ทั้งนี้ ผู้ชายควรได้รับพลังงานจากอาหารประมาณ 2,500 แคลอรี่/วัน ส่วนผู้หญิงควรได้รับพลังงานจากอาหารประมาณ 2,000 แคลอรี่/วัน หากร่างกายได้รับพลังงานจากอาหารน้อยลง จะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญไขมันที่สะสมไว้นำมาใช้เป็นพลังงาน ซึ่งจะทำให้น้ำหนักตัวค่อย ๆ ลดลง
อย่างไรก็ตาม ในการควบคุมน้ำหนักด้วยการนับจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับในแต่ละวัน ไม่ควรน้อยกว่า 1,200 แคลอรี่/วัน เพราะหากร่างกายได้รับพลังงานน้อยเกินไป ระดับการเผาผลาญพลังงานจะต่ำลง ซึ่งส่งผลให้การ ลดน้ำหนัก เป็นไปได้ยากขึ้น อีกทั้งอาจทำให้รู้สึกอ่อนเพลียหรือเหนื่อยล้าได้ง่าย
เลือกบริโภคอาหารโปรตีนสูง
การบริโภคอาหารโปรตีนสูง หรือการเลือกรับประทานอาหารประเภทโปรตีนเป็นหลัก จะช่วยให้ระดับฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกอิ่มท้องเพิ่มสูงขึ้น เช่น จีแอลพี-1 (GLP-1) เปปไทด์วายวาย (Peptide YY) คอเลซิสโทไคนิน (Cholecystokinin) และทำให้ฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกหิวอย่างฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) มีปริมาณต่ำลง ดังนั้น การบริโภคอาหารโปรตีนสูงจึงช่วยทำให้อิ่มท้องได้นาน ลดความอยากอาหาร และช่วยลดพลังงานส่วนเกิน และนำไปสู่การควบคุมน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ
งานวิจัยชิ้นหนึ่ง ศึกษาเกี่ยวกับการลดน้ำหนักด้วยการบริโภคอาหารโปรตีนสูง เผยแพร่ในวารสาร Journal of Obesity & Metabolic Syndrome ปี พ.ศ. 2563 ระบุว่า การบริโภคอาหารประเภทโปรตีนในปริมาณที่สูงกว่าปริมาณที่แนะนำอาจช่วยลดน้ำหนักได้ และยังทำให้มวลไขมันลดลง โดยไม่พบผลเสียต่ออวัยวะต่าง ๆ ในร่างกายไม่ว่าจะเป็นกระดูกหรือไต จึงสรุปได้ว่า การบริโภคอาหารโปรตีนสูงอาจเหมาะเป็นทางเลือกในการควบคุมน้ำหนัก และยังอาจช่วยป้องกันความเสี่ยงโรคอ้วน และโรคที่เกิดจากโรคอ้วนอย่างเบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคไขมันพอกตับได้ด้วย
เลือกบริโภคอาหารที่มีไฟเบอร์หรือกากใยสูง
การบริโภคอาหารที่ประกอบไปด้วยใยอาหารที่ละลายน้ำได้อย่างเพคติน (Pectin) บีตา กลูแคน (β-glucan) ไซเลียม (Psyllium) หรือกลูโคแมนแนน (Glucomannan) อาจช่วยลดน้ำหนักได้ เพราะใยอาหารกลุ่มนี้จะกลายเป็นเจลเมื่อสัมผัสกับน้ำ จึงทำให้ท้องอิ่มได้เป็นเวลานาน ลดความอยากอาหาร ทำให้ร่างกายไม่ได้รับพลังงานส่วนเกิน ช่วยป้องกันภาวะน้ำหนักเกิน
ความคิดเห็นทั้งหมด
แบ่งปันความคิดเห็นของคุณ
ร่วมแสดงความคิดเห็นของคุณกับ Hello คุณหมอ
สมัครสมาชิก หรือ เข้าสู่ระบบ เพื่อร่วมการพูดคุย