ประโยชน์ของไขมัน และชนิดที่ควรกิน

ไขมันเป็นส่วนประกอบของโครงสร้างร่างกาย ช่วยส่งเสริมการทำงานของร่างกาย เป็นแหล่งพลังงาน ช่วยในการดูดซึมสารอาหาร และให้ความอบอุ่น เหล่านี้เป็นประโยชน์ของไขมันที่ร่างกายไม่สามารถขาดได้ แต่ไขมันบางชนิดอาจส่งผลเสียต่อร่างกาย เพิ่มความเสี่ยงคอเลสเตอรอลในเลือดสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน และโรคอ้วน การเลือกรับประทานและจำกัดปริมาณที่เหมาะสมจึงส่งผลดีต่อสุขภาพ

ประโยชน์ของไขมัน

ไขมันไม่เพียงแต่เป็นส่วนประกอบของอาหารและให้พลังงานแก่ร่างกาย แต่ยังมีหน้าที่เป็นส่วนประกอบโครงสร้างของร่างกาย ลำเลียง วิตามินบางชนิดที่ละลายในไขมัน คือ วิตามินดี วิตามินอี วิตามินเอ และวิตามินเค เป็นสารตั้งต้นผลิตฮอร์โมน เช่น ฮอร์โมนเพศหญิงและเพศชาย นอกจากนี้ ประโยชน์ของไขมันยังมีอีกหลายประการ ดังนี้

1. แหล่งพลังงาน ไขมันเป็นแหล่งพลังงานร่วมกับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต โดยให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี่ต่อ 1 กรัมที่บริโภค ซึ่งให้พลังงานมากกว่าโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตถึง 2 เท่า ไขมันจะถูกเก็บไว้ในเนื้อเยื่อของร่างกาย และจะปล่อยกรดไขมันออกมาเมื่อร่างกายต้องการใช้พลังงาน
2. ส่วนประกอบของโครงสร้างในร่างกาย ไขมันเป็นส่วนประกอบของเยื่อหุ้มเซลล์ ควบคุมการเคลื่อนที่ของสารที่เข้าและออกจากเซลล์ ส่วนใหญ่ประกอบด้วย ฟอสโฟลิปิด (Phospholipids) ไตรกลีเซอไรด์ (Triglycerides) และคอเลสเตอรอล (Cholesterol) โดยสมองประกอบไปด้วยไขมันประมาณ 60% ประกอบไปด้วยไขมันที่มีลักษณะเฉพาะ เช่น กรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (Docosahexaenoic Acid หรือ DHA) เป็นกรดไขมันที่ช่วยพัฒนาสมองและสายตา
3.  ลำเลียงวิตามิน ไขมันช่วยขนส่งวิตามินที่ละลายในไขมันอย่างวิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี และวิตามินเค ทั้งยังช่วยเพิ่มการดูดซึมสารอาหารในลำไส้
4. ทำให้ร่างกายอบอุ่น ไขมันช่วยชะลอการสูญเสียความร้อน ซึ่งเป็นกลไกที่ร่างกายปรับเปลี่ยนเพื่อช่วยรักษาอุณหภูมิในร่างกาย ทำให้ผู้ที่มีไขมันในร่างกายมากอาจรู้สึกอบอุ่นมากกว่าคนที่มีไขมันน้อย
5. ปกป้องร่างกายจากการบาดเจ็บ ไขมันบริเวณโดยรอบอวัยวะในร่างกายอาจช่วยลดแรงกระแทก และลดอาการบาดเจ็บของอวัยวะภายในได้

ประเภทของไขมัน

ไขมันเป็นส่วนประกอบของอาหารที่สำคัญกับร่างกาย โดยไขมันมีหลายประเภท แบ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวและไขมันอิ่มตัว หากรับประทานไขมันในปริมาณมากอาจเพิ่มความเสี่ยงโรคอ้วน โรคหลอดเลือดหัวใจ และโรคเบาหวานได้ ดังนั้น การเลือกรับประทานไขมันในปริมาณที่เหมาะสม และเลือกประเภทไขมันที่ดี อาจช่วยลดความเสี่ยงปัญหาสุขภาพ ดังนี้

ไขมันไม่อิ่มตัว

เป็นไขมันที่เหมาะสมกับสุขภาพ ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและลดระดับคอเลสเตอรอล แบ่งเป็น 2 ประเภท คือ

• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน คือ ไขมันโอเมก้า 3 เช่น ปลาทะเล และไขมันโอเมก้า 6 เช่น ดอกคำฝอย น้ำมันถั่วเหลือง ถั่วบางชนิด
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา อะโวคาโด และถั่วบางชนิด เช่น เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์

