ถั่วดำ ประโยชน์ และข้อควรระวังในการบริโภค

ถั่วดำ เป็นพืชตระกูลถั่วเช่นเดียวกับถั่วเขียว ถั่วขาว ถั่วแขก ถั่วลันเตา ถั่วแดง และถั่วอื่น ๆ อีกหลายชนิด คนไทยนิยมนำถั่วดำมาปรุงเป็นของหวาน อย่างข้าวเหนียวถั่วดำ หรือใส่ในขนมหวาน เช่น ข้าวต้มมัด หรือใช้เป็นไส้ขนมหรืออาหาร เช่น ซาลาเปาไส้ถั่วดำ ขนมเปี๊ยะไส้ถั่วดำ ถั่วดำมีสารอาหาร แร่ธาตุ วิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ โดยจากหลักฐานในงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์พบว่า การบริโภคถั่วดำอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ป้องกันโรคหัวใจ และต้านมะเร็งได้

คุณค่าทางโภชนาการของ ถั่วดำ

ถั่วดำเมล็ดแห้ง 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 339 กิโลแคลอรี่ และประกอบไปด้วยสารอาหารต่าง ๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ดังนี้

• คาร์โบไฮเดรต 63.2 กรัม
• โปรตีน 21.2 กรัม
• ไขมัน 0.9 กรัม
• โพแทสเซียม 1,500 มิลลิกรัม
• ฟอสฟอรัส 440 มิลลิกรัม
• แคลเซียม 160 มิลลิกรัม
• แมกนีเซียม 160 มิลลิกรัม
• โคลีน (Choline) 10.2 มิลลิกรัม
• โซเดียม 2 มิลลิกรัม
• โฟเลต (Folate) 444 ไมโครกรัม

นอกจากนี้ ในถั่วดำยังประกอบด้วยธาตุอาหารอย่าง สังกะสี ทองแดง แมงกานีส ซีลีเนียม (Selenium) และวิตามินชนิดต่าง ๆ อาทิ วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินบี 3 วิตามินบี 5 วิตามินบี 6

ประโยชน์ของ ถั่วดำ ต่อสุขภาพ

ถั่วดำ อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยมีงานศึกษาวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนคุณสมบัติในการส่งเสริมสุขภาพของถั่วดำ ดังนี้

อาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด

ถั่วดำมีสารแอนโทไซยานิน (Anthocyanin) ซึ่งมีคุณสมบัติในการช่วยกระตุ้นให้เซลล์ต่าง ๆ ในร่างกายตอบสนองต่อฮอร์โมนอินซูลินได้ดีขึ้น ทำให้ระดับน้ำตาลสะสมในเลือดลดลง การบริโภคถั่วดำจึงอาจมีส่วนช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้

งานวิจัยชิ้นหนึ่ง เกี่ยวกับการได้รับแอนโทไซยานินและภาวะดื้ออินซูลิน ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients ปี พ.ศ. 2560 ระบุว่าสารแอนโทไซยานิน มีคุณสมบัติช่วยบรรเทาภาวะดื้ออินซูลิน หรือภาวะที่เซลล์ร่างกายตอบสนองต่ออินซูลินได้ไม่ดีเท่าที่ควร ทำให้ไม่สามารถนำน้ำตาลในเลือดไปใช้ได้อย่างเต็มที่ และส่งผลให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น

นอกจากนี้ งานวิจัยอธิบายว่า กลไกการทำงานและคุณสมบัติของสารแอนโทไซยานินในการช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดยังมีอีกหลายประการ เช่น การยับยั้งการย่อยคาร์โบไฮเดรตของลำไส้ การกระตุ้นการหลั่งอินซูลินของตับอ่อน และการปกป้องเบต้า เซลล์ (β-cell) ในตับอ่อนซึ่งทำหน้าที่ผลิตอินซูลินให้ทำงานอย่างเป็นปกติ

อาจช่วยดูแลรักษาหลอดเลือดและส่งเสริมสุขภาพหัวใจ

ถั่วดำอุดมไปด้วยใยอาหารที่มีคุณสมบัติช่วยลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด โดยไปลดการดูดซึมของคอเลสเตอรอลในลำไส้เล็ก การบริโภคถั่วดำจึงอาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด

งานวิจัยชิ้นหนึ่ง ศึกษาเกี่ยวกับความสัมพันธ์ของถั่วดำและถั่วแดงต่อการกระตุ้นการทำงานของหลอดเลือดในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี เผยแพร่ในวารสาร Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases ปี พ.ศ. 2564นักวิจัยทดลองให้อาสาสมัครจำนวน 8 ราย บริโภคถั่วต่าง ๆ รวมถึงถั่วดำ และข้าวสวย ในปริมาณ ¾ ถ้วย เพื่อดูประสิทธิภาพของถั่วชนิดต่าง ๆ ต่อการทำงานของหลอดเลือดหลังบริโภค พบว่า

