วิธีลับสมองของผู้สูงอายุ เพื่อรักษาสมองให้เฉียบคม

เมื่อคนเราอายุเพิ่มขึ้น ไม่เพียงแต่รูปร่าง หน้าตา หรือการทำงานของอวัยวะในร่างกายจะเปลี่ยนไป แต่การเรียนรู้ ความจำ และสุขภาพก็มีการเปลี่ยนแปลงไปด้วย ดังนั้น ในบางครั้งผู้สูงอายุบางรายอาจจะมีอาการหลง ๆ ลืม ๆ เกิดขึ้น การหากิจกรรมที่สามารถบริหารสมองจึงเป็นเรื่องที่จะช่วยรักษาเรื่องของความจำได้ ซึ่ง วิธีลับสมองของผู้สูงอายุ จะมีอะไรบ้าง วันนี้ Hello คุณหมอ มีเรื่องนี้มาฝากกัน

วิธีลับสมองของผู้สูงอายุ มีอะไรบ้าง

แม้ว่าเรื่องของอายุจะเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต แต่เมื่ออายุเพิ่มมากขึ้นก็ไม่จำเป็นจะต้องสูญเสียความสามารถในการรับรู้เสมอไป ดังนั้น เพื่อให้สมองยังมีความเฉียบคมอยู่เสมอ คุณจึงควรเสริมสร้างการเชื่อมต่อของสมองและฝึกความคิดของคุณอย่างสม่ำเสมอ เพื่อช่วยให้สมองทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ โดย วิธีการลับสมองของผู้สูงอายุ มีดังนี้

ขยับร่างกายอยู่เสมอ

การออกกำลังกายถือเป็นกุญแจสำคัญของสุขภาพ ร่างกาย และจิตใจที่เปลี่ยนแปลงไปตามวัย การเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังสมอง เช่นเดียวกับที่ไปยังส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย ซึ่งจะช่วยให้เซลล์สมองแข็งแรงขึ้น เมื่อคุณมีอายุมากขึ้นพื้นที่ของสมองที่เรียกว่า “ฮิปโปแคมปัส (Hippocampus)” มักจะหดตัวลง แต่การออกกำลังกายแบบแอโรบิคมีความสันพันธ์กับขนาดของฮิปโปแคมปัสที่ใหญ่ขึ้น รวมทั้งยังมีความเกี่ยวข้องกับการปรับปรุงคะแนนในการทดสอบความทรงจำด้วย

จากการวิเคราะห์อภิมาน (Meta-analysis) เดือนกุมภาพันธ์ ปี ค.ศ. 2018 จากการศึกษา 14 ชิ้นในการสร้างภาพสมอง (Neuroimaging) พบว่า การเชื่อมโยงที่แข็งแกร่งที่สุดระหว่างการออกกำลังกาย กับการรักษาขนาดสมองส่วนฮิปโปแคมปัสด้านซ้ายของบุคคล ซึ่งเป็นส่วนของระบบความจำคำพูด สำหรับการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุด ควรจะเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำและคาร์ดิโอ เช่น การเดิน ซึ่งถือเป็นการเริ่มต้นที่ปลอดภัย

เรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ เสมอ

ความสามารถในการเรียนรู้นั้นสามารถดำเนินต่อไปได้ตลอดชีวิต ดังนั้น การออกกำลังกายสมองด้วยการเรียนรู้ทักษะและหมั่นหาความรู้ใหม่ ๆ อยู่เสมอ จะช่วยส่งเสริมความยืดหยุ่นของสมองและการทำงานของความรู้ความเข้าใจได้

ในความเป็นจริงแล้วการศึกษาขนาดเล็กในวารสาร Journal of Gerontology เมื่อเดือนกรกฎาคม ปีค.ศ. 2020 พบว่า ผู้สูงอายุที่มีอายุ 58-86 ปีที่เรียนรู้ทักษะใหม่ ๆ เป็นเวลา 3 เดือนจะได้คะแนนในการประเมินความรู้ความเข้าใจมากกว่าผู้ที่เรียนรู้ทักษะใหม่ ๆ เพียง 1 เดือนครึ่ง โดยผู้เข้าร่วมการศึกษานั้นจะได้เรียนรู้งานอดิเรกใหม่ ๆ ที่สร้างสรรค์ เช่น การวาดภาพ การเต้นรำ และภาษาใหม่

กินเพื่อสุขภาพสมอง

ทุกคนรู้ดีว่าการกินอาหารที่มีประโยชน์ การนอนหลับที่ดี และการออกกำลังกาย เป็นกุญแจสำคัญที่จะทำให้ร่างกายแข็งแรง นอกจากจะส่งผลต่อร่างกายแล้ว ยังรวมไปถึงสมองด้วย กล่าวได้ว่า อาหารมีผลอย่างมากต่อความคิดที่เฉียบคมของเรา โดยเฉพาะเมื่อเราโตขึ้น

อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการหลายอย่างที่คุณควรจัดลำดับความสำคัญเอาไว้เพื่อสุขภาพร่างกายและช่วยให้สมองแข็งแรง ได้แก่ ผักใบเขียว ถั่ว ผลเบอร์รี่ และปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง  รวมไปถึงการลดอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงก็เป็นเรื่องที่ควรทำ เพราะหลังจากที่น้ำตาลพุ่งขึ้นสูงอาจทำให้เกิดภาวะสมองล้า (Brain Fog) และความเหนื่อยล้าขึ้นได้

สร้างและรักษาการเชื่อมต่อทางสังคม

การมีส่วนร่วมทางสังคมกับครอบครัวและเพื่อน ๆ ก็เป็นอีกหนึ่งวิธีสำคัญในการทำให้เซลล์ประสาทได้ทำงานอยู่เสมอ ในความเป็นจริงแล้ว การขาดการเชื่อมต่อทางสังคมไม่เพียงแต่เป็นเหตุสำคัญที่ทำให้เกิดความเครียดเมื่ออายุมากขึ้น แต่มันยังเชื่อมโยงกับการลดลงของการรับรู้ที่มากขึ้นด้วย

นอกจากนั้นยังอาจทำให้เสี่ยงที่จะเป็นภาวะซึมเศร้า (Depression) และมีอัตราการเสียชีวิตที่สูงขึ้น  พยายามติดต่อผู้อื่น และสร้างความกระฉับกระเฉงให้จิตใจของคุณผ่านทางกลุ่มพบปะต่าง ๆ ชั้นเรียนออกกำลังกาย ชมรมคนรักการอ่านหนังสือ องค์กรอาสาสมัคร หรือแม้แต่การพบปะผู้อื่นผ่านโซเชียลมีเดีย

เล่นเกมจิตวิทยา (Mind Games)

การเสริมสร้างทักษะทางจิตใจที่มีอยู่จะช่วยรักษาสุขภาพสมองของคุณด้วย การมีส่วนร่วมในกิจกรรมทางจิต เล่นหมากรุก เกมบริดจ์ (Bridge) ปริศนาคำไขว้ หรือการต่อจิ๊กซอว์ ซึ่งเป็นเกมที่ต้องใช้จิตวิทยา จะสามารถช่วยให้สมองเฉียบคม นอกจากนั้น ยังทำให้คุณได้มีปฏิสัมพันธ์ทางสังคมอีกด้วย

มุ่งเน้นไปที่การลดความเครียด

ผลเสียของความเครียดเรื้อรังเชื่อมโยงกับความชราภาพของทั้งสมองและร่างกายเป็นอย่างมาก ดังนั้น การสร้างความตระหนักในตนเองจึงเป็นสิ่งที่สำคัญสำหรับการตระหนักว่าคุณกำลังเครียดอยู่ การใช้เวลาตรวจสอบตัวเองเป็นประจำจะช่วยเตือนเราอยู่เสมอเมื่อเรารู้สึกเครียด สามารถทำได้โดย ขณะที่หายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออก คุณอาจจะลองจดจ่ออยู่กับลมหายใจดู ลองใช้เวลาสัก 2-3 นาทีในการกอดสัตว์เลี้ยงของคุณ หรือเปิดเพลงโปรดของคุณฟัง

การเขียนระบายลงในสมุดบันทึก นอกจากจะเป็นการลดความเครียดแล้ว ยังเพิ่มพลังให้กับสมองอีกด้วย ลองเขียนประโยคสั้น ๆ สัก 2-3 ประโยค หรือจะเขียนประโยคยาว ๆ ทุกวันก็ได้ หรือไม่เช่นนั้นลองหากิจกรรมที่ทำให้คุณไม่รู้สึกเครียด และลองไปเข้าร่วมกิจกรรมเหล่านั้นดู เพื่อคุณจะได้รู้สึกสงบได้มากขึ้น

พักผ่อนให้เพียงพอ

การนอนหลับอย่างมีคุณภาพมีความสำคัญต่อการทำงานของสมอง ช่วยให้เซลล์ประสาทสื่อสารและรักษาเส้นทางที่ช่วยอำนวยความสะดวกในการเรียนรู้ จากการศึกษาในเดือนพฤษภาคม ปี ค.ศ. 2014 ในวารสาร American Geriatrics Society ระบุเอาไว้ว่า คุณควรตั้งเป้าที่จะนอนหลับให้ได้ 7-8 ชั่วโมงในแต่ละคืน การนอนน้อยหรือมากกว่านั้นสัมพันธ์กับการทำงานของความรู้ความเข้าใจที่ไม่ดี

พยายามหลีกเลี่ยงการดื่มคาเฟอีนที่มากเกินไปในช่วงบ่ายหรือเย็น และลดเวลาในการอยู่กับหน้าจอต่าง ๆ ในช่วงหลายชั่วโมงก่อนนอน นอกจากนั้น คุณควรทำให้ห้องนอนของคุณให้มืดและเย็นสบาย โดยอุณหภูมิที่เหมาะสำหรับการนอนควรอยู่ที่ระหว่าง 18-20 องศาเซลเซียส นอกจากนั้น การสร้างกิจวัตรยามค่ำคืนให้สงบเงียบ ก็เพื่อเป็นการช่วยให้คุณผ่อนคลายและพร้อมที่จะเตรียมตัวเข้านอนนั่นเอง