บลูเบอรี่ คุณค่าทางโภชนาการ และประโยชน์ต่อสุขภาพ

บลูเบอรี่ (blueberry) เป็นผลไม้ที่ได้รับความนิยม เพราะมีแคลอรี่ต่ำ ถูกจัดเป็นหนึ่งในซุปเปอร์ฟู้ดที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุมากมาย เช่น วิตามินซี วิตามินเค วิตามินเอ แมงกานีส และยังอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ เช่น เป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันคอเลสเตอรอลในเลือดสูง ส่งเสริมสุขภาพหัวใจและสมอง อาจช่วยลดความดันโลหิต อาจช่วยป้องกันมะเร็ง

คุณค่าทางโภชนาการของบลูเบอรี่

บลูเบอรี่หนึ่งหน่วยบริโภค (ประมาณ 100 กรัม) มีน้ำเป็นส่วนประกอบประมาณ 84% ให้พลังงาน 57 กิโลแคลอรี่ และมีสารอาหาร ดังตัวอย่างต่อไปนี้

• คาร์โบไฮเดรต 14.5 กรัม
• น้ำตาล 10 กรัม
• ไฟเบอร์ 2.4 กรัม
• โปรตีน 0.7 กรัม
• ไขมัน 0.3 กรัม
• วิตามินซี 14.4 มิลลิกรัม
•  วิตามินเค 28.6 ไมโครกรัม

ประโยชน์ของบลูเบอรี่

บลูเบอรี่ประกอบด้วยวิตามิน เกลือแร่ และสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย โดยมีงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนประโยชน์ในการป้องกันและรักษาโรคของบลูเบอรี่ ดังนี้

เป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระ

บลูเบอรี่เป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระในกลุ่มของฟลาโวนอยด์ (Flavonoids) ที่ดีต่อสุขภาพและอาจช่วยเพิ่มระดับสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกายได้

งานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Agricultural and Food Chemistry เมื่อเดือนสิงหาคม ปี พ.ศ. 2551 ได้วิจัยเกี่ยวกับคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระภายในเซลล์ของผลไม้ที่นิยมบริโภคในสหรัฐอเมริกา 25 ชนิด เช่น กล้วย แอปเปิ้ล แตงโม สตรอว์เบอร์รี่ ทับทิม ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ พบว่า ทับทิมและผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ (บลูเบอรี่ บลูเบอรี่ป่า แบล็คเบอร์รี่ และราสเบอร์รี่) มีความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระภายในเซลล์สูงที่สุด การบริโภคบลูเบอรี่จึงอาจช่วยลดภาวะเครียดออกซิเดชั่น และช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรัง เช่น มะเร็ง

งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Agricultural and Food Chemistry ปี พ.ศ. 2555 ทำการวิจัยเกี่ยวกับปริมาณของแอนโธไซยานิน (Anthocyanin) ฟลาโวนอล โอลิโกเมอร์ (Flavanol oligomer) และกรดคลอโรจีนิก (Chlorogenic acid) ในต้นบลูเบอรี่พันธุ์พุ่มสูงและพุ่มเตี้ย พบว่า บลูเบอรี่ทั้งพุ่มสูงและพุ่มเตี้ยอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระกลุ่มฟลาโวนอยด์ คือ แอนโธไซยานิน ฟลาโวนอล โอลิโกเมอร์ และกรดคลอโรจีนิก ในปริมาณที่แตกต่างกัน

งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร British Journal of Nutrition ปี พ.ศ. 2545 ทำการวิจัยเกี่ยวกับระดับสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกายมนุษย์หลังบริโภคบลูเบอรี่ป่า โดยการให้กลุ่มตัวอย่างซึ่งเป็นผู้ชายอายุ 38-54 ปี จำนวน 8 คนรับประทานอาหารไขมันสูงและอาหารเสริมควบคุมเป็นเวลา 1 สัปดาห์ จากนั้นให้รับประทานอาหารไขมันสูงชนิดเดิมและผงบลูเบอรี่ป่าแห้งแบบแช่เยือกแข็งหรือฟรีซดราย 100 กรัม พบว่า บลูเบอรี่ป่าที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เมื่อรับประทานเข้าไปจะช่วยเพิ่มปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย จึงอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเสื่อมชนิดเรื้อรัง (Chronic degenerative disease) ซึ่งเป็นโรคที่เกิดจากอวัยวะหรือระบบในร่างกายเสื่อมถอยตามวัย เช่น โรคอัลไซเมอร์ โรคหัวใจ

