ผักกาดขาว สารอาหารและข้อควรระวังในการบริโภคต่อสุขภาพ

ผักกาดขาว เป็นผักที่มีต้นกำเนิดในประเทศจีน  รับประทานง่าย คนไทยนิยมนำผักกาดขาวมาทำอาหาร โดยใช้เป็นส่วนประกอบของแกงจืด สุกี้ ผัดผัก ผักกาดขาวมีสารอาหาร แร่ธาตุ วิตามินที่มีประโยชน์ต่อร่างกายหลายชนิด เช่น แมงกานีส โฟเลต ไฟเบอร์ วิตามินเอ วิตามินเค ฟีนอล (Phenol)  การบริโภคผักกาดขาวจึงอาจช่วยลดความเสี่ยงโรคมะเร็งและโรคหลอดเลือดหัวใจ รวมถึงช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้ร่างกายได้

คุณค่าทางโภชนาการของผักกาดขาว

ผักกาดขาวปรุงแล้ว 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 12 กิโลแคลอรี่ และมีสารอาหารต่าง ๆ ดังนี้

• คาร์โบไฮเดรต 2.2 กรัม
• โปรตีน 1.1 กรัม
• ไขมัน 0.2 กรัม
• โพแทสเซียม 87 มิลลิกรัม
• โซเดียม 11 มิลลิกรัม

นอกจากนี้ ในผักกาดขาวยังมีสารอาหารอื่น ๆ เช่น วิตามินเอ วิตามินบี 6 วิตามินบี 12 วิตามินซี วิตามินดี แคลเซียม เหล็ก แมกนีเซียม ซึ่งมีประโยชน์ในการบำรุงสุขภาพ และเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้ร่างกายได้ด้วย

ประโยชน์ของผักกาดขาวต่อสุขภาพ

ผักกาดขาว อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยมีงานศึกษาวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนคุณสมบัติในการส่งเสริมสุขภาพของผักกาดขาว ดังนี้

ผักกาดขาว รวมถึงผักอื่น ๆ ในตระกูลกะหล่ำ อุดมไปด้วยสารกลุ่มอัลลิลไอโซไทโอไซยาเนต (Ally Isothiocyanate) จัดเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ มีคุณสมบัติป้องกันเซลล์จากความเสียหาย มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็ง

การศึกษาชิ้นหนึ่งว่าด้วยความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคผักตระกูลกะหล่ำและความเสี่ยงมะเร็งปอดในผู้ชายที่ไม่สูบบุหรี่ ซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Nutrition ปี พ.ศ. 2560 นักวิจัยได้ทำแบบสอบถามในกลุ่มตัวอย่างชาวญี่ปุ่น อายุระหว่าง 45-74 ปี จำนวน 82,330 ราย เพศชาย 38,663 ราย เพศหญิง 43,667 ราย ซึ่งไม่มีประวัติเสี่ยงเป็นมะเร็ง พบว่า การรับประทานผักตระกูลกะหล่ำ อาจเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงเป็นมะเร็งปอดในผู้ชายที่ไม่สูบบุหรี่ จึงอาจกล่าวได้ว่า การรับประทานผักกาดขาว อาจช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งได้ ทั้งนี้ ยังต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันประโยชน์ของผักกาดขาว

2. อาจช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

ผักกาดขาว เป็นแหล่งวิตามินซี ซึ่งเป็นสารอาหารที่มีคุณสมบัติในการช่วยบำรุงและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงขึ้น ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ปกป้องเซลล์ผิวหนังจากความเสียหาย ชะลอเซลล์เสื่อมสภาพ และช่วยเพิ่มจำนวนของเซลล์กลืนกินซึ่งเป็นเซลล์ที่ทำหน้าที่ปกป้องร่างกายจากสิ่งแปลกปลอมหรือเชื้อโรคต่าง ๆ ด้วยการกลืนสิ่งแปลกปลอมนั้น ๆ

งานวิจัยชิ้นหนึ่งเกี่ยวกับอิทธิพลของวิตามินซีที่มีต่อเซลล์เม็ดเลือดขาวลิมโฟไซต์ (Lymphocytes) ซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร Antioxidants ปี พ.ศ. 2561 นักวิจัยค้นพบว่า วิตามินซีอาจช่วยเพิ่มจำนวนเซลล์เม็ดเลือดขาวลิมโฟไซต์ ซึ่งเป็นเซลล์กลืนกินชนิดหนึ่งโดยเซลล์ดังกล่าว เป็นส่วนหนึ่งของระบบภูมิคุ้มกันที่คอยทำหน้าที่กำจัดเชื้อโรคต่าง ๆ ที่เข้ามาในร่างกาย

อย่างไรก็ตาม ผลการทดลองนี้ยังอยู่ในหลอดทดลองเท่านั้น ควรมีการทดลองในสัตว์และมนุษย์เพิ่มเติม เพื่อยืนยันว่าวิตามินซีมีคุณสมบัติเพิ่มจำนวนเซลล์กลืนกินต่าง ๆ  และมีประสิทธิภาพในการเสริมระบบภูมิคุ้มกันได้จริง

ผักกาดขาว ประกอบด้วยแร่ธาตุหลายชนิด ทั้งโพแทสเซียม แมกนีเซียม และแคลเซียม ซึ่งแร่ธาตุทั้ง 3 ชนิดนี้มีคุณสมบัติร่วม คือช่วยลดระดับความดันโลหิตได้ โดยมีการทำงานร่วมกับร่างกาย ดังนี้

