ประโยชน์ของโปรตีน กับสิ่งที่ควรรู้

ประโยชน์ของโปรตีน คือ ช่วยให้ร่างกายมีสุขภาพที่ดีและทำงานได้ตามปกติ นอกจากนั้น โปรตีนยังเป็นส่วนสำคัญที่ช่วยฟื้นฟูร่างกายและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ นำออกซิเจนในเลือดไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ทั้งยังช่วยสร้างแอนติบอดีที่ทำหน้าที่ในการต่อสู้กับการติดเชื้อ ช่วยให้เซลล์ต่าง ๆ ในร่างกายแข็งแรงและสร้างขึ้นมาใหม่ได้

โปรตีน คืออะไร มีความจำเป็นต่อร่างกายอย่างไร

โปรตีน เป็นกลุ่มสารประกอบทางชีวภาพที่มีอยู่ในทุกเซลล์ อวัยวะ และเนื้อเยื่อของร่างกาย โดยหน้าที่ของโปรตีน อาจได้แก่ ปกป้องร่างกายจากเชื้อไวรัสและแบคทีเรีย ซ่อมแซมเซลล์ที่สึกหรอและสร้างเซลล์ใหม่ ส่งเสริมการเจริญเติบโตและพัฒนาการที่เหมาะสมโดยเฉพาะในเด็ก วัยรุ่น และผู้หญิงที่ตั้งครรภ์

โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโน 20 ชนิด ซึ่งมีทั้งกรดอะมิโนไม่จำเป็น เช่น แอลานีน (Alanine) กรดกลูตามิก (Glutamic Acid) และกรดอะมิโนจำเป็น เช่น ไลซีน (Lysine) ทรีโอนิน (Threonine) ทริปโตเฟน (Tryptophan) โดยโปรตีนอาจแบ่งออกได้เป็น 3 ประเภท ดังนี้

• Membrane Proteins เป็นโปรตีนที่ทำหน้าที่จับกับฮอร์โมนและทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงภายในเซลล์ 
• Fibrous Proteins เป็นโปรตีนที่ละลายน้ำได้น้อย ส่วนใหญ่ทำหน้าที่เป็นโปรตีนโครงสร้าง เพราะมีความแข็งแรงและยืดหยุ่น ซึ่งอาจพบได้ในกล้ามเนื้อ เอ็น กระดูก คอลลาเจนที่อยู่ในผิวหนัง 
• Globular Proteins เป็นโปรตีนที่ละลายน้ำได้ดี ส่วนใหญ่อาจเป็นแอนติบอดีและเอนไซม์ ทั้งยังอาจทำหน้าที่เกี่ยวกับเมตาบอลิซึมต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นภายในเซลล์ 

หากร่างกายได้รับโปรตีนในปริมาณที่ไม่เพียงพอ อาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้ เช่น ทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อ แต่หากได้รับโปรตีนในปริมาณที่มากจนเกินไป ก็อาจทำให้ร่างกายสะสมโปรตีนส่วนเกินเอาไว้จนกลายเป็นไขมัน และอาจก่อให้เกิดโรคอ้วนได้ 

ประโยชน์ของโปรตีน

ประโยชน์ของโปรตีน คือ ช่วยให้ร่างกายสร้าง บำรุงรักษา และซ่อมแซมเนื้อเยื่อ เซลล์ และอวัยวะทั่วร่างกาย ทั้งยังช่วยสร้างแอนติบอดีที่ทำหน้าที่ต่อสู้กับการติดเชื้อ นอกจากนั้น ประโยชน์ของโปรตีนยังอาจมีดังนี้

เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง

ร่างกายมีกลไกในการป้องกันตัวเองจากการติดเชื้อและโรคต่าง ๆ ด้วยแอนติบอดี ซึ่งแอนติบอดีเป็นโปรตีนจำเพาะที่มีความสามารในการจัดการกับสิ่งแปลกปลอม หรือที่เรียกกันว่า แอนติเจน ดังนั้น โปรตีนมีความจำเป็นต่อการสร้างแอนติบอดี และทำให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรง 

เสริมสร้างกล้ามเนื้อ

สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออาจบริโภคโปรตีน เช่น เนื้อไม่ติดมัน เนื่องจาก โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อ การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมอาจช่วยเสริมสร้างการเติบโตของกล้ามเนื้อ รักษามวลกล้ามเนื้อ และป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อเมื่อน้ำหนักลดมากเกินไป 

ระบบประสาทดีขึ้น

โปรตีน ช่วยให้การทำงานของระบบประสาทดีขึ้น โปรตีนจะทำหน้าที่ส่งสัญญาณไปยังเซลล์ภายในระบบประสาท และควบคุมระบบประสาทส่วนกลาง ดังนั้น การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมอาจช่วยให้ระบบประสาทตอบสนองต่อปฏิกิริยาที่ถูกกระตุ้นได้อย่างเหมาะสมและรวดเร็ว 

ช่วยควบคุมน้ำหนัก

โปรตีนอาจมีบทบาทสำคัญในการลดน้ำหนัก ทั้งยังส่งผลต่อการเผาผลาญของร่างกาย เนื่องจาก โปรตีนย่อยได้เร็ว เผาผลาญไขมันได้เร็ว อาหารที่มีโปรตีนสูงอาจทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ดังนั้น การรับประทานโปรตีนให้มากขึ้นในระหว่างมื้อกลางวันและมื้อเย็น อาจช่วยให้สามารถหลีกเลี่ยงการรับประทานของว่างในช่วงดึกได้ 

