อาหารที่มีโซเดียมสูงมาก อาจเป็นอาหารที่คุณกินอยู่ทุกวัน

แน่นอนว่าอาหารที่เรากินอยู่ทุกวันมักจะมีโซเดียมผสมอยู่ด้วย ซึ่งการได้รับโซเดียมที่สูงเกินกว่ามาตรฐานจะส่งผลเสียต่อร่างกายเป็นอย่างมาก โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัวเช่น โรคไต แต่ว่าจะมีอาหารใดบ้างที่เรากินอยู่ทุกวันที่จัดเป็น อาหารที่มีโซเดียมสูงมาก ทาง Hello คุณหมอ มีเรื่องนี้มาฝากกันในบทความนี้

อาหารที่มีโซเดียมสูงมาก มีอะไรบ้าง

เกลือแกงมีชื่อทางเคมีว่า “โซเดียมคลอไรด์” (Sodium Chloride) ซึ่งประกอบด้วยโซเดียมถึง 40 เปอร์เซ็นต์ และสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง พวกเขาจะไวต่อเกลือเป็นอย่างมาก นอกจากนี้ความเสี่ยงต่อการไวของเกลือยังจะเพิ่มขึ้นตามอายุอีกด้วย โดยส่วนใหญ่โซเดียมจะถูกเพิ่มเข้าไปในอาหารก็เพื่อเพิ่มรสชาติ ทั้งยังเป็นส่วนหนึ่งของสารกันบูดและสารเติมแต่งอาหารบางอย่าง และนี่ก็คือ อาหารที่มีโซเดียมสูง ที่คุณควรจะรู้เอาไว้

กุ้งแช่แข็ง

กุ้งแช่แข็งส่วนใหญ่จะเพิ่มเกลือลงไปด้วยเพื่อเพิ่มรสชาติและสารกันบูดที่อุดมไปด้วยโซเดียม เช่น โซเดียมไตรโพลีฟอตเฟต (Sodium Tripolyphosphate) สารชนิดนี้มักถูกเติมลงไปเพื่อช่วยลดการสูญเสียความชุ่มชื้นในระหว่างการละลาย กุ้งแช่แข็งขนาด 85 กรัม อาจมีโซเดียมมากถึง 800 มิลิกรัม แต่ถ้าเป็นกุ้งสดปริมาณ 85 กรัม ที่ไม่มีเกลือและสารเติมแต่ง จะมีโซเดียมเพียงแต่ 101 มิลลิกรัมเท่านั้น

ซุปกระป๋อง

ซุปกระป๋องมักจะมีโซเดียมจำนวนมาก ถึงแม้คุณจะเห็นบางกระป๋องมีปริมาณโซเดียมที่ลดลงก็ตาม โซเดียมมาจากเกลือเป็นหลัก ถึงแม้ซุปบางชนิดยังมีสารปรุงแต่งกลิ่นและรสที่อุดมไปด้วยโซเดียม เช่น โมโนโซเดียมกลูตาเมต (Monosodium Glutamate หรือ MSG) โดยเฉลี่ยแล้วซุปกระป๋องมีโซเดียม 700 มิลลิกรัมต่อซุป 1 ถ้วย

แฮม

แฮมมีโซเดียมสูงเนื่องจากใช้เกลือการรักษาและปรุงรสเนื้อสัตว์ ซึ่งดูเหมือนว่าบริษัทอาหารจะไม่มีการตัดทอนปริมาณของเกลือลงเลยแม้แต่น้อย จากการสุ่มตัวอย่างอาหารประจำชาติของสหรัฐอเมริกาในปี 2558 นักวิจัยพบว่า แฮมนั้นมีโซเดียมสูงถึง 14 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งมากกว่าการวิเคราะห์ครั้งก่อนหน้านี้ ดังนั้นหากคุณจะเลือกรับประทานแฮม คุณจึงควรเลือกแฮมมาปรุงอาหารเพียงครั้งคราว และใช้ในปริมาณที่น้อยกว่าการกินแบบปกติจะดีที่สุด

ซีเรียล

โดยเฉลี่ยชาวอเมริกันจะบริโภคโซเดียมมากกว่า 3,000 มิลลิกรัมต่อวัน แต่ความจริงแล้วร่างกายต้องการโซเดียมเพียง 500 มิลลิกรัม หรือน้อยกว่า 1 ใน 4 ช้อนชา ธัญพืชและอาหารแปรรูปอื่นๆ มักจะมีโซเดียมอยู่จำนวนมาก ซีเรียล 1 ถ้วย มีโซเดียมมากกว่า 200 มิลลิกรัม ซึ่งโซเดียมสามารถเพิ่มขึ้นได้อย่างรวดเร็วหากคุณรับประทานโดยไม่การตวงสัดส่วนการบริโภคที่เหมาะสม

น้ำผัก

แม้น้ำผักจะเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ แต่มันก็อาจมีเกลือสูงได้เช่นกัน ดังนั้นจึงจำเป็นต้องอ่านฉลากข้างผลิตภัณฑ์ให้ละเอียดเสียก่อน ปริมาณโซเดียมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ที่จะถือว่ามีโซเดียมในปริมาณน้อย ควรอยู่ที่ปริมาณ 140 มิลลิกรัม หรือน้อยกว่านั้นตามกฎขององค์การอาหารและยาสหรัฐฯ (FDA)

