ขมิบ ช่องคลอด มีวิธี ประโยชน์ และข้อควรระวังอย่างไร

การขมิบช่องคลอด เป็นหนึ่งในวิธีบริหารอุ้งเชิงกราน ที่อาจช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน และทำให้ช่องคลอดรู้สึกกระชับขึ้นได้ อย่างไรก็ตาม ก่อน ขมิบ ช่องคลอด อาจต้องศึกษาวิธีขมิบช่องคลอดที่ถูกต้อง และความเสี่ยงที่ควรระวังก่อน เพื่อให้ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพ และไม่เกิดปัญหาสุขภาพตามมา

ขมิบ ช่องคลอด คืออะไร

การขมิบช่องคลอด เป็นหนึ่งในท่าบริหารอุ้งเชิงกราน (Kegel exercises) ที่อาจช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานซึ่งยาวตั้งแต่ภายในกระดูกหัวหน่าวไปจนถึงบริเวณทวารหนัก และครอบคลุมโดยรอบช่องคลอด ท่อปัสสาวะ และลำไส้ตรง กล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกรานจะช่วยควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อของกระเพาะปัสสาวะ เมื่อกล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกรานคลายตัวจะทำให้ปัสสาวะไหลออก และเมื่อกล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกรานหดเกร็งจะทำให้ปัสสาวะหยุดไหล

นอกจากอาจช่วยให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแข็งแรงขึ้นได้แล้ว การขมิบช่องคลอด ยังอาจช่วยบรรเทาภาวะช่องคลอดไม่กระชับเนื่องจากการตั้งครรภ์ การคลอดลูก หรือการมีน้ำหนักเกินได้ ทั้งยังสามารถช่วยลดอาการของภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ หรือภาวะอื่น ๆ ที่เกิดจากปัญหาของกล้ามเนื้อในบริเวณอุ้งเชิงกราน ทั้งยังช่วยให้คลอดลูกได้ง่ายขึ้นอีกด้วย

วิธีการขมิบช่องคลอด

วิธีขมิบช่องคลอดเพื่อบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน อาจมีดังต่อไปนี้

การขมิบช่องคลอดโดยการบริหารช่วงสะโพก

เริ่มจากการอยู่ในท่ายืน แล้วโยกสะโพกไปข้างหน้า หายใจเข้า นับ 1 แล้วขมิบ หายใจออก แล้วจึงโยกสะโพกไปข้างหลัง ทำแบบนี้ซ้ำ 10 ครั้ง

การขมิบช่องคลอดโดยการนั่งบนชักโครก

นั่งลงบนชักโครกแล้วพยายามปล่อยปัสสาวะ เมื่อปัสสาวะเริ่มไหล ให้กลั้นปัสสาวะ จะรู้สึกได้ว่ากล้ามเนื้อในบริเวณช่องคลอดยกตัวขึ้น เท่ากับเป็นการขมิบ 1 ครั้ง จากนั้นให้ผ่อนคลาย ปล่อยให้ปัสสาวะไหลออกมา

อย่างไรก็ตาม ท่านี้ไม่ควรฝึกเป็นประจำทุกครั้งที่ปัสสาวะ เพราะอาจทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินปัสสาวะได้

การขมิบช่องคลอดโดยการนอนปั่นจักยาน

นอนราบลงกับพื้น เอามือทั้งสองข้างรองศีรษะไว้ ยกขาทั้งสองข้างขึ้นมาระดับอก แล้วทำท่าเหมือนปั่นจักรยาน โดยขมิบช่องคลอดไปด้วย ทำท่านี้วันละ 20 ครั้ง นอกจากจะช่วยบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้แล้ว ยังอาจช่วยลดต้นขาได้ด้วย

การขมิบช่องคลอดโดยการนอนยกขาไปด้านข้าง

นอนตะแคง งอขาข้างที่ติดกับพื้น แล้วยกขาอีกข้างขึ้น เกร็งส้นเท้าค้างไว้ หายใจเข้า นับ 1 ขมิบ หายใจออก เอาขาลง ทำซ้ำท่านี้ไปจนครบ 10 ครั้ง แล้วเปลี่ยนข้างที่นอนตะแคง ทำซ้ำตามขั้นตอนเดิมอีก 10 ครั้ง

 การขมิบช่องคลอดโดยการนั่ง

สามารถทำท่านี้ได้ขณะนั่งทำงาน โดยนั่งบนเก้าอี้ หายใจเข้า ขมิบ ค้างไว้ 10-20 วินาที ผ่อนแรงออกพร้อมกับหายใจออก สามารถทำซ้ำได้ตลอดทั้งวัน โดยอาจทำในช่วงเช้า 50 ครั้ง และช่วงบ่าย 50 ครั้งก็ได้

ข้อควรระวังในการขมิบช่องคลอด

การขมิบช่องคลอดอาจเป็นวิธีกระชับช่องคลอดแบบปลอดภัย และแทบไม่ส่งผลเสียใด ๆ ต่อร่างกาย แต่ก็อาจไม่ได้เหมาะกับทุกคน

คนที่มีความผิดปกติเกี่ยวกับอุ้งเชิงกราน อาจมีผลมาจากกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานทำงานมากเกินไป ทำให้กล้ามเนื้อตึง และไม่สามารถผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกรานและกล้ามเนื้อโดยรอบได้ในเวลาที่ต้องการ ส่งผลให้กล้ามเนื้อเหนื่อยล้า เมื่อเราไอหรือจามแรง ๆ จึงอาจมีปัสสาวะเล็ด จนเข้าใจผิดว่าเป็นผลมาจากการที่กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอ่อนแรงได้ ดังนั้น จึงควรเข้ารับการตรวจก่อนเริ่มการฝึกขมิบช่องคลอด

หากขมิบช่องคลอดแล้วรู้สึกปวดท้องหรือปวดหลัง อาจเป็นสัญญาณว่าขมิบช่องคลอดผิดวิธี ไม่ได้ขมิบกล้ามเนื้อในบริเวณอุ้งเชิงกราน แต่ไปขมิบกล้ามเนื้อท้องหรือส่วนอื่น ๆ แทน นอกจากนี้ ไม่ควรขมิบช่องคลอดบ่อยเกินไป เพราะหากกล้ามเนื้อในบริเวณนี้ทำงานหนักเกินไป อาจทำให้กล้ามเนื้ออ่อนล้า และไม่สามารถทำงานได้อย่างเต็มที่