ป้องกันคอเลสเตอรอลในเลือดสูงและโรคหัวใจ

การรับประทานบลูเบอรี่ที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระอย่างโพลีฟีนอล (Polyphenol) อาจช่วยลดปริมาณไขมันเลว (LDL) ทำให้สุขภาพหัวใจแข็งแรงขึ้น

งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร The Journal of Nutrition ปี พ.ศ. 2553 ทำการวิจัยความสัมพันธ์ของบลูเบอรี่และความสามารถในการลดปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดในผู้ชายและผู้หญิงอ้วนที่เป็นโรคเมตาบอลิกซินโดรม ซึ่งเป็นโรคที่เกิดจากระบบเผาผลาญผิดปกติ โดยให้กลุ่มตัวอย่างผู้ชายที่เป็นโรคเมตาบอลิกซินโดรม 4 คน และหญิงเป็นโรคเมตาบอลิกซินโดรม 44 คน ดื่มน้ำบลูเบอรี่แช่เย็นที่มีส่วนผสมของบลูเบอร์รี่แช่แข็ง 50 กรัมและบลูเบอร์รี่สดประมาณ 350 กรัม ทุกวัน เป็นเวลา 8 สัปดาห์ พบว่า บลูเบอรี่ช่วยลดปริมาณไขมันเลว (LDL) ได้ประมาณ 27% ซึ่งการรับประทานบลูเบอรี่อาจส่งเสริมสุขภาพให้กับผู้ที่เป็นโรคเมตาบอลิกซินโดรม และช่วยลดปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

อาจช่วยป้องกันโรคเบาหวาน

สารต้านอนุมูลอิสสระในบลูเบอรี่อย่างแอนโธไซยานินอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเผาผลาญกลูโคสในร่างกายของอินซูลิน ซึ่งอาจช่วยป้องกันโรคเบาหวานได้

งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร The Journal of Nutrition ปี พ.ศ. 2553 ทำการวิจัยเกี่ยวกับการเพิ่มความไวต่ออินซูลินของสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพในบลูเบอรี่ในผู้ที่มีภาวะดื้ออินซูลิน หลังจากให้กลุ่มตัวอย่างชายหญิงที่เป็นโรคอ้วนและมีภาวะดื้อต่ออินซูลิน จำนวน 32 คน รับประทานสมูทตี้บลูเบอรี่ 22.5 กรัม 2 ครั้ง/วัน เป็นเวลา 6 สัปดาห์ พบว่า สารออกฤทธิ์ทางชีวภาพในบลูเบอร์รี่ส่งผลดีต่อประสิทธิภาพการทำงานของอินซูลิน และช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลิน ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานได้

อาจช่วยส่งเสริมสุขภาพสมองและความจำ

ภาวะเครียดที่เกิดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน เป็นปฏิกิริยาที่อนุมูลอิสระเข้าไปทำลายระบบต่าง ๆ ภายในเซลล์ของสิ่งที่มีชีวิต ซึ่งอาจเร่งกระบวนการเสื่อมสภาพของสมอง ส่งผลเสียต่อการทำงานของสมองและความจำ

บลูเบอรี่ประกอบด้วยโพลีฟีนอลและแอนโธไซยานิน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระมีฤทธิ์ช่วยต้านการอักเสบ และมีบทบาทต่อการส่งสัญญาณของเซลล์ประสาท อาจช่วยลดภาวะเครียดที่เกิดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันในสมองได้

งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Agricultural and Food Chemistry ปี พ.ศ. 2554 ทำการวิจัยเกี่ยวกับบลูเบอร์รี่และการเพิ่มความจำในผู้สูงอายุ โดยมีกลุ่มตัวอย่างเป็นผู้สูงอายุ 9 คน ที่มีปัญหาด้านความจำในระยะเริ่มต้น เมื่อให้ดื่มน้ำบลูเบอร์รี่ทุกวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ พบว่า หลังจากผ่านไป 12 สัปดาห์ การทำงานของสมองดีขึ้น ประสิทธิภาพความจำเพิ่มขึ้น และอาการซึมเศร้ามีแนวโน้มลดลง