ตัวอย่างน้ำผักที่มีปริมาณโซเดียมสูง เช่น น้ำมะเขือเทศกระป๋อง อาจมีโซเดียมถึง 700 มิลลิกรัม ดังนั้น ทางเลือกที่ดีที่สุดหากคุณต้องการดื่มน้ำผัก ก็คือ การทำน้ำผักดื่มด้วยตัวเอง อย่างน้ำมะเขือเทศที่ทำเองมีโซเดียมเพียง 11 มิลลิกรัมเท่านั้น

ซอสและเครื่องปรุงรสต่างๆ

สำหรับซอสมะเขือเทศมีโซเดียมประมาณ 150 มิลลิกรัมต่อช้อนโต๊ะ ส่วนซอสถั่วเหลืองนั้นมีโซเดียมถึง 1,000 มิลลิกรัมต่อช้อนโต๊ะ ดังนั้น คุณอาจลองหันมาใช้พวกเครื่องเทศสดหรือสมุนไพรมาเติมลงไปในอาหารเพื่อเพิ่มรส โดยไม่ต้องเติมโซเดียมจะเป็นการดีกว่า นอกจากนั้น ยังมีมะนาว พริกไทยป่น ยี่หร่า กระเทียม และผงหัวหอมให้เลือกใช้ในการปรุงรสชาติอาหารได้อีกด้วย

คอตเทจชีส (Cottage cheese)

แม้คอทตเทจชีสจะเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี แต่การเสิร์ฟคอตเทจชีส 1 ถ้วย คุณจะได้รับโซเดียมเกือบ 1,000 มิลลิกรัม ซึ่งถือว่าเกินกว่าที่ควรจะได้รับในตลอดทั้งวัน ดังนั้น ถ้าคุณอยากกินคอตเทจชีส ลองมองหาคอตเทจชีสที่ไม่ใส่เกลือดู เพราะคอตเทจชีสแบบไม่ใส่เกลือจะมีโซเดียมเพียง 60 มิลลิกรัมต่อการกิน 1 มื้อ เพื่อเป็นโปรตีนทดแทนนั่นเอง

น้ำสลัด

โซเดียมในน้ำสลัดบางส่วนนั้นมาจากเกลือ นอกจากนี้น้ำสลัดบางยี่ห้อยังเพิ่มสารปรุงแต่งกลิ่นและรส ซึ่งประกอบด้วยโซเดียม เช่น ผงชูรส ไดโซเดียม อินโนซิเนต (Disodium Inosinate) และ ไดโซเดียม กัวนีเลท (Disodium Guanylate) อ้างอิงจากการตรวจสอบอาหารที่ขายในร้านค้าในสหรับอเมริกาพบว่า น้ำสลัดมีค่าเฉลี่ย 304 มิลลิกรัมต่อโซเดียม 2 ช้อนโต๊ะ วิธีการที่ดีที่สุดคือการทำน้ำสลัดกินเอง โดยใช้น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์และน้ำส้มสายชูมาเป็นส่วนประกอบ

พิซซ่า

พิซซ่านั่นมีส่วนผสมหลายอย่าง เช่น ชีส ซอส แป้ง และเนื้อสัตว์แปรรูป ซึ่งเมื่อทั้งหมดมารวมกัน ปริมาณโซเดียมจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ถ้าคุณกินพิซซ่ามากกว่า 1 ชิ้น ร่างกายจะได้รับโซเดียมเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว พิซซ่า 1 ชิ้น มีปริมาณโซเดียมเฉลี่ย 765 มิลลิกรัม ดังนั้นก่อนการรับประทานพิซซ่า ควรเตือนตัวเองเอาไว้เสมอว่าควรกินพิซซ่าเพียง 1 ชิ้นเท่านั้น และพยายามทำอาหารที่มีโซเดียมต่ำ อย่างเช่น สลัดผักใบเขียว กับน้ำสลัดโซเดียมต่ำ

แซนวิช

แซนวิชเป็นอาหารอีกหนึ่งอย่างที่มีส่วนประกอบหลายอย่าง ไม่ว่าจะเป็น ขนมปัง เนื้อสัตว์แปรรูป และเครื่องปรุงรส ซึ่งล้วนเป็นส่วนประกอบที่มีปริมาณโซเดียมสูง คุณสามารถลดโซเดียมได้โดยการเลือกทอปปิงของแซนวิชที่ไม่ผ่านกระบวนการใดๆ อย่างเช่น อกไก่ย่าง อะโวคาโด และมะเขือเทศหั่นบางๆ แทน

การรับประทานอาหารที่มีปริมาณโซเดียมสูงย่อมส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่มีโรคประจำตัว ดังนั้น การเลือกรับประทานอาหารที่มีปริมาณโซเดียมต่ำ หรือควบคุมปริมาณการรับโซเดียมในแต่ละวันให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมจึงเป็นสิ่งสำคัญ