คํานวณ BMR ง่าย ๆ ด้วยเครื่องคำนวณอัตราการเผาผลาญพลังงาน

BMR คือ ปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการเพื่อรักษาน้ำหนักตัวให้สมดุลและทำให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติแม้ไม่ได้ทำกิจกรรมใด ๆ ก็ตาม การ คํานวณ BMR ด้วยเครื่องคำนวณอัตราการเผาผลาญพลังงาน อาจช่วยให้ผู้ที่ต้องการรักษาน้ำหนักตัวให้สมดุลหรือกำลังลดน้ำหนักสามารถวางแผนการรับประทานอาหารในแต่ละวันได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ การใช้ชีวิตที่เคลื่อนไหวร่างกายอยู่เสมอ (Active lifestyle) เช่น ออกกำลังกายเป็นประจำ รวมทั้งหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูง ก็อาจช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้เร็วยิ่งขึ้น

BMR คืออะไร

BMR หรือ Basal Metabolic Rate เป็นอัตราการวัดปริมาณพลังงานขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการเพื่อช่วยให้ระบบพื้นฐานของร่างกายทำงานได้ตามปกติ ไม่ว่าจะเป็น การหายใจ การสร้างเซลล์ การย่อยและดูดซึมอาหาร การเจริญเติบโตของผมและผิวหนัง การรักษาอุณหภูมิร่างกายให้สมดุล การรักษาระดับของสารเคมีต่าง ๆ ในร่างกาย โดยเครื่อง BMR เป็นเครื่องมือที่ช่วยให้สามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวัน โดยพิจารณาจากข้อมูลสุขภาพต่าง ๆ เช่น เพศ อายุ ส่วนสูง น้ำหนัก

ทั้งนี้ อาจมีความสับสนระหว่าง BMR กับ RMR หรือ Resting Metabolic Rate ซึ่งเป็นอัตราการเผาผลาญพลังงานขณะพักจากการทำกิจกรรมหรืออยู่กับที่เฉย ๆ การคำนวณ RMR ถือว่าเป็นวิธีที่แม่นยำหากต้องการวัดอัตราการเผาผลาญพลังงานจากกิจกรรมที่ใช้แรงน้อย เช่น การกิน การเดินระยะสั้น การใช้ห้องน้ำ การบริโภคคาเฟอีน การมีเหงื่อออกหรือตัวสั่น ซึ่งจะแตกต่างจาก BMR ที่เป็นอัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกายแม้ไม่ทำกิจกรรมใด ๆหรือจำนวนพลังงานขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการใช้ในชีวิตประจำวัน

การ คํานวณ BMR มีประโยชน์อย่างไร

การใช้เครื่อง คํานวณ BMR ของเว็บไซต์ Hellokhunmor.com อาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่ต้องการรักษาน้ำหนักให้สมดุลหรือลดน้ำหนัก เพราะค่า BMR จะทำให้ทราบปริมาณพลังงานหรือแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน ทำให้สามารถควบคุมปริมาณของแคลอรี่ที่จะรับเข้าสู่ร่างกายและวางแผนการออกกำลังกายที่ช่วยเร่งการเผาผลาญได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

โดยทั่วไปปริมาณพลังงานที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวัน มีดังนี้

• ผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ควรได้รับพลังงานประมาณ 1,550 แคลอรี่/วัน
• ผู้ชายวัยผู้ใหญ่ควรได้รับพลังงานประมาณ 1,600-1,800 แคลอรี่/วัน

วิธีใช้เครื่อง คํานวณ BMR

เครื่องคำนวณอัตราการเผาผลาญพลังงาน มีวิธีใช้งานดังนี้

• กดเลือกเพศสรีระ (Sex) ของตัวเอง
• ใส่อายุ (ปี)
• ใส่ส่วนสูง (หน่วยเป็นเซนติเมตร)
• ใส่น้ำหนัก (หน่วยเป็นกิโลกรัม)
• กดปุ่มคำนวณ
• เครื่องมือจะคำนวณค่า BMR และแจ้งผลลัพธ์ให้ทราบ