• ความเข้มข้นของคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL Cholesterol) หลังบริโภคถั่วดำ ลดลงในระดับที่มากกว่าหลังบริโภคข้าวสวย
• ค่าความดันโลหิตและค่าความเร็วคลื่นชีพจรที่ผ่านหลอดเลือด (Pulse Wave Velocity) ซึ่งเป็นตัวชี้วัดความแข็งแรงของหลอดเลือด หลังบริโภคถั่วแดงและถั่วปิ่่นโต ลดลงในระดับที่มากกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับค่าความดันโลหิตและค่าความเร็วคลื่นชีพจรที่ผ่านหลอดเลือดหลังบริโภคข้าวสวยและถั่วขาว
• นักวิจัยจึงสรุปว่าการบริโภคถั่วดำและถั่วแดง อาจมีส่วนช่วยบำรุงรักษา และเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานของหลอดเลือด

อาจช่วยต้านมะเร็ง

สารประกอบฟีนอล (Phenolic Compounds) ในถั่วดำ มีคุณสมบัติยับยั้งการเติบโตของเซลล์มะเร็งและลดการแพร่กระจายของเซลล์มะเร็ง โดยช่วยชะลอการเคลื่อนตัวของเซลล์ ดังนั้น การบริโภคถั่วดำ จึงอาจป้องกันมะเร็งได้

งานวิจัยชิ้นหนึ่ง เกี่ยวกับคุณสมบัติของสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพในถั่วดำต่อการยับยั้งการเติบโตของเซลล์มะเร็ง เผยแพร่ในวารสาร Research Journal of Pharmaceutical, Biological and Chemical Sciences ปี พ.ศ. 2559 ระบุว่า สารประกอบฟีนอลในถั่วดำสด ออกฤทธิ์เป็นพิษต่อเซลล์มะเร็งมากที่สุด รองลงมาคือถั่วดำงอก อย่างไรก็ตาม งานวิจัยนี้เป็นข้อมูลในห้องทดลอง ควรมีการทดสอบในมนุษย์เพื่อยืนยันผลต่อไป

อาจช่วยควบคุมน้ำหนัก

ถั่วดำมีใยอาหารสูง ในถั่วดำ 100 กรัม มีใยอาหารประมาณ 15.5 กรัม โดยใยอาหารมีคุณสมบัติช่วยให้อิ่มท้องได้นาน และยับยั้งการหลั่งฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกหิวหรืออยากอาหาร การบริโภคถั่วดำจึงอาจมีส่วนช่วยในการควบคุมน้ำหนัก

งานวิจัยชิ้นหนึ่ง ว่าด้วยการบริโภคใยอาหารต่อระดับเกรลินในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน เผยแพร่ในวารสาร European Journal of Endocrinology ปี พ.ศ. 2552 นักวิจัยให้อาสาสมัครเพศหญิงในวัยหมดประจำเดือนจำนวน 35 ราย ซึ่งประกอบไปด้วยผู้ที่มีภาวะดื้ออินซูลิน และผู้ที่มีภาวะเลือดเป็นกรดทำแบบสอบถามเพื่อประเมินเกี่ยวกับปริมาณสารอาหารที่ร่างกายบริโภคในช่วงระยะเวลา 3 วัน

พบว่า การบริโภคใยอาหารมีบทบาทสำคัญต่อการควบคุมระดับเกรลินหรือฮอร์โมนความหิวในอาสาสมัครทั้ง 35 ราย ทั้งผู้ที่มีภาวะดื้ออินซูลิน และผู้ที่มีภาวะเลือดเป็นกรด สรุปว่า การบริโภคถั่วดำซึ่งประกอบด้วยใยอาหารจึงอาจมีส่วนช่วยควบคุมความหิว ทำให้อยากอาหารน้อยลง และช่วยควบคุมน้ำหนักได้

ข้อควรระวังในการบริโภค ถั่วดำ

แม้ว่าถั่วดำมีสารอาหารต่าง ๆ ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ในขณะเดียวกัน ถั่วดำ มีสารอาหารบางอย่างที่อาจขัดขวางการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย เช่น

• กรดไฟเตต (Phytic Acid) อาจออกฤทธิ์ขัดขวางการดูดซึมแคลเซียม แมกนีเซียม และทองแดง
• แทนนิน (Tannin) อาจออกฤทธิ์ยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็ก

ดังนั้น ควรบริโภคถั่วดำในปริมาณที่เหมาะสม ก่อนรับประทานควรแช่ถั่วดำในน้ำก่อนเพื่อล้างทำความสะอาด และควรปรุงสุกก่อนรับประทาน