คะน้า ประโยชน์เพื่อสุขภาพ

คะน้า เป็นผักตระกูลกะหล่ำปลี มีก้านและใบสีเขียว สามารถรับประทานได้ทั้งแบบดิบและปรุงสุก มีสารอาหารที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น ไฟเบอร์ สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน แร่ธาตุ ซึ่งอาจช่วยควบคุมความดันโลหิต มีกากใยช่วยเสริมการทำงานของระบบทางเดินอาหาร ส่งเสริมสุขภาพกระดูกและผิว ป้องกันความเสี่ยงโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็ง อย่างไรก็ตาม ควรรับประทานคะน้าในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อช่วยบำรุงสุขภาพในระยะยาว

คุณค่าทางโภชนาการของคะน้า

คะน้าต้มสุก 1 ถ้วย (ประมาณ 118 กรัม) ให้พลังงาน 42.5 กิโลแคลอรี่ และมีสารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ ดังตัวอย่างต่อไปนี้

• คาร์โบไฮเดรต 6.3 กรัม
• ไฟเบอร์ 4.7 กรัม
• โปรตีน 3.5 กรัม
• แคลเซียม 177 มิลลิกรัม
• แมกนีเซียม 29.5 มิลลิกรัม
• ฟอสฟอรัส 49.6 มิลลิกรัม
• โพแทสเซียม 170 มิลลิกรัม
• โซเดียม 18.9 มิลลิกรัม
• วิตามินซี 21 มิลลิกรัม
• วิตามินเค 494 ไมโครกรัม
• วิตามินเอ 172 ไมโครกรัม
• เบต้าแคโรทีน 2,040 ไมโครกรัม
• ลูทีนและซีแซนทีน 5,880 ไมโครกรัม

นอกจากนี้ คะน้ายังมีสังกะสี ทองแดง เหล็ก แมงกานิส เบทาอีน วิตามินอี และสารต้านอนุมูลอิสระประเภทฟีนอล (Phenols) โพลีฟีนอล (Polyphenols) และกรดอัลฟาไลโปอิก (Alpha-lipoic acid) ซึ่งช่วยลดภาวะเครียดจากกระบวนการออกซิเดชัน (Oxidative stress) ที่เกิดจากอนุมูลอิสระเข้าไปทำลายระบบต่าง ๆ ภายในเซลล์และเนื้อเยื่อ ทำให้โมเลกุลของดีเอ็นเอเปลี่ยนแปลงไป จนอาจส่งผลให้เซลล์เสื่อมสภาพก่อนวัย และนำไปสู่โรคต่าง ๆ ได้

ปริมาณของคะน้าที่ควรรับประทาน

ผักเป็นส่วนประกอบที่สำคัญในมื้ออาหาร ควรรับประทานผักให้หลากหลายอย่างน้อย 400-500 กรัม/วัน เพื่อให้ได้รับสารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย อย่างไรก็ตาม ปริมาณพลังงานและสารอาหารในผักแต่ละชนิดอาจไม่เท่ากัน ทั้งนี้อาจขึ้นอยู่กับชนิดของผัก ปริมาณที่บริโภค และวิธีในการประกอบอาหาร เช่น คะน้าต้มสุก 1 ถ้วย ให้ปริมาณวิตามินเอประมาณ 20% วิตามินมินซีมากกว่า 23% แคลเซียมประมาณ 15–18% และฟอสฟอรัสประมาณ 7% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