เครื่องคำนวณอัตราการเผาผลาญพลังงานระบุถึงอัตราการเผาผลาญพลังงาน (แคลอรี่) ที่ทำให้ระบบอวัยวะพื้นฐานส่วนใหญ่ทำงานได้ปกติ นอกจากนี้ เครื่องมือนี้ยังช่วยวิเคราะห์ความเสี่ยงด้านสุขภาพและให้คำแนะนำเกี่ยวกับสุขภาพเบื้องต้นอีกด้วย ทั้งนี้ ผลลัพธ์จากเครื่องคำนวณอัตราการเผาผลาญพลังงาน สามารถใช้เป็นแนวทางในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อเสริมสร้างสุขภาพให้แข็งแรงแต่ไม่สามารถใช้ทดแทนคำแนะนำด้านการแพทย์จากคุณหมอผู้เชี่ยวชาญได้

วิธีเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกาย

อัตราการเผาผลาญพลังงานพื้นฐานในชีวิตประจำวันไม่สามารถควบคุมให้เร็วขึ้นหรือช้าลงได้ ทั้งนี้ ผู้ที่ต้องการเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานเพื่อควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์เป้าหมาย อาจใช้วิธีออกกำลังกายเพื่อเพิ่มระดับการเผาผลาญของร่างกาย ยิ่งร่างกายทำกิจกรรมหรือขยับร่างกายมากเท่าใด ปริมาณแคลอรี่ที่ถูกเผาผลาญก็จะมากตามไปด้วย กิจกรรมที่อาจช่วยเผาผลาญแคลอรี่อย่างมีประสิทธิภาพ ดังตัวอย่างต่อไปนี้

• การออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic activity)

เป็นการออกกำลังกายที่ใช้แรงตั้งแต่ระดับปานกลาง เช่น แบดมินตัน ว่ายน้ำ เดินเร็ว ปั่นจักรยาน ไปจนถึงการออกกำลังกายอย่างหนัก เช่น วิ่งจ๊อกกิ้ง เต้นแอโรบิก ควรตั้งเป้าหมายว่าจะออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ หรือวันละประมาณ 20 – 30 นาที (หากออกกกำลังกายที่ใช้แรงระดับปานกลาง) และออกกำลังกายอย่างน้อย 75 นาที/สัปดาห์ (ในกรณีที่ออกกำลังกายอย่างหนัก) และอาจออกกำลังกายมากขึ้นเมื่อร่างกายปรับตัวให้คุ้นเคยกับการออกกำลังกายเป็นประจำแล้ว ซึ่งจะช่วยให้เผาผลาญพลังงานได้มากขึ้นและลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น

• การออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ (Strength Training)

การออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อเป็นกิจกรรมที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ ด้วยการใช้น้ำหนักหรือแรงต้านเพื่อให้กล้ามเนื้อแต่ละส่วนได้ออกแรง ซึ่งอาจใช้อุปกรณ์เสริมเช่น เครื่องถ่วงน้ำหนัก ยางยืดออกกำลังกาย หรืออาจใช้น้ำหนักตัวของตัวเองในการบริหารกล้ามเนื้อ โดยมักมีท่าบริหารกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันไปตามลักษณะกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละส่วน เช่น ท่าฝึกกล้ามเนื้ออก (Push up) ท่าฝึกกล้ามเนื้อหลัง (Bent Over Row) ท่าฝึกกล้ามเนื้อท้อง (Sit up) ท่าฝึกกล้ามเนื้อหัวไหล่ (Shoulder Press) นอกจากนี้ ยังอาจรวมถึงกิจกรรมกลางแจ้งอย่างการปีนหน้าผา การทำสวนปลูกต้นไม้ที่ใช้กล้ามเนื้อค่อนข้างมากอย่างการขุดดิน โดยทั่วไป ควรออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 ครั้ง/สัปดาห์