• โพแทสเซียม เพิ่มอัตราการขับโซเดียม ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งของภาวะความดันโลหิตสูงให้ออกทางปัสสาวะ รวมถึงช่วยลดความตึงของผนังหลอดเลือด
• แมกนีเซียม เพิ่มการผลิตโมเลกุลไนตริกออกไซด์ (Nitric Oxide) โดยโมเลกุลชนิดนี้ช่วยให้ระดับความดันโลหิตลดลงได้
• แคลเซียม เพิ่มการทำงานของแคลเซียมภายในเซลล์กล้ามเนื้อเรียบหลอดเลือด (Vascular Smooth Muscle Cells) ซึ่งแคลเซียมทำให้เกิดการหดตัวของหลอดเลือด มีผลให้ความดันโลหิตลดลง

การศึกษาชิ้นหนึ่งว่าด้วยคุณสมบัติของธาตุอาหารทั้ง 3 ชนิดต่อภาวะความดันโลหิตสูง เผยแพร่ในวารสาร American Journal of Hypertension ปี พ.ศ. 2551 ซึ่งให้กลุ่มทดลองเพิ่มการบริโภคแร่ธาตุทั้ง 3 ชนิด พบว่า การได้รับโพแทสเซียม แมกนีเซียม และแคลเซียม เข้าสู่ร่างกายในปริมาณมาก ผ่านการบริโภคผักหรือผลไม้ อาจเป็นประโยชน์ต่อระดับความดันโลหิต รวมถึงช่วยลดความเสี่ยงเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง ซึ่งมีภาวะความดันโลหิตสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงร่วม

4. อาจช่วยบรรเทาอาการแพ้

ผักกาดขาวเป็นแหล่งของเควอซิทิน (Quercetin) เป็นสารต้านอนูมูลอิสระชนิดหนึ่ง ซึ่งมีคุณสมบัติช่วยบรรเทาอาการภูมิแพ้ให้ทุเลาลงได้ รวมถึงต้านการอักเสบของเซลล์ภายในร่างกาย

โดยมีการศึกษาชิ้นหนึ่งเกี่ยวกับคุณสมบัติต้านอาการแพ้ของเควอซิทิน เผยแพร่ในวารสาร Molecules ปี พ.ศ. 2559 ซึ่งได้ศึกษาและวิเคราะห์งานวิจัยที่ทดลองในหลอดทดลองและทดลองในสัตว์ทดลองจำนวนหลายชิ้นเกี่ยวกับคุณสมบัติของสารเควอซิทิน ได้สรุปผลการศึกษาว่า สารเควอซิทิน อาจมีส่วนช่วยต้านอาการภูมิแพ้ได้ โดยระงับการหลั่งสารฮิสตามีน (Histamine) เข้าสู่กระแสเลือด ซึ่งเป็นปฏิกิริยาของร่างกายที่ทำให้เกิดอาการแพ้ต่าง ๆ เช่น ผื่นขึ้น คัน น้ำมูกไหล ไข้ขึ้น

นอกจากนี้ ผลการศึกษายังอ้างถึงการศึกษาในสัตว์ทดลองหลาย ๆ ชิ้น ซึ่งชี้ว่าเควอซิทินในเนื้อเยื่อปอดของสัตว์ทดลอง อาจมีประสิทธิภาพในการต้านโรคภูมิแพ้ รวมถึงโรคหอบหืด

ทั้งนี้ การหลั่งฮิสตามีนโดยทั่วไป มักเกิดจากการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันเมื่อผู้เป็นภูมิแพ้สัมผัสหรือรับสารก่อภูมิแพ้เข้าสู่ร่างกาย

ข้อควรระวังในการบริโภคผักกาดขาว

แม้ผักกาดขาวจะประกอบไปด้วยสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย ช่วยบำรุงสุขภาพ และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน แต่ควรบริโภคผักกาดขาวในปริมาณที่พอดี เพราะการบริโภคผักกาดขาวมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการท้องอืด ท้องร่วง รวมทั้งภาวะพร่องฮอร์โมนไทรอยด์ได้

นอกจากนี้ การบริโภคผักกาดขาวในผู้ที่มีปัญหาสุขภาพและอยู่ในภาวะสุขภาพบางอย่าง อาจมีผลกระทบต่อสุขภาพ ดังนี้

• รบกวนการทำงานของต่อมไทรอยด์ ผักกาดขาวมีสารกอยโตรเจน (Goitrogens) ซึ่งอาจยับยั้งการลำเลียงธาตุอาหารไอโอดีนไปยังต่อมไทรอยด์ รวมถึงรบกวนการทำงานของต่อมไทรอยด์ ทั้งนี้ ผู้ป่วยด้วยอาการที่เกี่ยวข้องกับต่อมไทรอยด์ เช่น ภาวะคอพอกหรือภาวะพร่องฮอร์โมนไทรอยด์ ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานผักกาดขาวในปริมาณมาก
• เป็นสาเหตุของอาการภูมิแพ้ การบริโภคผักกาดขาว อาจทำให้ผู้แพ้ผักกาดขาวใบหน้าบวมหรือปากบวมได้ โดยเฉพาะในผู้ที่มีประวัติแพ้ผักในตระกูลกะหล่ำ เช่น บรอกโคลี กะหล่ำดอก กะหล่ำดาว
• ทำให้ไม่สบายท้อง เพราะผักกาดขาวดิบอาจทำให้เกิดแก๊สในกระเพาะ ซึ่งปัญหานี้แก้ได้โดยการลวกหรือปรุงผักกาดขาวให้สุกก่อนรับประทาน
• สตรีมีครรภ์และให้นมบุตร ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ เพราะยังไม่มีหลักฐานที่พิสูจน์ได้ว่า การบริโภคผักกาดขาวปลอดภัยต่อการใช้เป็นยาเพื่อช่วยบำรุงร่างกายในขณะตั้งครรภ์