อาจช่วยลดความเสื่อมของดีเอ็นเอ (DNA) และป้องกันมะเร็ง

บลูเบอรี่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระจึงสามารถต่อต้านอนุมูลอิสระที่ทำลายดีเอ็นเอ (DNA) ในร่างกายได้

งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Agricultural and Food Chemistry ปี พ.ศ. 2551 ได้ทำการวิจัยเกี่ยวกับคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระภายในเซลล์ในของผลไม้ที่นิยมบริโภคในสหรัฐอเมริกา 25 ชนิด เช่น กล้วย แอปเปิ้ล แตงโม สตรอว์เบอร์รี่ ทับทิม ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ พบว่า บลูเบอรี่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ที่อาจช่วยลดภาวะเครียดที่เกิดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน และอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งได้

งานวิจัยอีกชิ้นที่ตีพิมพ์ในวารสาร Carcinogenesis ปี พ.ศ. 2550 ทำการวิจัยเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างบลูเบอรี่และดีเอ็นเอ (DNA) ของมนุษย์ โดยให้กลุ่มตัวอย่างจำนวน 168 คน ดื่มน้ำบลูเบอร์รี่ผสมน้ำแอปเปิ้ล 1 ลิตร ทุกวัน พบว่า หลังจากผ่านไป 4 สัปดาห์ ความเสียหายของดีเอ็นเอที่เกิดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันลดลงประมาณ 20% ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงโรคมะเร็งได้

ความเสี่ยงในการบริโภคบลูเบอรี่

บลูเบอรี่เป็นผลไม้ที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพบางประการหรือมีภาวะดังต่อไปนี้ ควรบริโภคบลูเบอรี่อย่างระมัดระวัง

• ผู้ที่แพ้บลูเบอรี่ ในบางกรณี การรับประทานบลูเบอรี่อาจทำให้เกิดอาการแพ้ได้ แต่ภาวะนี้พบได้น้อยมาก โดยงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Annals of Allergy, Asthma & Immunology ปี พ.ศ. 2557 ได้ศึกษาความชุกของการแพ้บลูเบอรี่ในชาวตุรกี โดยให้ผู้เข้าร่วมงานวิจัยอายุ 6-18 ปี จำนวน 20,800 คน ทำแบบประเมินอาการไม่พึงประสงค์หลังรับประทานบลูเบอรี่ประมาณ 1 สัปดาห์ พบว่า มีผู้แพ้บลูเบอรี่เพียง 1 ราย อาการที่พบคือ หายใจถี่หลังจากรับประทานบลูเบอรี่
• ผู้ที่รับประทานยาเจือจางเลือด (Blood-thinners) เช่น วาร์ฟาริน (Warfarin) ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานบลูเบอรี่หรืออาหารประเภทอื่นที่มีวิตามินเค เนื่องจากวิตามินเคมีบทบาทสำคัญในการช่วยให้เลือดแข็งตัว หากรับประทานอาหารที่มีวิตามินเคในปริมาณมากอาจยับยั้งการออกฤทธิ์ของยาได้ โดยงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Clinical Nutrition Research ปี พ.ศ. 2558 ทำการวิจัยเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างการรับประทานวิตามินเคเป็นประจำและใช้ยาป้องกันการแข็งตัวของเลือดในผู้ป่วยที่รักษาด้วยวาร์ฟาริน พบว่า วาร์ฟารินจะเข้าไปขัดขวางกระบวนการทำให้เลือดแข็งตัวหรือสร้างลิ่มเลือดของวิตามินเค จึงช่วยป้องกันการเกิดลิ่มเลือดและโรคต่าง ๆ ที่เกี่ยวข้อง เช่น โรคหลอดเลือดสมองและกล้ามเนื้อหัวใจตายที่เกิดจากลิ่มเลือด การรับประทานวิตามินเคซึ่งมีส่วนในการทำให้เลือดแข็งตัวในปริมาณมากเกินไปในขณะรักษาโรคด้วยยาวาร์ฟาริน อาจส่งผลต่อการตอบสนองของยาและยับยั้งการรักษาได้