กาแฟดํา ช่วยเผาผลาญ ได้จริงหรือไม่

คนส่วนใหญ่ดื่มกาแฟดำเพื่อช่วยให้ตื่นตัว โดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนง่วงนอน แต่บางคนก็อาจเลือกดื่มกาแฟดำเพื่อช่วยในการควบคุมน้ำหนัก แต่เคยสงสัยไหมว่า กาแฟดํา ช่วยเผาผลาญ ได้จริงหรือไม่ กาแฟดำไม่ใส่น้ำตาลเป็นเครื่องดื่มคาเฟอีนที่มีแคลอรีต่ำ และมีประโยชน์หลายประการ เช่น มีฤทธิ์ต้านอนมูลอิสระ กระตุ้นการไหลเวียนโลหิต รวมถึงช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานหลังออกกำลังกายได้มากขึ้น การรับประทานกาแฟดำเป็นประจำจึงอาจเป็นผลดีกับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำและต้องการควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม ทั้งนี้ ควรบริโภคกาแฟดำในปริมาณพอเหมาะ หรือไม่เกิน 400 มิลลิกรัม/วัน เพื่อป้องกันอาการข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ เช่น นอนไม่หลับ อารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดง่าย ความดันโลหิตสูง

คุณค่าทางโภชนาการของกาแฟดำ

ข้อมูลจากกระทรวงเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา (United States Department of Agriculture หรือ USDA) ระบุว่า กาแฟดำ 1 แก้ว ปริมาณ 240 กรัม ให้พลังงาน 2.4 กิโลแคลอรี่ และอุดมไปด้วยสารอาหาร วิตามินและแร่ธาตุ เช่น

• โปรตีน 300 มิลลิกรัม
• โพแทสเซียม 118 มิลลิกรัม
• แมกนีเซียม 7.2 มิลลิกรัม
• ฟอสฟอรัส 7.2 มิลลิกรัม
• โคลีน (Choline) 6.2 มิลลิกรัม
• โซเดียม 4.8 มิลลิกรัม
• แคลเซียม 4.8 มิลลิกรัม
• โฟเลต 4.7 มิลลิกรัม

กาแฟดํา ช่วยเผาผลาญ ได้จริงหรือไม่

การดื่มกาแฟดำที่ไม่ใส่ครีมเทียม น้ำตาล หรือสารให้ความหวานอื่น ๆ อาจช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกาย เนื่องจากกาแฟดำมีคาเฟอีนซึ่งเป็นสารในกลุ่มแซนทีนอัลคาลอยด์ (Xanthine alkaloids) ที่ออกฤทธิ์กระตุ้นการทำงานของระบบประสาทส่วนกลาง ซึ่งจะกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนอะดรีนาลีนที่จะไปทำปฏิกิริยากับกรดไขมันในร่างกาย ส่งสัญญาณให้กระบวนการสลายไขมันทำงานหนักขึ้น จึงอาจเป็นประโยชน์ในการลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมันส่วนเกิน โดยเฉพาะในผู้ที่ออกกำลังกาย การดื่มกาแฟดำก่อนออกกำลังกายประมาณ 30 นาที จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการเผาผลาญไขมันไปเป็นพลังงานได้มากขึ้น

งานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of the International Society of Sports Nutrition เมื่อเดือนมกราคม พ.ศ. 2564 ศึกษาความเกี่ยวข้องระหว่างคาเฟอีนและอัตราการเผาผลาญไขมันมาใช้เป็นพลังงานได้มากที่สุด (Maximal Fat Oxidation หรือ MFO) จากการทดสอบด้วยวิธีการออกกำลังกาย (Graded Exercise Testing หรือ GXT) โดยให้กลุ่มตัวอย่างผู้ชายจำนวน 15 คน อายุประมาณ 25-39 ปี ที่ไม่ได้ดื่มกาแฟทุกวันรับประทานคาเฟอีนหรือยาหลอกในปริมาณ 3 มิลลิกรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ก่อนการออกกำลังกาย เป็นเวลา 7 วัน พบว่า การรับประทานคาเฟอีนก่อนออกกำลังกายประมาณ 30 นาที มีอัตราการเผาผลาญไขมันมาใช้เป็นพลังงานได้มากที่สุด ประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันสูงสุดขณะที่ออกกำลังกาย และประสิทธิภาพในการใช้ออกซิเจนสูงสุดขณะออกกำลังกายเพิ่มขึ้นเมื่อเทียบกับการรับประทานยาหลอก

นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยอีกชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrition Research เมื่อเดือนสิงหาคม พ.ศ. 2563 ศึกษาเกี่ยวกับผลของคาเฟอีนต่อกระบวนการเมตาบอลิซึม กระบวนการอักเสบจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน และสมรรถภาพทางกาย พบว่า คาเฟอีนสามารถใช้เป็นสารเออร์โกเจนิก (Ergogenic aids) หรือสารเพิ่มสมรรถภาพทางกายที่ใช้กระตุ้นความสามารถในการเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ปริมาณกาแฟดำที่ควรบริโภคต่อวัน

ปริมาณกาแฟดำและเครื่องดื่มคาเฟอีนที่ควรบริโภคต่อวัน อาจมีดังนี้

• คนทั่วไปควรบริโภคกาแฟดำและเครื่องดื่มคาเฟอีนไม่เกิน 400 มิลลิกรัม/วัน หรือไม่เกิน 3-4 แก้ว/วัน
• ผู้หญิงที่วางแผนตั้งครรภ์ กำลังตั้งครรภ์ และให้นมบุตร ควรบริโภคกาแฟดำและเครื่องดื่มคาเฟอีนไม่เกิน 200 มิลลิกรัม/วัน
• ผู้สูงอายุควรบริโภคคาเฟอีนในเครื่องดื่มต่าง ๆ เช่น น้ำอัดลม โกโก้ ไม่เกิน 50-100 มิลลิกรัม/วัน และควรบริโภคเครื่องดื่มที่มีผงกาแฟไม่เกิน 5-10 กรัม/วัน

ข้อควรระวังในการบริโภคกาแฟดำ

ข้อควรระวังในการบริโภคกาแฟดำ อาจมีดังนี้

• การบริโภคกาแฟใส่น้ำตาลหรือครีมเทียมเป็นประจำอาจส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูง และเสี่ยงเกิดโรคต่าง ๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจ จึงควรบริโภคกาแฟดำที่ไม่ใส่น้ำตาลหรือครีมเทียม หรือเติมนมพืช นมไขมันต่ำ หญ้าหวาน อาจช่วยลดความเสี่ยงทางสุขภาพได้
• เด็กอายุต่ำกว่า 12 ปี ไม่ควรบริโภคเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟดำ เนื่องจากสมองของเด็กจะไวต่อคาเฟอีนมากกว่าผู้ใหญ่ จึงอาจทำให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์ เช่น ปวดศีรษะ นอนไม่หลับ วิตกกังวล ปวดท้อง ท้องเสีย ความดันโลหิตสูง อารมณ์แปรปรวน
• เด็กอายุ 12 ปีขึ้นไป สามารถบริโภคกาแฟดำและเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีนได้ในปริมาณไม่เกิน 1,000 มิลลิกรัม/วัน โดยทั่วไปจะเทียบเท่ากาแฟ 1 แก้ว หรือน้ำอัดลม 2 แก้ว
• การบริโภคกาแฟมากเกินไป หรือมากกว่า 4 แก้ว/วัน อาจทำให้เกิดอาการข้างเคียง เช่น ปวดศีรษะ นอนไม่หลับ กระวนกระวาย หงุดหงิด ปัสสาวะบ่อย กลั้นปัสสาวะไม่ได้ หัวใจเต้นเร็วรัว กล้ามเนื้อกระตุก