5 อาหารลดความอ้วน ที่ช่วยควบคุมน้ำหนักและดีต่อสุขภาพ

อาหารเกือบทุกชนิดอาจไม่ทำให้อ้วนหากกินในปริมาณที่เหมาะสม ร่วมกับการออกกำลังกายเพื่อช่วยเผาผลาญพลังงานส่วนเกินเป็นประจำ อย่างไรก็ตาม การเลือกกิน อาหารลดความอ้วน ที่มีน้ำตาลน้อย ไขมันต่ำ และใยอาหารสูง ก็อาจเป็นอีกหนึ่งวิธีที่จะช่วยลดความอ้วนได้รวดเร็วยิ่งขึ้น พร้อมทั้งยังช่วยส่งเสริมให้มีสุขภาพที่ดีอีกด้วย

อาหารลดความอ้วน มีอะไรบ้าง

อาหารลดความอ้วน ที่มีน้ำตาลน้อย ไขมันต่ำ และใยอาหารสูง อาจสามารถเลือกกินได้ ดังนี้

พืชตระกูลถั่ว

พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วลันเตา ถั่วเขียว ถั่วลิสง อัลมอนด์ อุดมไปด้วยสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เช่น โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมันดี ใยอาหาร ซึ่งอาจช่วยให้อิ่มเร็วและนานขึ้น ช่วยลดความอยากอาหาร พืชตระกูลถั่วที่มีใยอาหารสูง อาจช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่าย ซึ่งดีต่อการลดความอ้วน

ซุป

การดื่มน้ำ 1 แก้วก่อนกินอาหารสามารถช่วยลดความอยากอาหารและช่วยให้อิ่มเร็วขึ้นได้ ซึ่งการกินซุปก่อนเริ่มมื้ออาหารก็อาจช่วยให้กินอาหารได้น้อยลงและอิ่มเร็วขึ้น อย่างไรก็ตาม การปรุงซุปควรเลือกเป็นซุปใสที่จำกัดปริมาณน้ำตาลและโซเดียม เพราะน้ำตาลในอาหารสามารถทำให้อ้วนได้และการกินโซเดียมมากเกินไปสามารถทำให้ตัวบวมน้ำได้เช่นกัน

ผักและผลไม้

ผักและผลไม้เป็นอาหารที่ควรกินมากขึ้นในระหว่างที่ลดความอ้วน โดยเฉพาะผักและผลไม้ที่มีใยอาหารสูงและน้ำตาลต่ำ เช่น แครอท คะน้า ผักกาดขาว ผักปวยเล้ง กะหล่ำปลี แอปเปิ้ล มะละกอ แตงโม ส้ม เพราะการกินอาหารที่มีใยอาหารสูงร่วมกับการกินอาหารในแต่ละมื้อ อาจช่วยให้รู้สึกอิ่มเร็ว อิ่มนานและช่วยลดความอยากอาหารได้ จึงสามารถช่วยลดปริมาณการกินอาหารในแต่ละวันได้ นอกจากนี้ ใยอาหารยังส่งผลดีต่อระบบย่อยอาหารและการขับถ่าย ซึ่งอาจช่วยลดการสะสมของไขมันในร่างกายได้อีกด้วย

ดาร์กช็อกโกแลต

ดาร์กช็อกโกแลตที่มีน้ำตาลต่ำหรือไม่ผสมน้ำตาล สามารถกินเป็นของว่างระหว่างวันได้โดยที่ไม่ทำให้อ้วนขึ้น เพราะดาร์กช็อกโกแลตอาจช่วยลดความอยากอาหารและอาจช่วยให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้น ซึ่งส่งผลดีต่อผู้ที่กำลังลดความอ้วนและต้องการกินขนมระหว่างวัน โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrition & Diabetes เมื่อเดือนธันวาคม พ.ศ. 2554 ศึกษาเกี่ยวกับการกินดาร์กช็อกโกแลตและช็อกโกแลตนม โดยให้ผู้ชายที่มีน้ำหนักตัวปกติ 16 คน กินช็อกโกแลตนมและดาร์กช็อกโกแลต พบว่า ผู้เข้าร่วมรู้สึกหิวน้อยลง และอิ่มมากขึ้นหลังจากกินดาร์กช็อกโกแลต

โยเกิร์ต

โยเกิร์ตไขมันต่ำอาจเป็นของว่างที่ดีในการช่วยลดความอ้วน เนื่องจากการกินอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียมและโปรตีนที่ได้จากผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันต่ำ อาจช่วยเผาผลาญไขมันและส่งเสริมการลดน้ำหนักได้ นอกจากนี้ โยเกิร์ตยังอุดมไปด้วยโปรไบโอติก (Probiotics) ซึ่งเป็นแบคทีเรียชนิดดีที่ช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบย่อยอาหาร ส่งเสริมสุขภาพลำไส้ และช่วยในการขับถ่ายอีกด้วย

เคล็ดลับกินอาหารลดความอ้วน

นอกจากการเลือกกินอาหารลดความอ้วนที่มีแคลอรี่ต่ำและดีต่อสุขภาพแล้ว การปรับพฤติกรรมที่ดีในการกินอาหารก็อาจช่วยลดความอ้วนได้ ดังนี้

• กินอาหารมื้อเช้า อาจช่วยให้ร่างกายให้รับพลังงานที่เหมาะสม ช่วยควบคุมความหิวได้นานมากขึ้น และอาจช่วยลดการกินจุบจิบในระหว่างวันได้
• ห้ามอดอาหาร กินอาหารตามปกติ 3 มื้อ/วัน โดยไม่อดอาหารอาจช่วยให้ร่างกายสามารถเผาผลาญแคลอรี่ในร่างกายได้เร็วขึ้น และยังอาจช่วยลดความอยากอาหารหรือขนมที่มีน้ำตาลและไขมันสูงได้
• เน้นกินผักและผลไม้ โดยควรเลือกผักและผลไม้ที่มีเส้นใยสูงและน้ำตาลต่ำ เพราะเส้นใยอาหารสามารถช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบย่อยอาหารและการขับถ่ายซึ่งดีต่อการลดความอ้วน
• ดื่มน้ำให้เพียงพอ น้ำเป็นเครื่องดื่มที่ไม่แคลอรี่ที่สามารถช่วยลดความอยากอาหารได้ จึงควรดื่มน้ำ 2-3 ลิตร/วัน และควรดื่มก่อนกินอาหาร 1 แก้ว เพราะอาจช่วยให้อิ่มเร็วขึ้น
•  เลือกใช้จานใบเล็ก การใช้จานใบเล็กอาจช่วยให้รู้สึกว่ากินอาหารได้น้อยลง และการค่อย ๆ กินอาหารอย่างช้า ๆ จะช่วยสั่งให้สมองอิ่มเร็วขึ้นอีกด้วย
• หลีกเลี่ยงการกินอาหารขยะ เช่น เบคอน ไส้กรอก เค้ก มันฝรั่งทอด ไก่ทอด น้ำอัดลม เพราะอาหารเหล่านี้มีน้ำตาลและไขมันไม่ดีสูง สามารถทำให้มีไขมันส่วนเกินสะสมในร่างกายได้ง่าย

นอกจากนี้ การดูแลตัวเองเพื่อช่วยลดน้ำหนักอาจทำได้ ดังนี้

• ออกกำลังกายเป็นประจำ ควรออกกำลังกายความเข้มข้นปานกลาง เช่น วิ่งเหยาะ ๆ เดินเร็ว เต้นแอโรบิก ว่ายน้ำ ประมาณ 150 นาที/สัปดาห์ หรือวันละ 30 นาที อย่างน้อย 5 วัน/สัปดาห์ เพื่อช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินในร่างกาย
• นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ เพราะในระหว่างการนอนหลับร่างกายยังคงทำงานและเผาผลาญพลังงานอยู่ นอกจากนี้ การนอนยังอาจช่วยลดฮอร์โมนความเครียด และช่วยให้รู้สึกสดชื่นขึ้น ซึ่งอาจช่วยให้มีสติในการเลือกกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นด้วย
• ลดปริมาณการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เนื่องจากเครื่องดื่มแอลกอฮอล์บางชนิดอาจมีปริมาณแคลอรี่ที่สูง เช่น ไวน์ขาว (145 มิลลิลิตร ให้พลังงาน 128 กิโลแคลอรี่) เบียร์ (335 มิลลิลิตร ให้พลังงาน 153 กิโลแคลอรี่) และยังอาจทำให้ระบบเผาผลาญในร่างกายทำงานลดลง ทำให้รู้สึกหิวบ่อยขึ้นและขาดสติในการเลือกกินอาหาร