ไขมันอิ่มตัว

การรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวมากขึ้น อาจเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจและระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูง มักพบในผลิตภัณฑ์อาหารจากสัตว์และอาหารสำเร็จรูป ดังนี้

• ผลิตภัณฑ์อาหารจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน น้ำมันปาล์ม มะพร้าว กะทิ ครีม มาการีน
• ผลิตภัณฑ์อาหารสำเร็จรูป เช่น มันฝรั่งทอด แครกเกอร์ พิซซ่า แฮมเบอร์เกอร์ เค้ก มัฟฟิน ขนมอบและพาย

ไขมันทรานส์

เป็นไขมันไม่อิ่มตัวที่ผ่านกระบวนการแปรรูป คือการปรับโครงสร้างของไขมัน เพื่อให้น้ำมันเป็นของแข็งในอุณหภูมิห้องเพื่อให้เก็บได้นาน และไม่มีกลิ่นเหม็นหืน จนมีลักษณะเหมือนไขมันอิ่มตัว การรับประทานไขมันทรานส์จะเพิ่มระดับไขมันเลว (Low-density Lipoprotein หรือ LDL) และลดระดับไขมันดี (High-density Lipoprotein หรือ HDL) ในร่างกาย ซึ่งเพิ่มปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจ มักพบในอาหารแปรรูป ขนมหรืออาหารบรรจุหีบห่อ เนยและมาการีนบางชนิด

คอเลสเตอรอล

คอเลสเตอรอลเป็นไขมันชนิดหนึ่งที่พบในอาหาร เช่น ไข่แดง กุ้ง เนื้อหมู เนื้อวัว และเป็นส่วนประกอบที่อยู่ในเลือด มีหน้าที่สำคัญหลายประการ เช่น เป็นส่วนประกอบของเยื่อหุ้มเซลล์ และเป็นสารตั้งต้นในการสังเคราะห์ฮอร์โมน แต่การรับประทานอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงเกินไปหรือผิดประเภท เช่น ไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัว อาจเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงและเสี่ยงเกิดโรคหัวใจ

อาหารที่อุดมไปด้วยไขมันดี (HDL)

การเลือกรับประทานอาหารที่ช่วยลดระดับไขมันเลว สามารถช่วยเพิ่มระดับไขมันดีได้เช่นกัน ดังนี้

• น้ำมันมะกอก การรับประทานน้ำมันมะกอกวันละ 1 ช้อนโต๊ะอาจช่วยลดปริมาณไขมันเลวในร่างกายและเพิ่มปริมาณไขมันดี ซึ่งส่งผลดีต่อหัวใจและหลอดเลือด
• ถั่ว เช่น ถั่วลิสง อัลมอนด์ พิสตาชิโอ เต็มไปด้วยไขมันดีที่ส่งผลดีต่อหัวใจ นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์สูงที่ช่วยป้องกันการดูดซึมคอเลสเตอรอลในร่างกาย
• เมล็ดเจีย เป็นแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 และไฟเบอร์ ช่วยลดระดับไขมันเลว และลดความดันดลหิต
• อะโวคาโด อุดมไปด้วยโฟเลตและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ที่ช่วยรักษาระดับไขมันดี ลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง หัวใจวาย และโรคหัวใจ นอกจากนี้ ยังมีเส้นใยช่วยป้องกันการดูดซึมคอเลสเตอรอลในร่างกายอีกด้วย
• ปลาทะเล เช่น แซลมอล ทูน่า ปลาซาร์ดีน มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยลดระดับไขมันเลว

ปริมาณที่แนะนำ

ประโยชน์ของไขมันอาจมีหลายประการ แต่การเลือกรับประทานชนิดของไขมัน โดยเปลี่ยนมารับประทานไขมันมันไม่อิ่มตัวแทนไขมันอิ่มตัว และรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมอาจส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวม

• ปริมาณของไขมันทั้งหมด ร่างกายต้องการไขมันต่อวันประมาณ 20-35% หรือควรน้อยกว่า 70 กรัม/วัน สำหรับเด็กอายุ 2 ถึง 3 ปี ให้ปริมาณไขมันทั้งหมดอยู่ระหว่าง 30-35 % ของแคลอรี จากแหล่งของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เช่น ปลา ถั่ว และน้ำมันพืช
• การรับประทานไขมันอิ่มตัว ผู้ชายไม่ควรกินไขมันอิ่มตัวเกิน 30 กรัม/ต่อวัน และผู้หญิงไม่ควรกินไขมันอิ่มตัวเกิน 20 กรัม/ต่อวัน
• การรับประทานไขมันทรานส์ ทั้งผู้หญิงและผู้ชายไม่ควรกินไขมันทรานส์เกิน 5 กรัม/ต่อวัน