Strengthen Your Whole Body. https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/body-weight-workout-video. Accessed June 21, 2019.

    รูปของผู้เขียนbadge
    เขียนโดย Sopista Kongchon แก้ไขล่าสุด 01/04/2021
    ตรวจสอบความถูกต้องของข้อมูลโดย ทีม Hello คุณหมอ
    Next article: