ไฟเบอร์ช่วยลดน้ำหนัก ได้ยังไง กินไฟเบอร์แบบไหนดีต่อการลดน้ำหนัก

ไฟเบอร์ หรือ ใยอาหาร (Fiber) เป็นสารอาหารที่ได้จากผัก ผลไม้ ถั่ว และธัญพืชต่างๆ มีประโยชน์ต่อร่างกายของเราอย่างมากมาย หนึ่งในข้อดีของไฟเบอร์คือมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก แต่รู้หรือไม่ว่าไฟเบอร์จำแนกออกเป็น 2 ชนิด ไฟเบอร์ชนิดใดบ้างที่ช่วยในการลดน้ำหนัก และไฟเบอร์ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร 

[embed-health-tool-bmi]

ไฟเบอร์ มีกี่ชนิด และแต่ละชนิดมีความแตกต่างกันอย่างไร

ไฟเบอร์ สามารถจำแนกได้ด้วยกัน 2 ชนิด คือ ไฟเบอร์ที่ละลายในน้ำ กับ ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายในน้ำ

1. ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายในน้ำ (Insoluble fiber) 

ไฟเบอร์ชนิดที่ไม่ละลายในน้ำ เป็นไฟเบอร์ที่มีเส้นใยขนาดใหญ่ มีส่วนช่วยป้องกันอาการท้องผูก ไฟเบอร์แบบที่ไม่สามารถละลายในน้ำได้จะทำให้เกิดกากอาหารเป็นจำนวนมากและยังช่วยให้อาหารในกระบวนการย่อยอาหารสามารถเคลื่อนตัวได้อย่างรวดเร็วด้วย สามารถที่จะพบได้ในอาหารประเภท ธัญพืช ธัญพืชข้าวสาลี ผักต่างๆ เช่น แครอท ผักชีฝรั่ง มะเขือเทศ

2. ไฟเบอร์ที่ละลายในน้ำ (Soluble fiber)

ไฟเบอร์ที่ละลายในน้ำได้เป็น ไฟเบอร์ ที่จะดูดซับน้ำแล้วแปรเปลี่ยนให้เป็นสารลักษณะคล้ายกับเจลในระหว่างที่มีการย่อยอาหาร ทำให้กระบวนการย่อยอาหารเป็นไปได้ช้าลง สามารถพบไฟเบอร์แบบที่สามารถละลายน้ำได้จากอาหารประเภท รำข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ถั่ว เมล็ดถั่วและเมล็ดพืชต่างๆ ผลไม้เช่น แอปเปิ้ล ผลไม้ตระกูลเบอร์รี ซิตรัส ลูกแพร์ และผักบางชนิด รวมถึงยังสามารถพบได้ในอาหารเสริมบางชนิดด้วย 

ไฟเบอร์ชนิดใดที่ช่วยในการลดน้ำหนัก

ไฟเบอร์ ทั้ง 2 ชนิด ต่างก็มีส่วนช่วยเสริมสร้างการมีสุขภาพที่ดี ทั้งช่วยในการขับถ่าย ดีต่อระบบย่อยอาหาร ช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่าง ๆ เช่น โรคหัวใจ โรคอ้วน และที่สำคัญคือมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักด้วย แต่ถ้าจะเน้นย้ำในเรื่องของการลดน้ำหนักแล้ว ไฟเบอร์ที่มาแรงและทำหน้าที่ตรงนี้ได้ดีที่สุดก็คือไฟเบอร์ที่ละลายในน้ำ (Soluble fiber) หรืออาจเรียกว่า ไฟเบอร์ที่มีความหนืด (Viscous Fiber) 

เนื่องจากในกระบวนการทำหน้าที่ของไฟเบอร์ที่มีความหนืดนั้นจะมีช่วงหนึ่งที่ทำหน้าที่ในการดูดซึมน้ำมาแปรเปลี่ยนเป็นเจลในระบบทางเดินอาหาร กระบวนการนี้จะส่งผลให้กระบวนการย่อยอาหารทำได้ช้าลง เมื่อกระบวนการย่อยอาหารเริ่มช้าลง ก็ส่งผลให้รู้สึกอิ่มได้นานขึ้น มีส่วนช่วยลดความอยากอาหารในมื้อต่อๆ ไป ซึ่งเป็นเรื่องที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการจะลดน้ำหนัก

ไฟเบอร์ช่วยลดน้ำหนัก ได้อย่างไร

ไฟเบอร์ เป็นสารอาหารจากธรรมชาติที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย จึงไม่ใช่สารสังเคราะห์หรือยาลดน้ำหนักที่มีผลลัพธ์พิสดารเพื่อช่วยให้การลดน้ำหนักเห็นผลอย่างรวดเร็ว แต่ประโยชน์ของไฟเบอร์ที่มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักคือ ทำให้ร่างกายรู้สึกอิ่มได้นานขึ้น โดยที่ไม่จำเป็นจะต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ลงในมื้ออาหารให้มาก เพราะโดยปกติมักเพิ่มแคลอรี่เป็นจำนวนมากเพื่อที่ทำให้รู้สึกอิ่ม แต่อาหารที่มีไฟเบอร์สูงและมีแคลอรี่น้อย กลับสามารถทำให้รู้สึกอิ่มได้เหมือนกันและอิ่มได้นานกว่าอีกด้วย

นอกจากนี้ กระบวนการดูดซับน้ำในระบบทางเดินอาหารเพื่อเปลี่ยนเป็นเจลของไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ ก็ยังมีส่วนช่วยทำให้การดูดซึมน้ำตาลในกระแสเลือดลดลง มีผลทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง ระดับอินซูลินก็ลดลงด้วย ซึ่งนั่นหมายความว่าร่างกายจะมีการสะสมไขมันที่น้อยลงด้วย จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมไฟเบอร์ถึงมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักนั่นเอง

ข้อแนะนำเกี่ยวกับการรับประทานไฟเบอร์

• ไฟเบอร์ ที่อยู่ในรูปแบบของอาหารเสริมนั้นให้ผลดีต่อสุขภาพน้อยกว่าการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์
• อาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์จะให้ปริมาณของไฟเบอร์ที่มากกว่าไฟเบอร์รูปแบบอาหารเสริม และให้ผลดีต่อสุขภาพมากกว่าไฟเบอร์ที่อยู่ในอาหารเสริมด้วย
• หากจะรับประทานไฟเบอร์ในรูปแบบของอาหารเสริม ควรปรึกษากับคุณหมอ เภสัชกร และแพทย์ผู้เชี่ยวชาญก่อนเสมอ