ให้กรดอะมิโนจำเป็นต่อร่างกาย

เมื่อรับประทานโปรตีนเข้าไป โปรตีนจะปล่อยกรดอะมิโนจำเป็น เช่น ไลซีน (Lysine) ทรีโอนิน (Threonine) ทริปโตเฟน (Tryptophan) ออกมา ซึ่งกรดเหล่านี้ร่างกายอาจผลิตเองไม่ได้ นอกจากนั้น กรดอะมิโนจำเป็นยังช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินได้ดีขึ้น รวมถึงป้องกันไวรัสและแบคทีเรีย การมีกรดอะมิโนจำเป็นในปริมาณที่เหมาะสม อาจส่งผลต่อการเจริญเติบโตและการทำงานของร่างกาย 

ช่วยให้ฮอร์โมนสมดุล

เอนไซม์เป็นตัวเร่งปฏิกิริยาของโปรตีน ซึ่งมีบทบาทในกระบวนการและปฏิกิริยาทางชีวเคมีทั้งหมดที่เกิดขึ้นกับร่างกาย หากปฏิกิริยาและกระบวนการทางชีวเคมีทำงานช้าลง นั่นอาจเป็นการบ่งบอกถึงการขาดเอนไซม์ที่จำเป็นในร่างกาย และอาจส่งผลทำให้ฮอร์โมนในร่างกายไม่สมดุล สำหรับฮอร์โมนที่มีโปรตีนเป็นส่วนประกอบมีอยู่ด้วยกันหลายชนิด เช่น โกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) กลูคากอน (Glucagon) อินซูลิน 

สำคัญต่อกระดูกและส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย

โปรตีนเป็นส่วนสำคัญในการสร้างกระดูก กล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ ทั้งยังมีหน้าที่ในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อต่าง ๆ ในร่างกายอีกด้วย โปรตีนยังช่วยให้ผิวเปล่งปลั่ง ไม่ลอกเป็นขุย ช่วยให้เล็บงอกได้เร็วขึ้น และทำให้ผมมีสุขภาพดี โปรตีนจึงสำคัญต่อทุกส่วนของร่างกาย

ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมต่อร่างกาย

ดังนั้น ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมต่อร่างกาย อาจแบ่งได้ตามกลุ่มอายุ ดังนี้

• เด็กอายุต่ำกว่า 4 ปี ควรได้รับโปรตีนปริมาณ 13 กรัม
• เด็กอายุ 4-8 ปี ควรได้รับโปรตีนปริมาณ 19 กรัม
• เด็กอายุ 9-13 ปี ควรได้รับโปรตีนปริมาณ 34 กรัม
• ผู้หญิงและเด็กผู้หญิงที่อายุ 14 ปีขึ้นไป ควรได้รับโปรตีนปริมาณ 46 กรัม
• เด็กผู้ชายอายุ 14-18 ปี ควรได้รับโปรตีนปริมาณ 52 กรัม
• ผู้ชายอายุ 19 ปีขึ้นไป ควรได้รับโปรตีนปริมาณ 56 กรัม

ดังนั้น ทุกคนควรได้รับแคลอรีในรูปแบบของโปรตีนประมาณ 10%-35% ในแต่ละวัน ซึ่งเปอร์เซ็นต์จะมากหรือน้อยนั้นขึ้นอยู่กับกิจกรรมต่าง ๆ เช่น การยกน้ำหนัก การวิ่ง หรือการขี่จักรยาน สำหรับผู้ที่อายุ 40 ปีขึ้นไป ร่างกายอาจเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ จึงอาจส่งผลให้ร่างกายต้องการโปรตีนเพิ่มมากขึ้น แต่ในผู้ที่มีน้ำหนักเกิน อาจจะต้องลดปริมาณแคลอรีที่ได้รับ ซึ่งนักโภชนาการอาจให้คำแนะนำเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมต่อร่างกายได้

แหล่งโปรตีนที่หาได้ง่าย

สำหรับแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่ควรใส่ไว้ในอาหาร และหารับประทานได้ง่าย อาจได้แก่

• สัตว์ปีกที่เลี้ยงเอาไว้เพื่อใช้เนื้อและไข่เป็นอาหาร (Poultry) ควรเลือกรับประทานสัตว์ปีกที่เลี้ยงแบบปล่อยอิสระ เนื่องจาก สัตว์ปีกบางชนิดอาจถูกเลี้ยงด้วยอาหารที่ปลูกด้วยยาฆ่าแมลง มีการใช้ยาปฏิชีวนะ หรือมีการดัดแปลงพันธุกรรม 
• พืชตระกูลถั่ว อุดมไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์ หากเพิ่มถั่วลงในซุป หรือสลัด ก็อาจเป็นการเพิ่มปริมาณโปรตีนให้แก่ร่างกาย ทั้งยังเหมาะกับผู้ที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์อีกด้วย
• เต้าหู้และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง มีโปรตีนสูงและไขมันต่ำ จึงเหมาะที่จะนำมารับประทานหรือใช้เป็นส่วนประกอบของอาหาร เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนให้กับร่างกาย
• เมล็ดพืช เช่น เมล็ดฟักทอง เมล็ดงา เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยโปรตีน ทั้งยังมีไฟเบอร์และไขมันดี (HDL) สูงอีกด้วย 
• ผลิตภัณฑ์นม เช่น ชีส โยเกิร์ต นมพร่องมันเนย มีโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพแต่ไม่ควรรับประทานชีสแปรรูปที่มักมีส่วนผสมของไขมัน หรือโยเกิร์ตที่มีการปรุงแต่งรส และเติมน้ำตาลลงไป
• ปลา อาหารทะเลส่วนใหญ่มักมีโปรตีนสูง และมีไขมันอิ่มตัวต่ำ ซึ่งปลาที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ ปลาซาร์ดีน ปลาแซลมอน โดยผู้เชี่ยวชาญอาจแนะนำให้รับประทานอาหารทะเลอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง