ใยอาหาร ประโยชน์และข้อควรระวังในการบริโภค

ใยอาหาร เป็นสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่ได้จากธัญพืชและพืชทุกชนิด ซึ่งร่างกายไม่สามารถย่อยหรือดูดซึมได้ แต่ใยอาหารจะถูกลำเลียงไปยังลำไส้เล็ก ลำไส้ใหญ่และถูกขับออกจากร่างกายพร้อมกับอุจจาระ โดยใยอาหารมีประโยชน์ต่อระบบย่อยอาหาร ชะลอการดูดซึมไขมันและน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด ป้องกันอาการท้องผูกและอาจช่วยควบคุมน้ำหนักได้

ประโยชน์ของใยอาหารที่มีต่อสุขภาพ

ใยอาหาร เป็นสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย โดยมีงานศึกษาวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนสรรพคุณของใยอาหารในการส่งเสริมสุขภาพ ดังนี้

1. อาจดีต่อระบบย่อยอาหาร

ใยอาหารมีส่วนช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบย่อยอาหารและการเคลื่อนไหวของลำไส้ ช่วยให้ลำไส้แข็งแรงมากขึ้น บรรเทาอาการท้องผูก เพิ่มปริมาณอุจจาระและส่งเสริมการทำงานของจุลินทรีย์ที่ดีในลำไส้ โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ใน Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics เมื่อเดือนพฤศจิกายน พ.ศ. 2558 ศึกษาเกี่ยวกับประโยชน์ของใยอาหารที่มีผลต่อสุขภาพ พบว่า การบริโภคใยอาหารช่วยส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหาร ช่วยส่งเสริมการดูดซึมสารอาหารของร่างกาย ช่วยในการเคลื่อนไหวของลำไส้ ส่งเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและสุขภาพของจุลินทรีย์ในลำไส้ ซึ่งช่วยป้องกันปัญหาต่าง ๆ เช่น ท้องอืด ท้องเฟ้อ เสียดท้อง ท้องผูก ท้องเสีย แก๊สในกระเพาะอาหาร คลื่นไส้ ปวดท้อง ทั้งยังช่วยเพิ่มปริมาณอุจจาระ เพิ่มความถี่ในการขับถ่ายและลดเวลาการเคลื่อนตัวของอาหารหรือของเสียในลำไส้ได้ดี นอกจากนี้ ยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรังต่าง ๆ เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคมะเร็งลำไส้ โรคมะเร็งเต้านม

2. อาจช่วยควบคุมน้ำหนัก

ใยอาหารเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานต่ำ ทำให้รับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงได้มากขึ้นในขณะที่มีแคลอรี่ต่ำ นอกจากนี้ ใยอาหารยังทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ลดความอยากอาหาร ชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด ซึ่งสามารถช่วยควบคุมน้ำหนักและป้องกันโรคอ้วนได้ โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrition Reviews เมื่อเดือนเมษายน พ.ศ. 2552 ศึกษาเกี่ยวกับประโยชน์ของใยอาหาร พบว่า การบริโภคอาหารที่มีใยอาหารสูงจะช่วยให้อิ่มนานขึ้น ลดความอยากอาหาร มีส่วนช่วยในการลดและควบคุมน้ำหนัก ทั้งยังช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด จึงควรบริโภคใยอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ขนมปังโฮลวีต ข้าวกล้อง ธัญพืช ให้มากขึ้น

3. อาจช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดและลดความเสี่ยงโรคหัวใจ

ใยอาหารอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด เนื่องจากใยอาหารมีส่วนช่วยลดคอเลสเตอรอลโดยรวมและคอเลสเตอรอลไม่ดี (LDL) ซึ่งเป็นปัจจัยที่ทำให้เกิดการอักเสบในร่างกาย ทั้งยังทำให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Chiropractic Medicine เมื่อเดือนตุลาคม พ.ศ. 2560 ศึกษาเกี่ยวกับประโยชน์ของใยอาหารที่มีส่วนในการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด พบว่า การบริโภคใยอาหารเพิ่มขึ้นช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ ใยอาหารยังช่วยลดความเข้มข้นของคอเลสเตอรอลรวมและคอลเลสเตอรอลไม่ดีในกระแสเลือด

4. อาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวาน

การรับประทานใยอาหารเพิ่มขึ้นอาจช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด ช่วยลดการหลั่งฮอร์โมนอินซูลินที่ทำหน้าที่รักษาระดับน้ำตาลในเลือด จึงอาจลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานได้ โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ใน Journal of Chiropractic Medicine เมื่อเดือนมีนาคม พ.ศ. 2561 ศึกษาเกี่ยวกับประโยชน์ของการบริโภคใยอาหารที่มีผลต่อโรคเบาหวานชนิดที่ 2 พบว่า การบริโภคใยอาหารสูงช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและไม่เพิ่มการผลิตอินซูลินในผู้ป่วยเบาหวาน ช่วยชะลอกระบวนการย่อยอาหารและการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงโรคเบาหวานได้

5. อาจลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็ง

ใยอาหารอาจช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบย่อยอาหาร ทั้งยังอาจช่วยลดความเสี่ยงเกิดโรคมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งเต้านม โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ใน Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics เมื่อเดือนพฤศจิกายน พ.ศ. 2558 ศึกษาเกี่ยวกับประโยชน์ของใยอาหารที่มีผลต่อสุขภาพ พบว่า การบริโภคใยอาหารอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก และกรดไขมันสายสั้นที่พบในใยอาหาร เช่น กรดบิวทิริก (Butyrate) ยังช่วยส่งเสริมสุขภาพของเซลล์เยื่อบุผิวลำไส้ใหญ่และทวารหนัก นอกจากนี้ เส้นใยละลายน้ำยังอาจช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งเต้านม เนื่องจาก ใยอาหารอาจช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งที่เกิดจากฮอร์โมนเอสโตรเจนและฮอร์โมนโปรเจสเตอโรน และลดการทำงานของเอนไซม์ที่กระตุ้นการสลายของคาร์โบไฮเดรต (β-glucuronidase) ในระบบย่อยอาหาร ส่งผลให้มีการขับเอสโตรเจนในอุจจาระเพิ่มขึ้น

แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยใยอาหาร

ใยอาหารแบ่งเป็น 2 ประเภท คือ เส้นใยที่ละลายน้ำได้และเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ ดังนี้

• เส้นใยที่ละลายน้ำได้ มีคุณสมบัติคล้ายเจล สามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือด โดยข้าวโอ๊ต ถั่วลันเตา ถั่ว แอปเปิ้ล สตรอว์เบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ ส้ม แครอท ข้าวบาร์เลย์ เป็นแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้
• เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ เส้นใยชนิดนี้อาจช่วยส่งเสริมการทำงานและการเคลื่อนไหวของลำไส้ในการลำเลียงอาหาร ช่วยเพิ่มปริมาณอุจจาระ และช่วยป้องกันอาการท้องผูก โดยแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ เช่น แป้งโฮลวีต รำข้าวสาลี กะหล่ำดอก กะหล่ำปลี คะน้า ถั่วเขียว มันฝรั่ง แตงกวา มะเขือเทศ ข้าวกล้อง พืชตระกูลถั่ว

ปริมาณของเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ลายน้ำอาจแตกต่างกันไปในพืชแต่ละชนิด จึงควรรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยใยอาหารที่หลากหลายเพื่อให้ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพสูงสุด ซึ่งผู้ที่รับประทานใยอาหารต่ำอาจเสี่ยงเกิดปัญหาสุขภาพมากมาย เช่น ริดสีดวงทวาร ท้องผูก โรคประสาทอักเสบ อาการลำไส้แปรปรวน น้ำหนักเกิน โรคอ้วน โรคหัวใจ โรคเบาหวานชนิดที่ 2 มะเร็งลำไส้ โดยปริมาณใยอาหารที่เหมาะสมในแต่ละช่วงวัยอาจมีดังนี้

• เด็กอายุ 4-8 ปี ควรได้รับใยอาหาร 18 กรัม/วัน
• เด็กผู้หญิงอายุ 9-13 ปี ควรได้รับใยอาหาร 20 กรัม/วัน และเด็กผู้ชายควรได้รับใยอาหาร 24 กรัม/วัน
• เด็กผู้หญิงอายุ 14-18 ปี ควรได้รับใยอาหาร 22 กรัม/วัน และเด็กผู้ชายควรได้รับใยอาหาร 28 กรัม/วัน
• ผู้หญิงอายุไม่เกิน 50 ปี ควรได้รับใยอาหาร 25 กรัม/วัน และผู้ชายควรได้รับใยอาหาร 38 กรัม/วัน
• ผู้หญิงอายุ 51 ปีขึ้นไป ควรได้รับใยอาหาร 21 กรัม/วัน และผู้ชายควรได้รับใยอาหาร 30 กรัม/วัน

ข้อควรระวังในการบริโภคใยอาหาร

แม้ใยอาหารจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ก็อาจมีข้อควรระวังในการบริโภค ดังนี้

• ควรรับประทานใยอาหารจากแหล่งอาหารตามธรรมชาติมากกว่าอาหารเสริม เนื่องจากการรับประทานใยอาหารที่เป็นอาหารเสริมมากเกินไป อาจเสี่ยงที่ร่างกายจะได้รับใยอาหารมากเกินไปและอาจทำให้เกิดอาการท้องผูก โดยเฉพาะในผู้ที่ดื่มน้ำไม่เพียงพอ
• ควรรับประทานใยอาหารในปริมาณที่เหมาะสมและควรดื่มน้ำมากขึ้น ซึ่งควรดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 2.7 ลิตร เพื่อช่วยในการลำเลียงอาหารและใยอาหาร เนื่องจาก ผู้ที่รับประทานใยอาหารมากกว่า 70 กรัม/วัน และดื่มน้ำไม่เพียงพอ อาจทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่น ท้องอืด มีแก๊สในกระเพาะอาหาร ท้องผูก
• การรับประทานใยอาหารสูงกว่า 40 กรัม/วัน อาจทำให้ร่างกายดูดซึมแร่ธาตุบางชนิดได้ลดลง เช่น เหล็ก สังกะสี แคลเซียม เนื่องจากใยอาหารจะเข้าไปจับตัวกับแร่ธาตุและสร้างเป็นเกลือที่ไม่ละลายน้ำทำให้แร่ธาตุถูกขับออกมาจากร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นทางปัสสาวะหรืออุจจาระ ซึ่งส่งผลให้ร่างกายอ่อนแอลง เนื่องจาก ขาดแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย