โภชนาการสำหรับนักว่ายน้ำ สำคัญอย่างไร ควรเน้นกินอะไรบ้าง

การว่ายน้ำเป็นกีฬาที่ต้องฝึกฝนอย่างหนักเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของแต่ละคน ซึ่งข้อกำหนดด้านโภชนาการนั้นมีความเฉพาะเจาะจง และนักว่ายน้ำควรตรวจสอบให้แน่ใจว่า คุณได้รับพลังงานเพียงพอเพื่อรองรับการฝึก มาดูกันดีกว่าว่า โภชนาการสำหรับนักว่ายน้ำ นั้นสำคัญอย่างไร

โภชนาการสำหรับนักว่ายน้ำ สำคัญอย่างไร

โภชนาการที่ดีย่อมเป็นสิ่งที่ดีต่อร่างกายและสุขภาพ ดังนั้น โภชนาการสำหรับ นักว่ายน้ำ จึงเป็นสิ่งสำคัญที่ควรปฎิบัติ เพราะถ้าหาก นักว่ายน้ำ กินอาหารที่ย่อยยาก หรือแม้แต่กินอาหารที่มากเกินไป จะส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพการว่ายน้ำ และอาจมีปัญหาอื่น ๆ ด้านสุขภาพเช่นกัน ดังนั้น ในการเตรียมตัวว่ายน้ำ จำเป็นจะต้องใส่ใจเรื่อง โภชนาการสำหรับนักว่ายน้ำ

โภชนาการสำหรับนักว่ายควรกินอะไรบ้าง

กลุ่มสารอาหาร 4 หลัก ที่เน้นเพื่อเพิ่มพลัง รวมไปถึงช่วยฟื้นตัวสำหรับ นักว่ายน้ำ ก็คือ

• คาร์โบไฮเดรต ซึ่งถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อและตับในรูปไกลโคเจน การกินคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันความเหนื่อยล้าจากการใช้กล้ามเนื้อ โดยการกินคาร์โบไฮเดรตอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล ซึ่งปริมาณคาร์โบไฮเดตรที่ นักว่ายน้ำ ควรได้รับ คือ 3-10 กรัม/ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
• โปรตีน ปริมาณที่เหมาะสมสำหรับ นักว่ายน้ำ คือ การรับประทานโปรตีน 20-25 กรัม และควรรับประทานอย่างน้อย 4 -5 ครั้ง/วัน ในปริมาณที่ใกล้เคียงกัน
• ของเหลว นักว่ายน้ำ ควรจิบน้ำอยู่เสมอ เพื่อทดแทนน้ำในร่างกายที่เสียไปซึ่งก็คือ “เหงื่อ”
• ธาตุเหล็ก สารอาหารที่จำเป็นโดยมีอยู่ 2 ประเภท คือ ธาตุเหล็กที่พบในเนื้อสัตว์เท่านั้น กับธาตุเหล็กที่มีอยู่ทั้งในเนื้อสัตว์และพืช ธาตุเหล็กช่วยรักษาระบบภูมิคุ้มกัน และภาวะขาดธาตุเหล็ก

นักว่ายน้ำ ควรกินอะไรก่อนว่ายน้ำ

นักว่ายน้ำ ควรรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงประมาณ 2-4 ชั่วโมงก่อนการแข่งขัน รวมไปถึงจิบของเหลว อย่างเช่น น้ำ เกลือแร่ อย่างสม่ำเสมอ เพื่อหลีกเลี่ยงอาการไม่สบายท้อง หรือปวดท้อง ซึ่งอาหารควรมีกากใยสูงและไขมันค่อนข้างต่ำ อาหารก่อนการแข่งขันที่เหมาะสม ได้แก่

• ซีเรียลโฮลเกรน อาหารเช้าพร้อมนมและผลไม้
• สลัดผลไม้ใส่โยเกิร์ต
• สลัดทูน่าและข้าวโพดหวานในขนมปัง
• แซนวิซทูน่า สลัดโรล
• เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน พวกอกไก่
• ข้าวต้ม อาหารเบาท้อง

ของกินเล่นระหว่างว่ายน้ำ

สามารถรับประทานได้ภายใน 1-2 ชั่วโมงก่อนการแข่งขัน เพื่อเติมระดับพลังงานที่อาจมีการสูญเสียไปก่อนหน้านั้น

• ผลไม้สด เช่น กล้วย องุ่น เบอร์รี่ เป็นต้น
• ผลไม้อบแห้ง อย่างเช่น ลูกเกด
• ธัญพืชอัดแท่ง พกพาสะดวก

หากรู้สึกประหม่าหรือตื้นเต้นมาก แหล่งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่เป็นของเหลว อย่างเช่น สมูทตี้ผลไม้ อาจเป็นหนึ่งในทางเลือกที่ดี

นักว่ายน้ำ ควรกินอะไรหลังว่ายน้ำ 

โภชนาการสำหรับนักว่ายน้ำ หลังการพักฟื้นมีความสำคัญอย่างยิ่งในระหว่างการแข่งขันที่มีขึ้นในหลายวัน

อาหารฟื้นฟูและอาหารว่างควรมีคาร์โบไฮเดรต โปรตีน เช่น อกไก่ ไข่ไม่ว่าจะเป็นไข่ต้ม ไข่เจียว เป็นต้น สำหรับการซ่อมแซมและสร้ามกล้ามเนื้อ ของเหลว และเครื่องดื่มอิเล็กโทรไลต์ ซึ่งเป็นเครื่องดื่มที่มีแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย เพื่อทดแทนการสูญเสียเหงื่อ สำหรับอาหารที่ฟื้นฟูหลังว่ายน้ำ ได้แก่

• มิลค์เชคไขมันต่ำ
• สมูทตี้ผลไม้ อาจผสมนมหรือโยเกิร์ต
• คอทเทจชีส เป็นชีสแบบที่มีไขมันและแคลอรี่ต่ำ อุดมไปด้วยแคลเซียม ฟอสฟอรัส ซีลีเนียม วิตามินบี 12 และวิตามินบี 2
• เครื่องดื่มเพื่อการฟื้นฟูสภาพร่างกาย
• กรีกโยเกิร์ตและกราโนล่า

การว่ายน้ำถือเป็นหนึ่งในกีฬาที่มีความท้าทาย ซึ่งการออกกำลังกายนั้นไม่เพียงแค่การฝึก หรือเทคนิคต่าง ๆ แต่สิ่งที่จำเป็นด้วยก็คือ โภชนาการสำหรับนักว่ายน้ำที่สำคัญพอ ๆ กับการฝึกฝนที่ดี และควรปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอ

[embed-health-tool-bmr]