ออกกำลังกาย แต่น้ำหนักไม่ลด เป็นเพราะอะไรกันแน่

ออกกำลังกาย แต่น้ำหนักไม่ลดมักมีสาเหตุมาจากพฤติกรรมการกินอาหารที่ไม่เหมาะสม เช่น กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป กินอาหารที่มีโปรตีนน้อย กินอาหารขยะ ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมากเกินไป ซึ่งอาจส่งผลให้ร่างกายได้รับแคลอรี่ ไขมัน และน้ำตาลมากกว่าปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญออกไป จึงควรควบคุมปริมาณและประเภทของอาหาร ร่วมกับการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม อาจจะช่วยให้ลดน้ำหนักได้ดีขึ้น

สาเหตุที่อาจทำให้น้ำหนักไม่ลดแม้จะออกกำลังกาย

ออกกำลังกาย แต่น้ำหนักไม่ลดอาจเกิดขึ้นได้จากหลายปัจจัย เช่น กรรมพันธุ์ การออกกำลังกายน้อยเกินไป การออกกำลังกายผิดวิธี ความเครียด การพักผ่อนไม่เพียงพอ แต่ปัจจัยส่วนใหญ่ที่ทำให้น้ำหนักไม่ลดมักเกี่ยวข้องกับพฤติกรรมการกินอาหาร ดังนี้

กินโปรตีนไม่เพียงพอ

โปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญที่อาจช่วยในการสดน้ำหนัก เนื่องจากการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมันไม่ติดหนัง ปลา พืชตระกูลถั่ว เมล็ดพืช อาจช่วยลดความอยากอาหาร ลดมวลไขมัน เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งส่งผลดีต่อการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย ช่วยทำให้น้ำหนักลดลงได้

งานวิจัยหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrition Journal ปี พ.ศ. 2557 ทำการวิจัยเกี่ยวกับผลต่อความอยากอาหารเมื่อรับประทานอาหารอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงเทียบกับอาหารเช้าที่มีโปรตีนตามปกติในเด็กหญิงวัยรุ่นตอนปลายที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน ซึ่งทำการทดลองแบบสุ่มในเด็กผู้หญิง 20 คน โดยให้รับประทานอาหารเช้าที่มีพลังงาน 350 กิโลแคลอรี่่ และมีโปรตีน 13 กรัม หรือ 35 กรัม หรืองดอาหารเช้า ต่อเนื่องเป็นเวลา 6 วัน ตามลำดับ แล้วทำการสอบถามเกี่ยวกับความอยากอาหาร พบว่า การรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนอาจช่วยลดความอยากอาหารหลังมื้ออาหารได้ และยิ่งรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงก็จะยิ่งช่วยลดความอยากอาหารมากขึ้น

นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrition & Metabolism ปี พ.ศ. 2557 ซึ่งทำการวิจัยเกี่ยวกับการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเพื่อลดไขมันในร่างกาย พบว่า การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจช่วยลดความอยากอาหารและลดมวลไขมัน ซึ่งมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงยังส่งผลให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนความอิ่มเพิ่มขึ้น และหลั่งฮอร์โมนความหิวลดลง จึงอาจส่งผลดีต่อการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย

ไม่ลดอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารสำคัญที่ร่างกายต้องการเพื่อใช้เป็นพลังงานในการทำกิจกรรมระหว่างวัน อย่างไรก็ตาม หากไม่จำกัดปริมาณการรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่น้ำตาลสูง เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาวก็อาจส่งผลให้น้ำหนักขึ้นได้ เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวมีแป้งและน้ำตาลสูง ผ่านกระบวนการขัดสีที่ขัดเอาใยอาหาร วิตามินและแร่ธาตุบางส่วนออก จึงควรเลือกประเภทของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีใยอาหารสูง และน้ำตาลน้อย เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด ข้าวไม่ขัดสี ผักและผลไม้ พืชตระกูลถั่ว เมล็ดพืช เพื่อช่วยให้อิ่มนานขึ้นและช่วยในการควบคุมน้ำหนัก นอกจากนี้ การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ไขมันต่ำและมีโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจได้อีกด้วย

งานวิจัยหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร The New England Journal of Medicine ปี พ.ศ. 2546 ซึ่งทำการวิจัยเกี่ยวกับผลของการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำในผู้ป่วยโรคอ้วน พบว่า การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจช่วยน้ำหนักลดลงได้ดีขึ้นอีกทั้งยังอาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงบางประการสำหรับโรคหลอดเลือดหัวใจ อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อยืนยันความปลอดภัยในระยะยาวของการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

กินอาหารที่มีแคลอรี่มากเกินไป

ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักควรควบคุมปริมาณแคลอรี่ที่ด้รับต่อวันให้เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย เพราะหากรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่สูงเกินไปและร่างกายไม่สามารถเผาผลาญได้หมด อาจสะสมเป็นไขมันทำให้น้ำหนักขึ้นได้ โดยควรได้รับพลังงานไม่น้อยกว่า 1,600-1,800 กิโลแคลอรี ่ และไม่เกิน 2,000 แคลอรี่/วัน สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักควรได้รับพลังงานอย่างน้อย 1,200-2,000 แคลอรี่ ทั้งนี้ ปริมาณที่ควรได้รับของแต่ละคนอาจขึ้นอยู่กับกิจกรรมในแต่ละวันด้วย นอกจากนี้ ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีแคลอรี่สูงอย่างอาหารแปรรูป ไขมันและน้ำตาลสูง เช่น น้ำอัดลม นมรสหวาน เบคอน เค้ก ไส้กรอก เนื้อแดงติดมันติดหนัง

งานวิจัยหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Indian J Community Med ปี พ.ศ. 2553 ซึ่งทำการวิจัยเกี่ยวกับโรคอ้วนและอิทธิพลของอาหารต่อน้ำหนัก พบว่า ผู้ที่มีน้ำหนักตัวมาก เกิดจากปัจจัยด้านอาหาร ได้แก่ การรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่สูง เช่น ของทอด รับประทานผักผลไม้น้อย นิสัยการรับประทานอาหารในปริมาณมากและความถี่ในการรับประทานอาหาร โดยผู้ที่น้ำหนักเพิ่มขึ้นมักรับประทานอาหารว่างระหว่างวันบ่อยครั้ง ซึ่งปัจจัยเหล่านี้ส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

ดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล

การดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง เช่น น้ำอัดลม นมรสหวาน น้ำผลไม้ผสมน้ำตาล อาจเป็นปัจจัยที่เพิ่มน้ำหนักตัวได้ ก่อนเลือกรับประทานจึงควรอ่านฉลากตรวจสอบปริมาณน้ำตาลเพื่อเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง และปริมาณน้ำตาลที่สูงอาจส่งผลทำให้เกิดการสะสมไขมันในร่างกาย เนื่องจากน้ำตาลส่วนเกินที่ไม่ถูกนำไปใช้เป็นพลังงานจะถูกเปลี่ยนให้กลายเป็นไขมันสะสมใต้ชั้นผิวหนัง จนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

งานวิจัยหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร The American Journal of Clinical Nutrition ปี พ.ศ. 2554 ทำการวิจัยเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคเครื่องดื่มรสหวานและการเพิ่มขึ้นของน้ำหนัก พบว่า เครื่องดื่มรสหวานโดยเฉพาะน้ำอัดลม ซึ่งมีประโยชน์ทางโภชนาการเพียงเล็กน้อย อาจเป็นปัจจัยหลักในการเพิ่มขึ้นของภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วน และอาจเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน กระดูกหัก และฟันผุ จึงควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มเหล่านี้ และควรบริโภคเครื่องดื่มอื่น ๆ เช่น น้ำ นมไขมันต่ำ และน้ำผลไม้สดที่ไม่เติมน้ำตาล

5. ดื่มน้ำน้อย

การดื่มน้ำอย่างน้อย 1 แก้วก่อนรับประทานอาหารอาจช่วยให้รับประทานอาหารได้น้อยลง อิ่มเร็วขึ้น และอาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ที่มากขึ้น เนื่องจากน้ำอาจเพิ่มการใช้พลังงานงานในร่างกายมากขึ้น โดยเฉพาะการดื่มน้ำเย็น ร่างกายต้องปรับอุณภูมิน้ำให้อุ่นขึ้นจึงเพิ่มการใช้พลังงานซึ่งช่วยให้เผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น และการดื่มน้ำน้อยเกินไปอาจทำให้ผิวแห้ง ไตทำงานหนักขึ้น ปัสสาวะมีสีเข้ม เพิ่มโอกาสติดเชื้อทางเดินปัสสาวะส่วนล่างได้ง่าย โรคนิ่ว เป็นต้น

งานวิจัยหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Obesity (Silver Spring) ปี พ.ศ. 2553 ทำการวิจัยเกี่ยวกับการดื่มน้ำเพื่อช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักในวัยกลางคนและผู้สูงอายุ พบว่า การดื่มน้ำ 500 มิลลิลิตร ก่อนอาหารที่มีแคลอรี่่ต่ำแต่ละมื้ออาจช่วยให้น้ำหนักลดมากกว่าการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำเพียงอย่างเดียวในวัยกลางคนและผู้สูงอายุ

ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์บางชนิดอาจมีปริมาณแคลอรี่สูง เช่น เหล้าผลไม้ สุรากลั่น ไวน์ เบียร์ หากดื่มมากเกินไปร่วมกับการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่่สูงเช่นกันอาจทำให้ร่างกายได้รับพลังงานมากเกินความต้องการในแต่ละวัน และอาจมีส่วนทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้

งานวิจัยหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrition Reviews ปี พ.ศ. 2554 ทำการวิจัยเกี่ยวกับความสัมพันธ์ของการบริโภคแอลกอฮอล์และน้ำหนักตัว พบว่า การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมากเป็นประจำอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่ในขณะเดียวกันการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณน้อยหรือปานกลางอาจมีแนวโน้มช่วยป้องกันการเพิ่มของน้ำหนักตัวได้

กินอาหารขยะ

อาหารขยะ คือ อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยมาก อาจเพิ่มการสะสมของสารพิษในร่างกาย เพราะอาหารขยะเต็มไปด้วยแป้ง น้ำตาล ไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ และโซเดียม ในปริมาณมาก เช่น น้ำอัดลม ของหวาน อาหารทอด ขนมขบเคี้ยว ขนมปังกรอบ มีส่วนทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น การรับประทานอาหารขยะมากขึ้นอาจส่งผลต่อการสะสมของไขมันและการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักตัว

งานวิจัยหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Obesity Medicine ปี พ.ศ. 2564 ทำการวิจัยเกี่ยวกับโรคอ้วนที่เกิดจากการรับประทานอาหารขยะ พบว่า เด็กและเด็กวัยรุ่นส่วนใหญ่รับประทานอาหารแปรรูปที่มีน้ำตาล เกลือ ไขมัน เช่น พิซซ่า เบอร์เกอร์ ในปริมาณมาก จากร้านอาหารจานด่วนมากกว่าสัปดาห์ละครั้งและไม่ออกกำลังกาย ทำให้เสี่ยงต่อน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นพร้อมกับภูมิคุ้มกันที่ลดลง

งานวิจัยหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Drug Delivery and Therapeutics ปี พ.ศ. 2555 ทำการวิจัยเกี่ยวกับความสัมพันธ์ของอาหารขยะที่กระทบต่อสุขภาพ พบว่า ควรหลีกเลี่ยงอาหารขยะ เพราะเป็นอาหารที่ให้พลังงานน้อยมาก คอเลสเตอรอลสูง และสารอาหารต่ำ ส่งผลเสียมากมายต่อร่างกาย เช่น โรคอ้วน เบาหวาน โรคหัวใจ และมะเร็ง

กินอาหารอย่างไม่มีสติ

การรับประทานอาหารอย่างมีสติอาจมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก เนื่องจากการจดจ่อกับการรับประทานอาหารจะช่วยให้กินอาหารได้ช้าลง รู้สึกอิ่มเร็วขึ้น โดยร่างกายจะส่งสัญญาณยังไปยังสมองให้รับรู้ถึงรสชาติ เนื้อสัมผัสและปริมาณของอาหารที่ได้รับว่าเพียงพอต่อความต้องการของร่างกายแล้วหรือไม่ ดังนั้น จึงควรรับประทานอาหารโดยไม่มีสิ่งรบกวน เช่น โทรทัศน์ เกม ดูโทรศัพท์มือถือ และควรรับประทานอาหารให้ช้าลง เคี้ยวให้ละเอียดมากขึ้น เมื่อรู้สึกอิ่มให้ดื่มน้ำและหยุดรับประทานทันที