ประโยชน์ของผักคะน้า

1. ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด คะน้ามีโพแทสเซียมที่อาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคความดันโลหิตสูง และโรคหลอดเลือดหัวใจ นอกจากนี้ ไฟเบอร์ในคะน้ายังอาจช่วยลดระดับไขมันเลวในเลือด ลดความดันโลหิต และช่วยปรับสมดุลของคอเลสเตอรอลรวมด้วย
2. ลดความเสี่ยงโรคเบาหวานชนิดที่ 2 การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระ อาจช่วยลดความเสี่ยงเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ จากงานวิจัย Antioxidants and diabetes ที่เผยแพร่ในวารสาร Indian Journal of Endocrinology and Metabolism เมื่อปีค.ศ. 2012 พบว่า ระดับน้ำตาลในเลือดสูงอาจกระตุ้นการสร้างอนุมูลอิสระ ซึ่งในผักคะน้าประกอบด้วยวิตามินซีและกรดอัลฟาไลโนเลนิก (Alpha-linolenic acid) ที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ จึงอาจช่วยลดความเสี่ยงโรคเบาหวานได้ นอกจากนี้ การรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์ยังอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ด้วย
3. ลดความเสี่ยงมะเร็ง ผักใบเขียวมีคลอโรฟิลล์ที่ช่วยป้องกันการดูดซึมเอเทอโรไซคลิกเอมีน (Heterocyclic amines) ซึ่งเป็นสารเคมีที่ได้จากเนื้อสัตว์ที่ย่างด้วยไฟแรง หรือย่างจนไหม้เกรียม และอาจก่อให้เกิดมะเร็งได้ นอกจากนี้ ไฟเบอร์ วิตามินซี เบต้าแคโรทีน ซีลีเนียม และสารต้านอนุมูลอิสระในคะน้ายังอาจช่วยลดความเสี่ยงโรคมะเร็ง โดยเฉพาะไฟเบอร์ที่อาจลดความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้
4. เสริมการทำงานของระบบย่อยอาหาร คะน้าเป็นผักฉ่ำน้ำและมีไฟเบอร์สูง จึงส่งผลดีต่อการทำงานของระบบย่อยอาหาร ป้องกันอาการท้องผูก และโรคทางเดินอาหารบางชนิด
5. ส่งเสริมสุขภาพผมและผิว คะน้าอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีนที่ร่างกายสามารถเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ ซึ่งมีความจำเป็นต่อการเจริญเติบโตและการบำรุงรักษาเนื้อเยื่อ รวมทั้งสุขภาพผิวและเส้นผม อีกทั้งคะน้ายังมีวิตามินซีที่ช่วยกระตุ้นการสร้างและรักษาคอลลาเจนที่จำเป็นต่อผิวหนัง ผม และกระดูก
6. ส่งเสริมสุขภาพตา คะน้าอุดมไปด้วยลูทีน ซีแซนทีน วิตามินซี วิตามินอี เบต้าแคโรทีน และสังกะสี ที่มีบทบาทสำคัญในการเสริมสุขภาพตา และเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะตาเสื่อมสภาพตามวัย ทั้งยังอาจช่วยป้องปัญหาต้อกระจก ต้อหิน ได้อีกด้วย
7. ส่งเสริมสุขภาพกระดูก แคลเซียมและฟอสฟอรัสในผักคะน้ามีส่วนช่วยส่งเสริมสุขภาพกระดูก และการรับประทานวิตามินเคอาจช่วยป้องกันกระดูกแตกหักง่าย

ความเสี่ยงในการบริโภคผักคะน้า

แม้คะน้าจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ แต่การรับประทานคะน้าก็อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ ดังนี้

• ผักคะน้าตามท้องตลาดอาจเสี่ยงปนเปื้อนยาฆ่าแมลง จึงควรล้างผักคะน้าให้สะอาดก่อนรับประทานทุกครั้ง ด้วยวิธีล้างผักแบบน้ำไหลผ่านประมาณ 2 นาที หรือล้างผักด้วยด่างทับทิมประมาณ 4-5 เกล็ดผสมน้ำ 4 ลิตร แช่คะน้าทิ้งไว้ 10 นาที และล้างออกด้วยน้ำสะอาด
• หากรับประทานผักคะน้ามากเกินไปอาจส่งผลต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์ได้ โดยเฉพาะในผู้ที่มีภาวะต่อมไทรอยด์ทำงานน้อย (Underactive thyroid) ควรปรึกษาคุณหมอเพื่อปรับปริมาณการรับประทานผักคะน้าให้เหมาะสม
• ผู้ที่เป็นโรคไตอาจต้องจำกัดการรับประทานคะน้า เนื่องจากคะน้ามีโพแทสเซียมสูง และหากรับประทานโพแทสเซียมมากเกินไปอาจส่งผลให้ไตทำงานหนัก และอาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้
• ผู้ที่รับประทานยาต้านการแข็งตัวของเลือด (Blood thinners) เช่น คูมาดิน (Coumadin) วาร์ฟาริน (Warfarin) อาจต้องจำกัดการรับประทานผักคะน้า เนื่องจากคะน้ามีวิตามินเคที่ช่วยให้เลือดแข็งตัว ซึ่งอาจส่งผลต่อการทำงานของยาได้